Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Любой завтрак без растительных масел, содержащий много хороших жиров и не более 10 граммов чистых углеводов, поможет вам сохранить энергию на все утро.

Все идеи обеда похожи на рекомендации для завтрака: никаких токсичных масел, много полезных жиров, немного медленно усваиваемых углеводов и цельный пищевой белок. Отличие от рекомендаций предыдущей главы в том, что в данном рационе мы собираемся использовать кето– или почти кето-макронутриенты. На обед мы едим не более 20 граммов углеводов – чем меньше, тем лучше.

Популярные варианты обеда в кето-стиле содержат много полезных жиров и в целом меньше углеводов, чем варианты обеда первого этапа (см. «Меню обеда ускоренной программы первого этапа» в конце книги).

Салат из тунца или яиц (без хлеба)

1 банка тунца (натурального или в оливковом масле, чтобы избежать растительных масел) плюс следующая салатная заправка:

Кунжутно-горчичная заправка по рецепту шеф-повара

Дебби Ли

2 столовые ложки масла из обжаренного кунжута 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 чайная ложка рисового, яблочного или столового уксуса 1 чайная ложка соевого соуса (классического или тамари)

Или 2–3 яйца, сваренных вкрутую и нарезанных ломтиками, плюс следующая салатная заправка:

«Нулевая» заправка для яичного салата

2 столовые ложки майонеза (проверьте состав, чтобы в нем не было вредных масел) 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 чайная ложка мелко нарезанных маринованных овощей или 1 столовая ложка мелко нарезанного сельдерея, приправленного небольшим количеством лимонного сока соль по вкусу

Эти салаты можно выложить в литровые стеклянные банки с герметичными крышками, чтобы взять с собой на работу или в дорогу. Банки нужно держать охлажденными в термопакетах. Салаты можно приготовить из тех продуктов, которые есть в вашем холодильнике, а если у вас не хватает фантазии, можно найти в интернете идеи низкоуглеводных или кето-салатов из соответствующих ингредиентов (огурец, цветная капуста и т. д.).

Салат из жареного цыпленка, прошутто, пекана, бри и шпината

2 чайные ложки перечного желе

1/2 столовой ложки оливкового масла

60 г жареного мяса цыпленка, нарезанного кубиками

1/2 чайной ложки яблочного или бальзамического уксуса

1 стакан свежих листьев молодого шпината

30 г сыра бри, нарезанного кубиками (зазубренный нож для масла режет сыр бри лучше, чем острый)

15 г прошутто, нарезанного тонкими полосками длиной 2,5 см

30 г жареных соленых орехов пекан

500 калорий, 19 г углеводов (4 г клетчатки), 27 г белков, 35 г жиров

1. Смешайте перечное желе с оливковым маслом до получения смеси однородной консистенции.

2. Выложите на дно стеклянной банки кусочки мяса цыпленка и добавьте перечную смесь и уксус, чтобы замариновать мясо. Сверху выложите шпинат, на него слой сыра бри и прошутто, а сверху выложите слой орехов, чтобы они остались хрустящими.

3. Чтобы приготовить сытный обед, удвойте количество шпината и мяса и немного увеличьте количество других ингредиентов.

Курица с арахисом и листовым салатом по-тайски

Необязательно идти в ресторан, чтобы насладиться экзотическими ароматами Таиланда – можно просто купить тайский соус шрирача и добавить его в блюдо вместе с арахисом и лаймом.

1 столовая ложка арахисового масла

1/2 столовой ложки оливкового масла

1/4 стакана нарезанной или тертой моркови

2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука

1/2 чайной ложки сока лайма или уксуса

60 г куриного мяса, жаренного на гриле, запеченного или вареного

50 г ломтиков огурца

25 г листьев салата ромэн (нарезать или порвать руками)

1/2 чайной ложки тайского соуча шрирача (его иногда называют петушиным соусом, так как на упаковке нарисован петух).

310 калорий, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 15 г белков, 24 г жиров

1. Смешайте арахисовое масло с оливковым до однородной консистенции.

2. На дно стеклянной банки выложите морковь и красный лук, приправьте их соком лайма, чтобы овощи замариновались, на овощи ровным слоем выложите кусочки курицы, на них – смесь арахисового и оливкового масла, затем слой ломтиков огурца и листьев салата. Сбрызните салат сверху соусом шрирача.

3. Для приготовления сытного ужина удвойте количество овощей и мяса и немного увеличьте количество других ингредиентов.

Изысканные сэндвич-роллы доказывают, что «бутерброд» может быть превосходным, даже если вы отказались от употребления хлеба. Для начала предлагаю попробовать несколько популярных комбинаций – они вдохновят вас на дальнейшие эксперименты с любимыми продуктами. Проявив немного фантазии и используя различные виды мясопродуктов, сыра, овощей и приправ, вы сможете готовить разнообразные и вкусные роллы.

Салями, сливочный сыр и стручковая фасоль, запеченные с пряными травами

Для приготовления этого ролла рекомендуется использовать свежие стручки фасоли, запеченные с любыми пряными травами. Ломтик салями (без нитратов) намажьте тонким слоем сливочного сыра (или сливочного сыра, смешанного с чесноком и пряными травами). Возьмите 2–3 запеченных стручка фасоли и заверните их в ломтик салями со сливочным сыром, добавив тонкие ломтики куриного мяса, готового к употреблению (жаренного на гриле или запеченного) в качестве внешнего слоя, так как салями может отсыреть при комнатной температуре. Готовьте такие сэндвич-роллы из расчета 6 штук на порцию (на это количество вам потребуется

2 столовые ложки сливочного сыра). Готовые роллы не следует разрезать, чтобы они не развалились. 400 калорий, 13 г углеводов (3 г клетчатки), 26 г белков, 29 г жиров

Ветчина с маринованными огурцами

Возьмите 2–3 тонких ломтика ветчины (в зависимости от размера маринованных огурцов) и выложите их на кухонную доску так, чтобы края каждого ломтика перекрывали половину следующего. Намажьте по 30 г сливочного сыра (можно взять сливочный сыр с травами или соус ранч [31] Соус ранч является одним из самых популярных в Америке. Это густая салатная заправка на основе сметаны, пахты или майонеза с большим количеством пряной зелени и специй. Этим соусом заправляют салаты, бутерброды и пиццу, подают к мясу, курице, рыбе и мясной нарезке, используют как дип для овощей и крекеров. Соус ранч можно приготовить и дома – рецепты можно найти в интернете. – Прим. ред. ) на каждую полоску мяса и заверните в эти полоски мяса маринованные огурцы. На одну порцию используйте в общей сложности 120 г мяса, 2–3 соленых или маринованных огурца и 60 г сливочного сыра. Вместо ветчины можно взять салями или другие мясопродукты из вяленой или копченой говядины – их нужно нарезать на мелкие кусочки. 400 калорий (для варианта с ветчиной), 10 г углеводов (3 г клетчатки), 26 г белков, 29 г жиров