Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Морепродукты с низким содержанием углеводов:устрицы, мидии, морское ушко (моллюск), морские улитки

Вы можете наслаждаться этими низкоуглеводными молочными продуктами и морепродуктами на кето-диете, но не следует употреблять их несколько раз подряд или слишком часто.

Продукты без углеводов:яйца, мышечное мясо наземных животных, птица, субпродукты, тунец, лосось и другая рыба.

Большинство растительных продуктов содержат углеводы, в том числе пищевые волокна. В продуктах животного происхождения нет пищевых волокон, в то время как в растениях они бывают нескольких видов. Некоторые виды пищевых волокон (клетчатки) расщепляются на сахар, а другие нет. На упаковках не указывается, сколько пищевых волокон каждого вида содержится в данном продукте, поэтому нам остается только предполагать. Если вы подсчитываете потребление углеводов, то оценить количество сахара, попадающего в кровоток, можно следующим образом: из общего количества углеводов (в граммах) вычесть половину граммов клетчатки. Например, если на этикетке арахисового масла указано 6 граммов общих углеводов и 2 грамма клетчатки на порцию, можно вычесть один из этих граммов клетчатки – получим дозу сахара на уровне 5 граммов.

С высоким содержанием углеводов:кешью, фисташки, тыквенные семечки. На кето-диете вы можете наслаждаться орехами и семенами с высоким содержанием углеводов, но не добавляйте более 30–60 г в несколько приемов пищи подряд.

С низким содержание углеводов:миндаль, бразильские орехи, семена чиа, очищенная конопля (только сердцевины семян), орехи макадамия, пекан, арахис, мак, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи.

По содержанию углеводов овощи сильно различаются. Я разделила их на четыре большие категории: крахмалистые, полукрахмалистые, с низким содержанием углеводов и практически без углеводов.

Крахмалистые овощи (их следует избегать на ускоренной программе первого этапа):картофель, рис (1 стакан приготовленных продуктов содержит 30+ г углеводов).

Полукрахмалистые овощи (разрешено не более 1 стакана в день на ускоренной программе первого этапа):кукуруза, горох, зимние сорта тыквы, бобовые (соя, фасоль пинто, кидни, нут и т. д.) (1 стакан приготовленных продуктов содержит около 20–30 г углеводов).

Низкоуглеводные овощи (максимум 2 стакана в день на ускоренной программе первого этап):свекла, сладкий перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, морковь, ростки фасоли, лук, зеленый горошек, кабачки, стручковая фасоль, репа, цуккини (1 стакан таких продуктов содержит 10–20 г углеводов). Овощи практически без углеводов (их трудно переесть):зеленый лук, листовая зелень (например, кудрявая капуста кейл), шпинат, мелкие листья салатной зелени, салат-латук, ростки маша и чечевицы, горькие на вкус овощи (такие как сельдерей и редис), все травы и специи, грибы (1 стакан таких продуктов содержит менее 10 г углеводов).

В этой главе, как и в предыдущей, я не собираюсь давать вам множество подробных рецептов блюд, которые могут вам даже не понравиться. Вместо этого я дам вам удобные таблицы с идеями, которые помогут вам воспользоваться преимуществами многих рецептов блюд для соблюдения кето-диеты, которые можно найти в интернете. Я также дам вам более подробные инструкции для приготовления нескольких основных блюд и познакомлю с нескольких важными навыками, которые помогут вам овладеть искусством быстрого приготовления полезных блюд.

Популярные варианты завтрака в стиле кето содержат много полезных жиров и в целом меньше углеводов, чем завтраки первого этапа. Данные варианты также подходят и для первого этапа, хотя на первом этапе не рекомендуется соблюдать кето-диету в течение всего дня.

Яйца – это очень полезный завтрак. Используйте от одного до трех яиц, чтобы приготовить яйца пашот, сварить вкрутую, сделать яичницу-болтунью или приготовить любым другим способом, а также включите в такой завтрак любые некрахмалистые овощи, которые вам нравятся.

Приготовление основы блюда «Чашка чиа» описано в предыдущей главе. Для кето-совместимых топингов (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира) используйте рекомендации в разделе «Варианты топингов для ускоренной программы первого этапа» (вы найдете их далее в этой главе). В интернете легко найти и другие рецепты, подходящие для кето-диеты. Обратите внимание, что во многих рецептах используются искусственные подсластители – их желательно не использовать вообще или использовать в минимальном количестве.

Приготовьте парфе из йогурта так, как описано в предыдущей главе. Используйте рекомендации в разделе «Варианты топингов для ускоренной программы первого этапа» (вы найдете их далее в этой главе). Если вы не можете найти греческий или обычный йогурт из цельного молока, обязательно добавьте сметану, крем-фреш (или сметану жирностью 30 %), взбитые сливки (без сахара), кокосовые сливки или большое количество очень жирных топингов.

Приготовьте смузи так, как описано в предыдущей главе, но используйте только 1/4 стакана свежей дыни или ягод, таких как клубника, малина или черника, или вообще откажитесь от фруктов. В интернете можно найти много других идей для приготовления кето-смузи.

Кето-совместимым будет кофе с низким содержанием углеводов и достаточно высоким содержанием жира, так что рекомендации из предыдущей главы подходят и для данного рациона.

См. главу 12.

К одному стакану молока (миндального, соевого или коровьего) добавить 1/2 стакана молочных или кокосовых сливок. При желании можно добавить ванильный экстракт, щепотку корицы или тертого мускатного ореха.

Тот же, что и в предыдущей главе, но постарайтесь понять, нравится ли вам он без подсластителя. Если вы не можете обойтись без подсластителя, то можно добавить несколько капель стевии.