Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Вместо макаронных изделий (пасты) используйте свежие (не замороженные, так как они будут слишком мягкие) спагетти из цуккини или мускатной тыквы. Спагетти из цуккини – это просто кабачки, нарезанные в виде длинной лапши с помощью специальной спиральной овощерезки – спиралайзера (спирализатора). Такая «лапша» хороша в сыром виде, просто заправленная оливковым маслом, солью и пармезаном, или смешанная со свежим базиликом или помидорами, или с острым мясным соусом типа болоньезе.

Можно также использовать рецепт улучшенного соуса из главы 12. Теплый соус нагревает сырые спагетти, но кабачки сохраняют свою текстуру и остаются слегка хрустящими. Свежие спагетти из кабачков можно найти в некоторых продуктовых магазинах или приготовить в домашних условиях с помощью специальной овощерезки.

Пищевая ценность одного среднего сырого кабачка, нарезанного овощерезкой (около 1 стакана спагетти): 30 калорий, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 2 г белка, 1 г жиров.

Кето-запеканки – это замечательные и очень аппетитные блюда, в которых овощи и белковые продукты готовятся вместе. Обычно на приготовление запеканки требуется около 20 минут на предварительную подготовку продуктов и 30 минут непосредственно на приготовление блюда, которым можно накормить семью из шести человек. Рецепты кето-запеканок можно найти в интернете.

Если у вас есть в наличии определенные ингредиенты, вы можете набрать в поисковике слова, например «рецепт кето-запеканки с говяжьим фаршем» или «рецепт кето-запеканки с курицей и брокколи». В настоящее время в интернете можно найти тысячи разных рецептов кето-запеканок, и каждую минуту появляются новые, поэтому у вас есть хороший шанс подобрать несколько вариантов, которые понравятся всей вашей семье.

Примечание. Приготовление кето-запеканки в качестве гарнира – отличный способ превратить ненавистников овощей в любителей овощей, так как трудно отказаться от брокколи, которая по вкусу напоминает сыр и бекон.

Знаете ли вы, что первоначальный бургер из Гамбурга (Германия) был без булочки? Легенда гласит, что на Всемирной выставке 1904 года у продавца гамбургеров закончились тарелки, и он буквально на ходу придумал, как выйти из ситуации. Он купил несколько булочек у соседнего продавца, разрезал их пополам, и… вуаля! Получился американский бургер, который моментально стал хитом! Но не бойтесь вернуться к исходному варианту: пока у вас есть доступ к тарелке, ножу и вилке, используйте их. Вам не придется долго скучать по булочкам.

Для приготовления бургера можно использовать говяжий фарш любой жирности – от жирного (70 % постного мяса) до очень постного (95 % постного мяса). Я стараюсь использовать говядину от пастбищных животных, которая обычно бывает постной, поэтому чтобы бургеры получились сочными, в постный говяжий фарш нужно что-нибудь добавить. На 500 граммов говяжьего фарша я добавляю одно яйцо, четверть мелко нарезанной луковицы, 1–2 столовые ложки зародышей пшеницы, соль и чеснок. К сырому мясу можно добавить немного вустерширского соуса – в этом случае бургеры получатся особенно аппетитными и вкусными.

Бургеры нужно жарить в сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут с одной стороны, чтобы они хорошо подрумянились, затем перевернуть поджаренной стороной кверху, добавить к ним побольше сыра, накрыть крышкой и готовить на слабом огне еще примерно 5–10 минут, пока сыр не расплавится. Любители бургеров могут долго спорить о том, нужно ли их готовить на гриле, или готовить без крышки, или какой толщины они должны быть, но, по моему медицинскому мнению, испортить любой бургер можно только в одном случае – если его пережарить.

Если вы пришли домой уставшими и хотите побыстрее приготовить себе на ужин сочный бургер, я дам вам следующий совет. Купите пачку говяжьего фарша весом около 0,5 кг. Осторожно откройте и нарежьте острым ножом нужное количество ломтиков толщиной около 1 см. Разогрейте в сковороде масло (его должно быть столько, чтобы дно сковороды было полностью покрыто), поместите в него ломтики фарша и жарьте на среднем огне в течение нескольких минут, чтобы бургеры прожарились примерно на четверть, после чего переверните их на другую сторону и при желании приправьте сверху вустерширским соусом, солью и чесночным порошком, а затем накройте каждый бургер ломтиком сыра. Накройте сковороду крышкой и продолжайте жарить бургеры до желаемой степени прожарки. Такой способ приготовления бургеров не отнимет много времени, и вам не придется долго мыть руки, чтобы избавиться от жира между пальцами, как это обычно бывает при употреблении обычных бургеров с булочкой. (Вы также можете купить в отделе полуфабрикатов готовые котлеты для жарки, но я не считают их хорошим выбором.)

Независимо от того, какое жидкое блюдо вы любите больше всего (это может быть чили или куриная лапша, густой суп с говядиной или суп болоньезе, вьетнамский суп-лапша фо или французский луковый суп), вы можете изменить рецепт, сделав его более питательным. Для этого нужно заменить продукты, содержащие углеводы, другими продуктами из таблицы в главе 12.

Например, если в рецепт супа входит рис, замените его рисом из цветной капусты, и никто, кроме вас и вашей рисоварки этого не заметит.

Если основным ингредиентом супа является фасоль, уменьшите ее количество на треть или даже наполовину и добавьте вместо этого больше мяса и/или овощей. Если вам нужно заменить картофель, то более питательным вариантом будет белая фасоль каннелини. Вы можете купить консервированную фасоль, но лучше покупать сушеную фасоль и дать ей прорасти в течение нескольких дней. Процесс проращивания бобовых существенно улучшает их питательные свойства, так же как проращивание зерен пшеницы делает хлеб из пророщенных зерен особенно питательным.

Если для вашего любимого супа нужна лапша, используйте нашинкованную капусту. Я не шучу, это вполне подходящая замена!

Замена хрустящего хлеба, который добавляют во французский луковый суп, на кето– или низкоуглеводный продукт заключается в том, чтобы обильно посыпать суп тертым сыром грюйер, а затем растопить его в духовке или микроволновке. Всегда можно найти подходящий вариант для замены углеводных продуктов, а если у вас не получилось найти его самостоятельно, проконсультируйтесь с шеф-поваром по имени Гугл.

Приготовление овощей на пару – один из самых полезных способов кулинарной обработки, который люди чаще всего упускают из виду или полностью игнорируют. Но чтобы быстро приготовить вкусные овощи, нужно готовить их на пару, а затем приправить вашим любым соусом. Можно готовить на пару в микроволновой печи, но поскольку микроволны могут разрушить пластик, я избегаю продолжительного нагрева продуктов в микроволновке и предпочитаю готовить паровые блюда в пароварке на плите. Если у вас нет пароварки, я рекомендую ее купить – это будет хорошей инвестицией в здоровье и навсегда изменит ваше отношение к овощам. Способ приготовления брокколи на пару, описанный далее, подходит для приготовления любых овощей. Секрет успеха заключается в том, чтобы нарезать овощи на небольшие куски одинакового размера. Нарезка овощей увеличивает площадь поверхности и ускоряет процесс приготовления на пару, а одинаковый размер кусков помогает избежать переваривания более мелких кусочков.