Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Для приготовления брокколи на плите налейте в пароварку около 2,5 см воды и доведите ее до кипения. Пока вода нагревается, нарежьте брокколи одинаковыми небольшими кусочками. Выложите кусочки брокколи в пароварку и убавьте огонь, чтобы вода едва-едва кипела. Неплотно прикройте пароварку крышкой – так, чтобы из нее могло выходить немного пара. При возможности используйте стеклянную крышку, чтобы можно было видеть изменение цвета овощей, которое показывает степень готовности.

Проверьте готовность брокколи вилкой: кусочки брокколи должны протыкаться полностью, но вилка должна проходить через них с небольшим сопротивлением. Размокшие соцветия и коричневатый цвет брокколи – признак того, что овощи переварены: они будут не такими вкусными, как должны быть.

Другие овощи, которые легко приготовить на пару: спаржа, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кейл, стручковая фасоль.

Пока овощи готовятся, измельчите ножом пару зубчиков чеснока или пропустите их через пресс для чеснока. Когда овощи будут готовы, слейте из кастрюли горячую воду. В горячей сковороде растопите сливочное масло, добавьте чеснок, посолите по вкусу и прогрейте, периодически помешивая. Если вам нужно горячее масло, держите сковороду на слабом огне до появления приятного аромата. Готовым чесночным маслом полейте паровые овощи. Чем дольше чеснок находится в горячем масле, тем мягче его вкус, но только до определенного момента: если чеснок пережарить, он может сильно горчить.

• Свежее чесночное масло, приготовленное, как указано выше.

• Если у вас нет свежего чеснока, вы можете сделать пасту из чесночного масла, похожую на ту, которую готовят в американских ресторанах Olive Garden: в кухонном комбайне смешайте сливочное масло с чесночным порошком, луковым порошком и хлопьями петрушки.

• Смешать рыбный и соевый соус в равных частях.

• Сырный соус (по рецепту от шеф-повара Сандры в главе 14)

Руккола и шпинат: 3 минуты

Брокколи, цветная капуста (соцветия – стебли занимают больше времени, если их не нарезать толщиной около 1/2 см) и стручковая фасоль: от 5 до 7 минут.

Спаржа: от 5 до 10 минут в зависимости от толщины.

Брюссельская капуста, морковь и репа: 10–20 минут. Разрежьте пополам, чтобы готовились быстрее. Для улучшения вкуса после приготовления на пару нанесите на кусочки овощей тонкий слой масла с солью и перцем и быстро обжарьте в духовке, чтобы края немного обуглились.

Эдамаме (зеленые соевые бобы) без кожуры: 15 минут.

Кейл: 20 минут.

Нет ничего проще, чем приготовить салат: нужно всего лишь нарезать продукты и смешать их в огромной чашке.

Есть простое правило приготовления восхитительного салата к ужину – это «Правило четырех»: используйте 4 стакана овощей на человека как минимум 4 разных цветов и сделайте изумительную заправку из 4 приправ или масел.

Шаг 1.Вместо того, чтобы смешивать салат в большой общей чаше и подавать как изысканное блюдо, подавайте его в больших порционных чашках. В порционных чашках едокам будет удобнее выбирать вилкой разные овощи и составлять из них разные комбинации, чтобы почувствовать и оценить их вкус.

Шаг 2.Добавьте 4 чашки листовой зелени, например, молодые побеги листовых овощей, шпината, кейла, рукколы или салата ромэн.

Шаг 3.Добавьте еще 3 ярких разноцветных овоща, таких как морковь, дольки красного лука, нарезанный сельдерей, ростки бобовых, салат фризе, красный болгарский перец, огурцы, фенхель или редис.

Шаг 4.Добавьте любой из следующих топингов на свой

выбор:

• Раскрошенные или тертые сыры, такие как горгонзола, фета, пармезан или романо.

• Орехи и семена, такие как кедровые орехи, жареные и соленые фисташки, кешью, пророщенные семечки тыквы или подсолнечника.

• Маринованные или консервированные овощи, такие как оливки, запеченный красный перец, острый перец чили, маринованный острый перец (пепперончино), свежий или запеченный чеснок, сердцевина артишока (чем острее овощи, тем мельче нужно их нарезать, чтобы они более равномерно распределились в блюде).

• Запеченные овощи, такие как свекла, чеснок, сердцевины артишока – их можно купить уже запеченными в дорогих продуктовых магазинах.

• Медленные углеводы, такие как нут (гарбанзо), сердцевина пальмы, рогульник (водяной орех) или жареные каштаны.

• Свежие или сушеные фрукты, такие как черника, сушеная клюква, ломтики яблока или груши.

Шаг 5.Заправьте салат. Для приготовления салатной заправки купите качественные масла и уксусы и соблюдайте правило: на одну порцию используйте 2 столовые ложки масла и от 1/2 до 1 чайной ложки уксуса.

• Средиземноморская универсальная салатная заправка: оливковое масло холодного отжима с бальзамическим или яблочным уксусом. По желанию можно добавить следующие травы и специи: итальянскую приправу, базилик, чесночный порошок, луковый порошок. Соль добавляйте по вкусу, обычно от 1/8 до 1/4 чайной ложки. • Азиатская универсальная салатная заправка: нерафинированное арахисовое или кунжутное масло, яблочный или рисовый уксус, соевый соус Kikkoman, дижонская горчица. При использовании соевого соуса соль не нужна.

Давайте поговорим о том, как заправки могут полностью изменить вкус салата. Вы можете приготовить салат из тех же самых овощей, что и вчера, но если вы добавите в него нерафинированное арахисовое масло хорошего качества (или масло из жареного арахиса), немного уксуса и соевого соуса, то, наслаждаясь совершенно новым вкусом овощного салата, вы почувствуете себя так, словно оказались на улицах Сингапура.

Царство салатов – это своего рода райский сад, в котором почти все хорошо сочетается друг с другом. Так что смело экспериментируйте и пробуйте новые комбинации продуктов и приправ.

Любой ужин, который не содержит растительных масел и обеспечивает соблюдение суммарной дневной нормы чистых углеводов до 50 граммов или меньше с учетом того, что вы можете вычесть из этого количества половину клетчатки.

Вы готовы ко второму этапу программы в том случае, если:

• Вы продолжаете избегать перекусов, во время завтрака, обеда и ужина соблюдаете пять правил, и при этом обнаружили, что на протяжении трех или четырех дней совсем не ощущали голода.

• У вас бывает достаточно энергии поздним утром и днем ближе к вечеру, чтобы не ощущать чрезмерного голода или усталости во время приема пищи.