Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Важно принимать пищевые добавки при ограничении калорийности рациона.

Если вы без всяких затруднений пережили первый опыт пропуска приема пищи, попробуйте устраивать такие пропуски приема пищи два-три дня в неделю пару недель подряд. Вы можете в любое время увеличить или уменьшить количество таких голоданий.

Когда вы практикуете голодание в любой форме, особенно важно употреблять во время еды много соли. Некоторые люди замечают, что у них возникают головные боли, головокружение или спутанность сознания, и не могут понять, что происходит. Если такие симптомы возникают на фоне ощущения голода, это может быть гипогликемия, что означает, что вы не совсем готовы к голоданию, и я рекомендую ненадолго вернуться к первому этапу – либо к курсу «Первые шаги», либо к ускоренной программе. Если вы не чувствуете голода при таких симптомах, это может означать, что вам нужно всего лишь больше соли. Это происходит очень часто, и в таких случаях людям иногда приходится прибегать к спасительному средству: съесть 1/4 или 1/2 чайной ложки соли и запить ее несколькими глотками воды. При ограничении калорийности рациона очень важно также принимать пищевые добавки (в соответствии с правилом № 5, которое описано в главе 11), так как, скорее всего, ограничение калорийности происходит, когда вы пропускаете приемы пищи.

Если по окончании периода голодания вы чувствуете себя утомленным или разбитым, возможно, усталость вызвана просто недостатком сна. Попробуйте повторить голодание снова через несколько дней после того, как вы лучше выспитесь (о хроническом недосыпании мы поговорим позже в главе 15).

У голодания продолжительностью в несколько дней подряд нет никакого явного преимущества, если оно не облегчает жизнь. Я бы рекомендовала вам пробовать такое голодание только после того, как вы продержитесь на втором этапе несколько месяцев. И даже в этом случае я бы ограничила его продолжительность тремя днями максимум. Помните, что цель голодания в том, чтобы сократить потребление калорий самым простым способом. Таким образом, если вы уменьшили потребление калорий, всего лишь пропустив один прием пищи, то такой продолжительности голодания уже достаточно для того, чтобы получить пользу от второго этапа.

В настоящее время, когда голодание стало популярно, некоторые люди могут с ним переборщить. Они превращают его в соревнование, которое отвлекает внимание голодающих от их собственных ощущений и переключает его на сравнение их состояния с другими людьми, с которыми у них может не быть ничего общего ни с точки зрения метаболизма, ни с точки зрения образа жизни. Что бы вы ни делали, пожалуйста, не превращайте голодание в спортивное состязание.

Я видела, как один гуру голодания заявил, что вы можете голодать столько, сколько хотите, и ничего плохого с вами не случится.

На мой взгляд, это слишком экстремальное заявление, особенно потому, что у нас есть очень мало исследований в области физиологии голодания. Многое из того, что мы знаем, получено в результате изучения тех людей, которые голодали в знак протеста и были готовы умереть за свое дело, и многие из них действительно умерли всего за несколько недель.

Я также слышала утверждение, что по сравнению с другими формами ограничения калорий голодание экономно расходует мышечный белок. Это может быть правдой, но только до определенного момента. В многочисленных исследованиях показано, что их участники, соблюдающие режим питания с калорийностью 1000 калорий или меньше, действительно теряют от 0,5 до 1 килограмма мышечной массы за весь период исследования, который обычно составляет не менее двенадцати недель. Из обследования людей, голодавших до четырех дней, известно, что за первые семьдесят два часа у них наблюдалась небольшая потеря мышечного белка, поддающаяся количественной оценке, но в течение четвертого и последнего дня появилась тенденция к заметному уменьшению мышечной массы, которая сохранялась до момента окончания эксперимента. Я не нашла исследований более длительных периодов голодания, которые показали бы эффект сохранения мышц.

Вы, возможно, слышали о людях, которые «голодают» на бульоне или на жирах. И хотя в этом нет ничего плохого, если им это подходит, но неправильно называть голоданием режим, при котором вы потребляете калории. Это ограничение калорий, очень похожее на жесткую экстремальную диету, но вместо того, чтобы есть грейпфрут или суп из капусты, вы употребляете бульон. Так почему бы не назвать такой режим питания строгой (экстремальной) диетой на костном бульоне? Это может показаться придирками к терминологии, но, если мы называем такой режим экстремальной диетой, это помогает выявить потенциальную возможность пищевой депривации (ограничений питания) в долгосрочной перспективе.

Сейчас много говорят также о голодании с целью профилактики и лечения рака, используя термин «аутофагия». Аутофагия – это естественный процесс очищения клеток, при котором старые и изношенные компоненты клетки разлагаются и утилизируются внутри клетки, в то время как клетка в целом продолжает благополучно развиваться. Люди, пропагандирующие аутофагию, утверждают, что для запуска этого процесса вы должны находиться в глубоком кетозе, которого можно достичь только при голодании в течение трех или более дней, а в противном случае вы подвергаете свой организм развитию рака и других хронических заболеваний. Это неправда!

Очистка клеток, в том числе аутофагия, происходит в организме постоянно, по крайней мере при здоровом метаболизме. Воспаление, которое сопровождает метаболическую дисфункцию, нарушает этот процесс, но вам не нужно голодать в течение нескольких дней, чтобы восстановить метаболическую функцию и возобновить аутофагию, – выполнение программы, описанной в этой книге, поможет восстановить и то и другое.

Чтобы придерживаться новых принципов питания продолжительное время, вы должны получать удовольствие от того, что едите. Одним из ключевых факторов, которые помогают наслаждаться полезной пищей, является разнообразие. Второй важный фактор – новизна блюд и ощущение неизведанного. Введение в рацион новых продуктов помогает обеспечить и разнообразие питания, и его новизну.

Если вы никогда раньше не пробовали какой-либо продукт или пробовали, но считаете, что он вам не нравится, есть простой способ, который поможет принять новую пищу и насладиться ею: нужно осознать, что наслаждение новыми или незнакомыми продуктами – это на самом деле образовательный процесс, который требует определенного подхода.