Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Звучит странно? Но это все равно вкусно! (Спасибо тебе, бульон фо!)

Нагрейте 2 чашки бульона и добавьте в него 2 сосиски из мяса животных травяного откорма, нарезанных тонкими кружочками, 30 г чипсов из кейла и 60 г предварительно приготовленной киноа (если хотите уменьшить общее количество углеводов на 10 г, киноа добавлять не следует). 430 калорий, 22 г углеводов (6 г клетчатки), 30 г белков, 29 г жиров

И ливерная, и сырокопченая брауншвейгская колбаса – это суперпродукты. Вы можете выложить их на ломтик поджаренного хлеба из пророщенного зерна или на любой крекер из медленно перевариваемых углеводов, которые описаны в рекомендациях для первого этапа, но я люблю использовать вместо хлеба тонкий ломтик сыра чеддер с небольшим количеством горчицы или смеси хрена с майонезом из масла авокадо, которая описана в главе 11.

Кимчи – это ферментированная капуста, заквашенная натуральным образом живыми бактериальными культурами, которая является одной из самых популярных приправ корейской кухни. Кимчи можно купить во многих магазинах здорового питания и в некоторых продуктовых сетях. Это еще один полезный продукт, к которому вы, возможно, захотите «приучить» свои вкусовые рецепторы. Регулярное употребление кимчи в сезон простуды и гриппа – это отличный способ укрепить иммунную систему, который повышает шансы избежать вирусных инфекций в сезон ОРВИ.

Для приготовления полезного и вкусного блюда нужно просто мелко нарезать яйца, сваренные вкрутую, и добавить их в чашку с кимчи.

Сырая рыба – суперпродукт, как и любой другой сырой белок животного происхождения, потому что в данном случае из каждого грамма сырой рыбы вы получаете больше биодоступного белка, чем после тепловой кулинарной обработки. Если вы не хотите есть рис, заказывайте сашими вместо суши.

Суперпитание разработано для тех дней, когда вы пропускаете один или несколько приемов пищи. Это идеи и советы, которые помогут максимально повысить питательность рациона, чтобы вы получали максимальный эффект от калорийности употребляемой пищи. Теперь, когда ваш метаболизм стал более здоровым, ограничение калорийности рациона в те дни, когда вы пропускаете прием пищи, способствует как жиросжиганию, так и снижению веса. Звездочки указывают на то, что далее в разделе рецептов есть примеры этих рецептов.

Второй этап программы бессрочный. В отличие от первого этапа, на котором мы пытались исправить ваш метаболизм с помощью специальных приемов (таких как употребление медленных углеводов и кето-макро-нутриентов в программах «Первые шаги» и «Ускоренная программа» соответственно), на втором этапе мы фокусируемся на сохранении долгосрочных отношений с полезной пищей.

Единственные ограничения по ингредиентам, которые остаются на втором этапе, это «Пять правил, которые помогут восстановить жиросжигание», описанные в главе 11. Держитесь подальше от растительных масел, выбирайте медленно перевариваемые углеводы, а не крахмалистые продукты или сладости, и употребляйте медленно перевариваемые углеводы осознанно и в умеренных количествах (от 60 до 70 граммов в день или меньше), обязательно пейте воду и употребляйте соль. Продолжайте избегать перекусов и следите за тем, как часто вы едите угощения и десерты после еды. Время от времени вы можете употреблять любой подсластитель: это может быть сахарный песок, кленовый сироп, мед или что-то еще. Но с подсластителями нужно обращаться так же, как со специями: используйте их понемногу, чтобы только добавить элемент сладости в блюдо, а не подавить сладким вкусом все остальные вкусовые ощущения. То же самое относится и к углеводам, такими как мука, лапша, картофель, пицца и рис – их вы так же можете употреблять только изредка вместо более полезных медленно усваиваемых углеводов. Вы также можете использовать белую рафинированную муку, если это необходимо для создания определенной консистенции блюда, но употреблять белую муку нужно именно для достижения необходимой плотности, а не в качестве основного ингредиента своего питания. Например, можно использовать столовую ложку белой муки, чтобы загустить бульон или даже испечь печенье, если мука нужна в качестве связывающего пищевого компонента.

Чтобы сохранить такой подход к питанию, постарайтесь культивировать в себе страсть к неизведанному. Все, что не содержит растительных масел, но дает вам много хороших жиров и при этом не имеет слишком сладкого вкуса, можно смело включать в рацион. Но всегда нужно помнить о том, что важным элементом здоровых взаимоотношений с пищей является контроль над тем, что именно вы употребляете и в каком количестве.

Чудо-суп с сухариками из пророщенных семян

Этот необычный суп богат витаминами группы В и минералами. Кроме того, он повышает содержание в организме веществ, которые невозможно отследить, например жирных кислот с разветвленной цепью и гликозаминогликанов (полисахаридов). Это непонятно, но полезно – не говорите, что я вас не предупреждала.

Время приготовления: 1–2 минуты (в зависимости от мощности микроволновки)

Количество порций: 1

1/2 стакана бульона из костей цыпленка

5 г твердого сыра (типа грюйера или конте), нарезанного ломтиками

1 столовая ложка пищевых дрожжей (невитаминизированных, например Alive Foods – один из немногих брендов, которые не добавляют в свою продукцию синтетические витамины группы B) 28 г пророщенных семечек тыквы или подсолнечника (по желанию) содержимое 1 капсулы сушеной печени, сушеного жира костного мозга или сушеной трахеи (дыхательного горла)

Разогреть бульон в микроволновке, чтобы он стал горячим. Тем временем нарезать сыр мелкими кусочками. Добавить сыр, пищевые дрожжи и семечки (а также по желанию содержимое капсулы) в бульон и хорошо размешать.

Этот простой успокаивающий суп легко приготовить на обед или на ужин, и он очень нравится даже самым трудным клиентам, с которыми я работала. Яйцо-пашот готовится в бульоне, и вы можете использовать любую зелень, которая окажется у вас под рукой. Рецепт Кристины Роджерс.

Время приготовления: 10 минут Количество порций: 4 маленькие или 2 большие

1 столовая ложка кунжутного масла 5 толстых (толщиной около 0,5 см) ломтиков свежего корня имбиря 2 зубчика чеснока (тонко нарезать или истолочь) 6 стаканов куриного бульона (домашнего или из бульонных кубиков) 2 столовые ложки соевого соуса (без глутамата натрия) или кокосового соуса (амины) 330 г белокочанной капусты (нарезать или нашинковать) 4 яйца кур свободного выгула (или домашних) мелко нарезанный зеленый лук