Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Даже если вы едите всего два раза в день, первый прием пищи обычно бывает меньше второго. Многие люди делают второй этап данной программы своим образом жизни по следующей схеме: легкий прием пищи утром или днем (это может быть просто кофе или чай вприкуску с чем-нибудь небольшим) и более плотная еда вечером. Плотный вечерний ужин должен обеспечить поступление в организм основной части необходимых питательных веществ, поэтому я называю его супередой. В этой главе вместо схемы трехразового питания я предложу вам концепцию двухразового питания: небольшого легкого приема пищи в первой половине дня и более плотного суперужина вечером.

Эти идеи станут определенным вызовом для ваших вкусовых рецепторов, но не потому, что я хочу заставить вас есть то, что вам не нравится. Уверена: если вы попробуете эти блюда тогда, когда будете действительно голодны и когда после длительного воздержания от пищи у вас повысится аппетит, то получите настоящее удовольствие даже от самых неожиданных для вас продуктов.

1–2 чашки кофе с большим количеством жирных сливок, кокосового молока или сливок пониженной жирности – это очень вкусно!

Можно также добавить в кофе сливочное масло и/или пищевой коллаген или порошок хряща – заменитель костного бульона, о котором вы узнали в главе 11. Как вы уже знаете, заменители костного бульона – одна из немногих пищевых добавок, которые я рекомендую, но нет смысла покупать их до тех пор, пока вы не перейдете ко второму этапу программы. Пока ваш метаболизм все еще зависит от сахара, порошки коллагена или хряща, скорее всего, будут просто разлагаться в организме и использоваться в качестве топлива. В этом случае такие добавки не только не принесут организму никакой пользы, но могут даже навредить – усилить инсулинорезистентность. Но когда вы снизили зависимость своего организма от сахара и его склонность к подавлению сигналов воспаления, порошки коллагена и хряща могут лучше поддерживать здоровье кожи, волос, кишечника и суставов.

Если в вашем холодильнике есть два-три ваших любимых сорта сыра и несколько видов орехов и/или семечек, это означает, что вы всего лишь в тридцати секундах от сытной еды. В дороге или во время путешествия сыр и орехи (или семечки) лучше держать в отдельных контейнерах, чтобы сухие орехи и семечки не отсырели от влажного сыра. Таких продуктов вполне достаточно для легкого завтрака или обеда – нет никаких причин усложнять этот первый прием пищи.

Рыбные консервы могут быть самым главным секретом суперпродуктов. Консервированный тунец содержит полезные белки и отлично сочетается со многими приправами для салата, поэтому простой салат из тунца можно приготовить легко и быстро, если у вас есть подходящий майонез. Консервированные копченые устрицы обладают удивительным вкусом – для приготовления деликатесного блюда к ним достаточно добавить всего лишь немного дижонской горчицы. Консервы из лосося богаты полезными белками и жирами. Выбирайте консервы из рыбы с кожей и костями – в этом случае вы дополнительно получите и коллаген, и полезные для здоровья гликозаминогликаны, и минералы, улучшающие состояние костей. Консервированный лосось можно использовать для приготовления тех же блюд, которые готовят из тунца, – от салата до пирожков, а можно просто приправить его творогом, сбрызнуть лимонным соком и немного посолить. Я рекомендую вам всегда иметь в запасе несколько банок таких рыбных консервов. И, наконец, сардины. Я открываю банку сардин, выкладываю рыбу в чашку на слой квашеной капусты и наслаждаюсь чем-то вроде соленого рыбного салата. А если добавить к этому блюду несколько анчоусов, будет еще вкуснее.

Все эти рыбные консервы можно использовать для питания в дороге или в путешествии. Но, как всегда, нужно внимательно читать на упаковке состав продуктов, чтобы избежать вредных растительных масел, и выбирать консервы с оливковым маслом или натуральные (без масла – только с водой).

Если вы не фанат рыбы, то вам, возможно, потребуется некоторое время для привыкания к этим продуктам. Тем не менее рыбные консервы – это прекрасный пример продуктов, которые могут потребовать тренировки вкусовых рецепторов или даже определенных усилий с вашей стороны (то есть применения описанных выше способов развития пристрастия к полезной пище), чтобы привыкнуть к их вкусу или даже начать наслаждаться ими, соблюдая рекомендации данного этапа программы. Если вы еще не готовы есть рыбные консервы, но вам нравится идея удобства, вы можете вместо рыбы купить консервированную курицу или свиную тушенку.

Принцип приготовления этого блюда состоит в том, чтобы взять насыщенный мясной бульон и добавлять в него продукты, которые нужно просто разогреть. Я расскажу о своих любимых вариантах этого блюда, а также о том, как можно приготовить его на работе. Далее в разделе «Рецепты» этой главы вы найдете другие варианты приготовления такого супа.

Одним из лучших вариантов еды на вынос является вьетнамский суп фо, приготовленный на ароматном бульоне. Суп фо, приготовленный на настоящем костном бульоне, можно купить во многих американских городах. Если у вас есть возможность заказать в ресторане такой суп, вы получите огромное количество бульона (и огромное количество лапши, которую можно выбросить). Оставшийся от лапши бульон фо вдохновляет меня на приготовления супа, в котором можно объединить самые разные остатки продуктов, которые накопились в моем холодильнике. И даже при самом необычном и странном сочетании продуктов, которые я добавляю в этот суп, благодаря магии крепкого костного бульона он всегда получается изумительно вкусным и новым. Я приведу пару примеров, которые покажут, что, если готовить суп на хорошем бульоне, его невозможно испортить.

Теперь, когда ваш метаболизм восстановлен, можете добавлять в рацион обычные макароны, равиоли, рис или картофель, но только небольшими порциями. Приведу пример, какие порции я называю небольшими.

Вскипятите 2 стакана бульона в микроволновке или на плите, добавьте 30 граммов нарезанных сосисок, 30 граммов сушеных чипсов из кейла (я рекомендую употреблять чипсы с простым вкусом, то есть, например, не начо – кукурузные чипсы с сыром, а чипсы из кейла – это готовый к употреблению сухой продукт, который нужно только восстановить, как это делается с сушеными овощами быстрого приготовления) и 2 больших готовых равиоли, фаршированных сыром и шпинатом. При необходимости снова доведите до кипения. 400 калорий, 30 г углеводов (5 г клетчатки), 25 г белков, 18 г жиров