Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

• После долгого и напряженного дня у вас еще остается достаточно энергии, чтобы приготовить полезный ужин.

Вы не готовы ко второму этапу, если:

• За последнюю неделю вы испытали хотя бы один из одиннадцати симптомов гипогликемии (это касается даже тех случаев, когда прием пищи был позже обычного – гипогликемия всегда является тревожным сигналом).

• Вы не чувствуете, что готовы иногда пропускать приемы пищи.

• Вы спешите побыстрее перейти ко второму этапу, чтобы похудеть.

Помните, что у вас нет необходимости соблюдать кето-диету, если вы не хотите сокращать потребление углеводов и переходить на кето-рацион. Вы можете придерживаться рациона «Первые шаги», пока не будете готовы ко второму этапу, а проверить свою готовность вы можете по критериям, указанным выше.

• Как использовать интервальное голодание и другие стратегии для безопасного сокращения калорийности рациона и ускорения процесса похудения.

• Как «перезагрузить» систему регуляции аппетита, чтобы она могла «видеть» телесный жир и использовать его для выработки энергии.

• Как избавиться от пристрастия к сладостям и полюбить настоящую пищу.

Теперь, когда привычка перекусывать осталась в прошлом и вы целыми днями не чувствуете голода, когда хватает энергии на то, чтобы продумать приготовление полезного ужина, а из-за усталости вас больше не искушает идея купить на ужин готовое блюдо в ресторане быстрого питания, вы готовы начать сжигать крупные жировые отложения.

Прежняя борьба с усталостью и голодом закончилась. Теперь вы в состоянии справиться с последствиями этих проблем – избыточным телесным жиром. И вы готовы к этому, потому что причиной проблем были токсины в телесном жире. Но сейчас количество этого токсичного телесного жира уже значительно уменьшилось благодаря работе, проделанной на первом этапе.

Теперь ваши митохондрии (система жиросжигания 1) работают лучше, поэтому у вас бывает больше энергии в течение всего дня. Ваши гормоны (система жиросжигания 2) работают лучше, поэтому телесный жир готов высвобождать накопленную энергию между приемами пищи. И вы освобождаете свой телесный жир (систему жиросжигания 3) от токсичных нестабильных жирных кислот, поэтому клетки организма могут генерировать больше энергии из жировых отложений.

Но именно на втором этапе программы происходит волшебное изменение в центрах регуляции аппетита мозга (система жиросжигания 4).

Приступив к выполнению первого этапа программы, вы видели свои жировые отложения, но они были невидимы для мозга. Можно на глаз определить проблемные места, в которых откладывался телесный жир, но центр регуляции состава тканей организма в вашем мозге выявить этого не мог. Ваш мозг не позволял организму сжигать жир, потому что не признавал наличие избыточных жировых отложений. Теперь, после всей проделанной вами работы, мозг может наконец увидеть то, что все это время видели глаза: что у вас есть энергия, которую нужно сжечь.

Именно поэтому теперь вы ощущаете меньше голода.

Теперь, когда мозг может видеть телесный жир, он будет способствовать его сжиганию путем влияния на симпатическую нервную систему, посылая между приемами пищи электрические сигналы непосредственно в надпочечники. Под действием этих сигналов надпочечники вырабатывают быстродействующий гормон адреналин, который проходит по кровотоку, чтобы активировать жировые отложения. Как только адреналин попадает в жировые отложения, он стимулирует отдельные жировые клетки к высвобождению жира, и весь этот процесс в целом способствует похудению.

Адреналин также усиливает циркуляцию крови в жировых отложениях, поэтому кровоток очень быстро перемещает высвобождаемые жирные кислоты, чтобы зарядить энергией весь организм.

Чем дольше будут перерывы между приемами пищи, тем больше адреналина вырабатывает организм, и тем больше вы заряжаетесь энергией. Это означает, что важно делать перерывы между приемами пищи как можно более длительными, в том числе пропускать приемы пищи, иначе говоря, проводить голодание. В последнее время стал очень популярен еще один термин для обозначения голодания – питание с ограничением по времени. Питание с ограничением по времени – это режим, при котором вы можете принимать пищу только в течение определенного периода времени в течение дня. Люди устанавливают для себя этот период в разное время: одним удобнее раньше, другим позже. Некоторые определяют этот период всего на несколько часов в день. На самом деле для получения максимальной пользы от питания с ограничением по времени вам нужно пропускать прием пищи. Большинство людей, которые «ограничивают» период приема пищи, скажем, временем с 8 до 20 часов, незначительно снижают калорийность рациона и, возможно, не почувствуют заметных изменений.

Самое замечательное в здоровом обмене веществ заключается в том, что даже при отсутствии ощущения голода при долгом воздержании от еды первый прием пищи после такого голодания кажется особенно вкусным, причем независимо от того, когда вы прерываете свое голодание – утром или вечером. И чем полезнее будет эта еда, тем больше удовольствия она вам доставит.

Самое важное на втором этапе программы – осознанное питание. Воздерживаясь от приема пищи, вы научитесь определять ощущение истинного голода – жажду питания, а не жажду энергии. Вы можете избавиться от необоснованных приемов пищи (то есть от питания по часам, а не при необходимости) и вместо этого начать питаться в соответствии с другими своими приоритетами, например только тогда, когда вам удобно приготовить себе полезную еду. Это означает, что вы сможете контролировать время приема пищи.

Если вы будете контролировать время приема пищи, то сможете также контролировать и то, что именно вы едите. Многие люди, которые ведут такой образ жизни, считают, что путешествие – отличное время, чтобы пропускать приемы пищи, потому что зачастую в путешествии подходящей хорошей еды просто не бывает. Теперь вместо того, чтобы расстраиваться из-за отсутствия полезных продуктов, вы можете использовать путешествие как возможность сжечь телесный жир и похвалить себя за то, что вы не подкармливаете свой организм токсичными жирами, мукой и сахаром.

О макронутриентах второго этапа я хочу сказать следующее. Продолжайте соблюдать такой баланс макронутриентов, при котором вы до сих пор чувствовали себя лучше: это могут быть кето-макронутриенты из ускоренной программы или более мягкое ограничение углеводов, которое предлагалось в курсе «Первые шаги» первого этапа. Я рекомендую употреблять в разные дни различное количество чистых углеводов: в некоторые дни снижайте общее количество углеводов в рационе до 20 граммов, а в другие дни можно увеличить его до 60 или 70 граммов. Если вы тренируетесь часа по два, то иногда количество углеводов в ежедневном рационе может быть еще больше.