Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Любой обед без растительных масел, содержащий много полезных жиров и менее 30 граммов чистых углеводов, поможет вам сохранить энергию в течение всего дня. Имейте в виду, что ваше суммарное ежедневное потребление углеводов при выполнении курса «Первые шаги» первого этапа программы всегда должно составлять 100 граммов или меньше, а в идеале – 75 граммов или меньше.

Основная цель первого этапа – научиться изменять те блюда, которые вы обычно готовите на ужин, в соответствии с пятью основными правилами питания. Как в случае с завтраком и обедом, вы будете употреблять на ужин полезные жиры и много соли. Кроме этого вы будете учиться сокращать потребление крахмалистых углеводов – риса, хлеба, лапши и картофеля – или заменять их медленно усваиваемыми углеводами, которые насытят вас надолго, чтобы у не возникало желания перекусывать вскоре после ужина.

Гарниры можно легко заменить, так как они не являются неотъемлемой составной частью этого приема пищи. Обычно на ужин в качестве гарнира или дополнения к основному блюду люди едят продукты, богатые крахмалистыми углеводами, в том числе хлеб (кроме хлеба из пророщенных зерен – он вполне допустим), рис и картофель. Самой простой заменой крахмалистых углеводов могут быть брокколи, стручковая фасоль, зеленый горох, брюссельская капуста или шпинат. Все они имеют прекрасный вкус, если их приготовить на пару с большим количеством чесночного сливочного масла и соли.

Найти замену крахмалистым углеводам, которые обычно употребляют на ужин (например, макаронным изделиям и рису), поможет таблица, которую вы найдете далее.

Что же касается основных блюд, то вы можете готовить то, что привыкли, то есть свои обычные блюда из мяса, рыбы, яиц и овощей, но обязательно включать в них много жиров полного сгорания. Жиры полного сгорания особенно полезны при употреблении нежирного мяса, такого как куриная грудка, тунец, 95-процентный постный говяжий фарш и куски постного мяса без жира, костей и сухожилий. Если вы обычно готовите постное мясо без полезных жиров, то добавляйте эти жиры в овощи. Если вы не наелись и хотите съесть вторую порцию мяса и овощей, в следующий раз при приготовлении ужина добавьте в блюдо больше полезных жиров, это поможет быстрее почувствовать насыщение, и желание положить себе добавки уже не возникнет.

Данная таблица поможет изменить рецепты тех блюд, которые вы обычно готовите на ужин, и сделать их более полезными для жиросжигания.

Таблица полезных изменений подскажет вам, как сделать обычные блюда намного полезнее. Для приготовления супов попробуйте использовать бобы вместо картофеля. Глубоководные (северные) креветки и белая фасоль тоже могут легко заменить картофель, но у них более выраженный вкус. Если в суп входит рис, попробуйте заменить его мелко нарезанными соцветиями цветной капусты («рисом» из цветной капусты). Для запеканок, в которые входят макаронные изделия, попробуйте использовать макаронные изделия из бобовых (чечевицы, нута и т. п.), ломтики цуккини или лапшу из кабачков (кабачки, нарезанные острым ножом или овощерезкой в виде лапши).

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров усовершенствованных ужинов, которые вы можете приготовить, просто заменив крахмалистые углеводы на медленные.

Предположим, что на ужин вы обычно готовите сочные стейки с запеченным картофелем, хлебом и зеленым горошком. Если ваша семья не разделяет ваше стремление улучшить свое здоровье, кормите их как обычно, но лично вам я рекомендую отказаться от хлеба и есть больше зелени, а что касается запеченного картофеля, то он него следует либо отказаться совсем, либо разрезать картофелину пополам и щедро приправлять ее продуктами, которые богаты жирами полного сгорания, – сливочным маслом, сметаной, беконом и плавленым сыром.

Допустим, что вы обычно готовите макаронные изделия (пасту) с мясным соусом, хлебом и салатом. Если вы не готовы заменить макаронные изделия на лапшу из кабачков или другие заменители, можете просто использовать меньше макарон, но добавить больше овощей и мяса в соус, чтобы получился полезный суперсоус. Используйте больше всех продуктов, из которых вы обычно готовите соус, кроме томатной пасты: добавьте в свой соус побольше мяса, грибов, лука и зеленого болгарского перца. Я использую для приготовления мясного соуса около килограмма мяса с большим количеством овощей и обильно посыпаю блюдо сыром пармезан. На самом деле я вообще не использую макароны, потому что не хочу «разбавлять» ими вкусный соус.

Если вы готовите макароны с консервированным соусом, обязательно прочитайте его состав, чтобы избежать вредных растительных масел. Оливковое масло используют только немногие производители, но такие варианты есть. Например, компания Ragú выпускает продуктовую линию Simply Chunky, в которой используется только оливковое масло без каких-либо вредных масел.

Компания Rao’s тоже выпускает хорошие соусы, но я рекомендую внимательно читать информацию о составе продуктов каждый раз, когда собираетесь их купить, так как производители могут изменить состав в любое время.

Для приготовления тако вместо твердых пшеничных лепешек, которые содержат огромное количество токсичных масел, используйте тортильи из желтой кукурузной пасты – их можно найти в некоторых магазинах. Как правило, лепешки для тако (тортильи) раскрывают в виде кармашка, наполняют начинкой и едят руками, как сэндвич. Чтобы снизить относительное содержание углеводов и тем самым «освободить место» для калорий из жирных начинок, рекомендуется положить тортилью на тарелку как тесто для пиццы, выложить на нее большой горкой мясную начинку и есть обновленный вариант тако ножом и вилкой.

Сосиски для хот-догов и бифштексы для гамбургеров вкусны и без булочек, но для начала вы можете использовать только половинки булочек (подробный рецепт гамбургеров я дам вам в главе 13). Проявите творческий подход к начинкам для бургеров: пробуйте использовать разные сыры, вяленые помидоры, горчицу и приправы. Откажитесь от картофеля фри и попробуйте овощи, запеченные в духовке – это будет и вкуснее, и полезнее.