Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

В овсянке содержится слишком много углеводов и недостаточно полезных жиров, чтобы поддерживать энергию организма.

Блюдо «Чашка чиа с медленными углеводами» содержит медленно перевариваемые углеводы, к которым вы добавите хорошие жиры. Для приготовления одной порции возьмите 2 столовые ложки семян чиа и добавьте к ним от 1/2 до 3/4 стакана миндального, кокосового или коровьего молока. Точное соотношение будет зависеть от сорта семян чиа, которые вы покупаете, поэтому начните с 1/2 стакана молока и добавьте еще, если получившаяся текстура блюда вам не нравится. Перемешайте и оставьте на несколько минут, чтобы семена начали превращаться в гель, затем снова перемешайте, чтобы полностью разделить семена и предотвратить образование комков. Если вас не устраивает получившаяся текстура, можно измельчить смесь блендером – в этом случае она станет однородной, как пудинг. Получившуюся смесь выложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник на срок от двух до двадцати четырех часов. Перед тем, как подавать блюдо на стол или брать на работу, добавьте сверху 1 столовую ложку семян конопли и любой из своих любимых топингов (идеи для топингов я дам вам в этой главе чуть позже).

В большинстве хлопьев для завтрака содержится слишком много углеводов и часто присутствуют плохие масла, даже в граноле.

Это парфе из йогурта с медленными углеводами содержит много полезных жиров из сливок, немного протеина и медленно усваиваемых углеводов из йогурта и орехов. Используйте от 170 до 225 г цельного молока или йогурта (обычного или греческого), 30 г взбитых сливок или 1,5 чайных ложки сметаны, а также ваши любимые топинги (идеи для топингов я дам вам в этой главе чуть позже). Если вы любите творог, попробуйте добавить те же топинги к 120–180 г творога.

Батончики из гранолы или клетчатки, батончики для завтрака, протеиновые и энергетические батончики обычно содержат вредные масла и слишком много углеводов. Но есть несколько новых полезных вариантов, которые являются исключением из правил, и ежедневно на рынке появляется все больше новых брендов.

В лучших батончиках должны быть хорошие жиры и менее 10 граммов чистых углеводов.

Лучшие бренды: Primal Kitchens, Keto Bars

Общедоступные бренды: Kind bars

В большинстве смузи, даже зеленых, содержится слишком много фруктов, чтобы считать их полезным вариантом завтрака, и недостаточно жира, чтобы поддерживать вас между приемами пищи.

Этот высокоэнергетический смузи для завтрака содержит много полезных жиров и совсем немного белков и углеводов. Для приготовления одной порции возьмите 1 стакан цельного молока или несладкого миндального молока, добавьте 2‒3 столовые ложки молочных сливок или кокосовых сливок и 6‒10 кубиков льда. Другой вариант: используйте половину авокадо и 3/4 стакана жирного консервированного кокосового молока.

Для придания вкуса и аромата добавьте 1 столовую ложку какао-порошка и (при желании) небольшое количество фруктов, таких как половинка банана или несколько ягод замороженной клубники (но лучше все-таки добавить стевию), ванильный или миндальный экстракт и немного специй – таких как мускатный орех или корица.

Большинство тостов, блинчиков и вафель содержат слишком много углеводов, а сироп или желе добавляют их еще больше.

Гренки из пророщенных зерен содержат медленно перевариваемые углеводы, а спред добавляет много полезных жиров и немного белка. Используйте поджаренный хлеб Иезекииля [25] Хлеб Иезекииля – это особый и достаточно редкий вид цельнозернового хлеба, который изготавливают из пророщенного зерна по рецепту библейского пророка Иезекииля – из ячменя, пшеницы, чечевицы, фасоли и пшена, но он может содержать и другие добавки (кунжут, ароматические травы и т. п.). Популярен у сторонников здорового питания. Может продаваться в магазинах в отделах замороженных продуктов, но его легко приготовить в домашних условиях (рецепты можно найти в интернете). – Прим. ред. или другой хлеб с проросшими зернами и намажьте на этот тост спред.

Нарежьте ломтиками половину авокадо и выложите их на тост. При желании можно сбрызнуть авокадо кокосовыми сливками и слегка посолить.

1 столовую ложку фермерского сливочного масла (из молока коров травяного откорма) смешать с 1 столовой ложкой миндального масла, намазать на поджаренный ломтик хлеба Иезекииля с кунжутом или любыми другими добавками.

2 столовые ложки арахисового или кокосового масла (или смешать эти два вида масла в любых пропорциях) намазать на половинку поджаренного английского кекса Иезекииля с изюмом с корицей.

На поджаренный хлеб из пророщенных зерен намазать смесь из 45 г сыра фета с 45 г сливочного сыра. На сырную смесь равномерным слоем выложить 1–2 столовых ложки мелко нарезанных вяленых помидоров.

2 столовые ложки фермерского сливочного сыра (из молока коров травяного откорма) намазать на поджаренный ломтик хлеба из семи зерен Иезекииля из пророщенного зерна (или темного баварского ржаного хлеба), сверху положить ломтик копченого лосося (около 30 г).

Варианты:в дополнение к лососю или вместо него можно добавить дольки свежих помидоров и/или каперсы.

Кофе действительно помогает сжигать жир, поэтому не нужно от него отказываться. Но так называемые забелители (низкокалорийные и растительные сливки) часто содержат плохие жиры, а ароматизированные – много сахара. Ароматизированные кофейные напитки в Dunkin Donuts и Starbucks содержат сахар и, как правило, вредные жиры.

На каждую чашку кофе добавляйте от 30 до 60 г натуральных сливок из коровьего молока (любой жирности), лучше всего от пастбищных коров (американский национальный бренд Organic Valley, но в местных магазинах здорового питания есть много других производителей). Для улучшения вкусовых ощущений можно использовать ароматизированные кофейные зерна. Стевия бренда SweetLeaf не оставляет неприятного послевкусия, поэтому будет хорошим выбором.