Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Но я обожаю перекусывать! И вы серьезно считаете, что я должен прекратить ВСЕ перекусы?!

Давайте разберемся, что делать в этом случае. Если вы просто не представляете себе день без перекусов, не стоит отказываться от них в первый же день программы. Начнем с небольших изменений.

Главная конечная цель первого этапа программы – это полный отказ от перекусов и переход на употребление воды вместо напитков. Но важно отметить, что продвигаться к этой цели нужно постепенно, и для ее достижения может потребоваться несколько предварительных действий. Приведу два примера наиболее распространенных проблем, которые могут возникать на этой стадии, и расскажу, какие меры необходимо предпринять в этих случаях.

В одиннадцатой главе, обсуждая правило «Пейте воду», я подсказала несколько вариантов для тех, кто готов отказаться от газировки, но не готов пить простую воду. Такая замена будет хорошим первым шагом к достижению цели, поскольку даже если такие сладкие на вкус некалорийные или низкокалорийные напитки и блокируют жиросжигание, они вызывают меньшее увеличение веса, чем калорийные напитки. Напитки, которые я рекомендовала в одиннадцатой главе, подслащены слабо, поэтому они менее эффективно блокируют жиросжигание, чем более сладкие на вкус.

Если вы просто отложите все утренние перекусы до полудня, это будет еще одним маленьким шагом к поставленной цели. Как вы узнали из шестой главы, из-за утреннего выброса кортизола крайне важно избегать перекусов в утреннее время. Например, если вы обычно приносите перекус на работу и не обращаете особого внимания на то, когда именно его съедаете, начните откладывать этот перекус до полудня. А если сможете продержаться без него весь день, будет еще лучше.

Многие мои пациенты по утрам едят довольно легкий завтрак или снек перед выходом из дома, а затем примерно через час пьют сладкий калорийный кофе с сахаром и сливками (натуральными или растительными). В этом случае лучше объединить эти калории, употребляя завтрак и кофе за один присест, или выпить кофе за обедом. Каждый раз, когда вы можете объединить два приема пищи в один, вы улучшаете свое метаболическое здоровье.

В зависимости от того, насколько голодным вы себя чувствуете утром, можно в качестве завтрака выпить кофе и больше ничего не есть. В этом случае вы отложите перекус до обеда и съедите его как часть обеда.

Если у вас нет привычки принимать пищу три раза в день из-за того, что вы постоянно что-то жуете на ходу, то постарайтесь просто есть больше полезных жиров во время первого перекуса, это будет хорошим шагом к достижению главной цели.

Например, вместо обезжиренного йогурта или банана, съеденного на ходу, съешьте ломтик сыра или немного орехов макадамия. Полезные жиры обеспечат клетки топливом полного сгорания и зарядят энергией, необходимой для выполнения повседневных дел. Если клетки будут получать достаточно много энергии из полезных жиров, вам будет проще продержаться до обеда без перекусов, и не возникнет желания что-нибудь пожевать.

Черный кофе и чай обычно не содержат калорий, поэтому, если вы привыкли перекусывать в определенное время, то употребление вместо снека несладкого напитка с кофеином, такого как черный кофе или несладкий чай, будет хорошим способом избавиться от тяги к перекусам. Эту функцию может выполнять любой напиток с нулевым содержанием калорий и почти без сладкого вкуса, включая несладкую воду с натуральным ароматом вроде той, о которой вы узнали при обсуждении правила № 4 «Пейте воду».

На первом этапе программы есть два наиболее важных момента: необходимо убедиться, что с каждым приемом пищи вы получаете жиры полного сгорания и медленно усваиваемые углеводы. Отличными источниками жиров полного сгорания, которые можно добавлять в привычные продукты питания, являются ореховое масло, авокадо, кокосовая стружка или кокосовые сливки, орехи макадамия, молочный жир (сливочное масло), сливки (любой жирности), сливочный сыр, яйца, колбаса для завтрака или бекон. Отличным источником углеводов полного сгорания, которые можно использовать для приготовления привычных вам блюд, являются тосты или английские кексы из пророщенных зерен, ореховое масло, крахмалистые орехи (такие как кешью и пекан), семена чиа и конопли, мягкие кукурузные лепешки тортилья (сделанные не из кукурузной муки, а из молотого кукурузного зерна) и фасоль.

Четко соблюдая эти рекомендации, через несколько недель вы сможете обходиться без перекусов все утро и весь день и не чувствовать голода. Если этого не произошло и даже через несколько недель такого режима вы все еще испытываете приступы перекуса, это может говорить о том, что пора разобраться с настройкой внутренних «физиологических часов», определяющих деятельность желудка.

Как известно, в нашем желудке есть своеобразный будильник, который определяет время приема пищи. Если у вас была привычка перекусывать, это означает, что вы установили свой будильник так, чтобы он срабатывал примерно во время ваших обычных перекусов. Если ваш будильник звонит тихо, то в напряженный рабочий день можете его даже не услышать. Но в слабо загруженный день вы почувствуете этот сигнал, и вам захочется что-нибудь съесть.

Неважно, какой у вас возраст, в любом возрасте желудок похож на младенца: если он чего-то хочет, то он хочет этого прямо сейчас. Я хочу сказать, что если вы приучили свой желудок получать пищу по первому требованию, то вам, возможно, придется «поговорить» с ним, когда в следующий раз сработает его будильник. Отнеситесь к этим сигналам с пониманием, но будьте последовательны – так, например, ведет себя мать, когда хочет отучить малыша от ночного кормления: просто не обращайте внимания на эти сигналы, выпейте большой стакан воды и займитесь чем-нибудь продуктивным, и вскоре такие требования перекуса перестанут вас беспокоить. Но если вы проигнорируете эти сигналы в течение нескольких дней, а потом все-таки сдадитесь и пойдете на уступки, то все предыдущие усилия пойдут насмарку, и придется все начинать сначала.

Но очень важно помнить, что игнорировать голод можно только тогда, когда он не связан ни с одним из одиннадцати симптомов гипогликемии.