Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)

Смысл техники прогрессивной мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в переживании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.

Техника довольно легко осваивается.

Практический совет

Расслабьтесь с помощью техники прогрессивной мышечной релаксации

Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь к этому вашего партнера или друга.

• Предплечье

Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5–8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.

• Плечо: бицепс

Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.

• Предплечье: трицепс

Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть.

Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

• Плечи

Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть.

Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

• Затылок

Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.

• Лицо

Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

• Мышцы спины

Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

• Мышцы живота

Напрягите мышцы живота так, чтобы живот (делался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.

• Бедра и ягодицы

Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

• Голени: икроножные мышцы

Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной попе и покое.

• Голени: большеберцовые мышцы

Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

• Возвращение

Если после этого вам не захочется спать, закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Если хочется, можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и снова откройте глаза.

Йога, медитация и Тай Чи

Йога или медитация с целью расслабления — интересные методы для тех, кто интересуются основами философии и религии. Выполнение статичных упражнений йоги может привести к временному повышению артериального давления, которое, однако, неопасно при скомпенсированном давлении. Медитация, в противоположность йогическим упражнениям, по большей части не требует особенных поз. Хотя для этих техник существуют руководства для самостоятельного освоения, лучше все-таки заниматься под руководством опытного инструктора.

Китайская гимнастика Тай Чи может оказывать такое же воздействие, приводящее к понижению давления, как и физические тренировки. Тай Чи оказывается особенно полезной для пожилых пациентов, которым тяжело даются «западные» способы физической тренировки.

Значение дыхания

Простейшее расслабление возникает благодаря контролю над дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанного дыхания является регулярный ноток вдоха и выдоха, например, в ритме с интервалами в 5–7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.

Биологической обратной связью называют ответный сигнал системы при осуществлении биологической (или психологической) реакции пациента. По большей части такой сигнал фиксируется с помощью специальной аппаратуры: так пациент может отслеживать приблизительную глубину и частоту дыхания благодаря оптическим и акустическим сигналам (световому изображению или звуку). Это позволит ему регулировать свои физические функции с точки зрения расслабления. Это также означает возможность влиять на реакции организма, которые обычно не подвластны нашему произвольному контролю, например, артериальное давление. Такая прямая, неопосредованная информация о состоянии давления крови стало возможным лишь в самое последнее благодаря новейшим методам. При этом давление измеряется непрерывно с помощью пальцевой манжеты в сидячем положении и выводится на монитор в графической форме в виде «диаграммы артериального давления». Диаграмма артериального давления изменяется по цвету и по высоте. По ней можно сразу определить все происходящие r момент измерения колебания артериального давления (см. рис. 22).

Рис. 22: Лечение методом биологической обратной связи: давление крови измеряется на пальце и примерно через каждые полсекунды выводится на дисплей. Таким образом, можно регистрировать колебания и повышение давления в прямой связи с вашими переживаниями, точно также и понижение давления при расслаблении