Сергей Аксёнов - Workout: как себя прокачать

Каждое упражнение имеет два этапа. Этап, когда мышцы нагружаются в упражнении и когда расслабляются. Это как активная и пассивная этап упражнения. Если мы не можем выполнять сложную часть упражнения, будем подготавливать мышцы более простой частью. Мы будем не тянуть себя вверх, а из верхней точки медленно опускать тело вниз до исходного положения. То есть запрыгиваем на турник, чтобы подбородок был выше перекладины (в финальную позицию подтягиваний) и медленно с помощью силы рук опускаемся. Самое вероятное, что на первой тренировки ты сразу же упаддешь. Но уже на следующей ты сможешь лучше контролировать свое опускание вниз и с каждой тренировкой все лучше будешь чувствовать опускание. Это проработает твои мышцы и подготовит их к самим подтягиваниям.

3. Подтягивания обратным хватом (3хМАХ)

Дальше уже используем подводящие упражнения. Эти упражнения являются проще по нагрузке и их можно использовать для прокачки мышц к более сложному упражнению. Подтягивания с обратным хватом, чтобы ладони смотрели на тебя – этот вид подтягиваний является проще, чем обычные, поскольку большая часть нагрузки идет именно на бицепсы. Это упражнение поможет лучше развить мышцы бицепса.

4. Австралийские подтягивания (3хМАХ)

Так из разновидностей есть не вертикальные, горизонтальные подтягивания. Те же подтягивания, но в более простой форме, ведь мы поднимает лишь часть веса нашего тела. Оно поможет поднять силовые спины и бицепса для обычных подтягиваний. Выглядит это упражнение, как отжимания, но обратные. Мы находим низкую перекладину на уровне таза и беремся за нее не сверху, а под нее снизу. Перекладина не дает нам упасть, мы в положении лежа, спина к земле, руками держимся за перекладину, а ноги упираются в землю. В таком положении начинаем тянуть с помощью силы рук себя к перекладине до груди.

• Уровень Спортсмена

0—10 Подтягиваний – Уровень «Дохляк»

Если человек начинающий, именно эти числа повторений он выполняет за подход. Но этот этап быстролетный. Количество повторений довольно быстро поднимается и без застоев.

10—20 Подтягиваний – Уровень «Продвинутый»

А вот дойти до 20 подтягиваний уже не так просто. У кого как, а я словил застой на 18 повторениях. Сколько не тренировался, а подтянуться до 20 раз долго не мог. Этот этап уже является продвинутым и для подъема выше, придется чаще делать подтягивания, использовать иногда дополнительный вес и работать с разновидностями упражнения для проработки мышц.

20+ Подтягивай – Уровень «Мастер в подтягиваниях»

Когда ты переступил за порог в 20 повторений, ты официально приобретаешь мастерский уровень в подтягиваниях. Дальнейший рост строится на увеличении нагрузки. Дополнительный вес, усложненные техники. Вес тела уже стал привычным, мышцы с ним справляются и потребуется больше нагрузки для дальнейшего роста.

• Об Упражнении

Мне очень нравиться это упражнение, ведь оно прокачивает большую часть мышечного корсета. Так же имеет огромное количество разновидностей, которые имеются разные акценты в нагрузки. И последнее их преимущество – не нужны снаряды. Это упражнение можно выполнять в любом месте, хоть в магазине. Не нужно бегать по стадионам, чтобы найти какой-то специальный снаряд. Единственное оборудование – это ты. Сколько лет я тренируюсь и именно на отжиманиях основано большинство упражнений. Обычные отжимания – это словно корень, фундамент для других разновидностей. Достигни мастерства в них и тебе открывается целый мир новых упражнений. Отжимания с возвышенности, в стойке, «сфинкс», «слайдер», отжимания с хлопками, и еще множество других разновидностей. Даже меняя хват, ты меняешь нагрузку для мышц.

• Техника Упражнения

Основные мышцы работающие в отжиманиях – это грудь и трицепс. Но имеется кучу косвенных мышц, которые тоже участвуют в нагрузке. Используя разные виды, менять акцент нагрузки. Но об этом мы еще успеем поговорить (наверно). Грудь задействуется при движении лопатки руки. А трицепс при разгибании руки. По сути вся механика – это отталкивать, выжимать, толкать (распрямлять руку в локте) . А вот спина и бицепс выполняют противоположную нагрузку. Они тянут к себе, поднимают. Но помни: техника меняет нагрузку.

Техника еще проще подтягиваний. Мы ставим руки ладошками в пол на ширине плеч, а ноги отставляем назад, чтобы пальцы ног стали опорой. Положение мы заняли (та же самая планка) и остается лишь сама нагрузка. Локти сгибаем и так опускаемся, пока грудь не будет в сантиметрах от пола и поднимаемся назад в исходное положение. Самое главное работать лишь руками и чтобы поза была, как игла. Ягодицы не выпирали, поясница не проваливалась и локти шли не в стороны на уровне плеч, а под тело, чтобы вся нагрузка шла на грудь и трицепс. Но тут тоже есть нюанс, но о нем потом.

• Обучение упражнению

1. Попытки отжиманий (3х3).

Ноги вместе, пальцы ног упираются в пол и упираем руки чуть выше свои бочин. Включаем всю свою силу, чтобы руками оторвать свое тело от пола. И так пробуем три раза оторвать свою тушку от пола за подход.

2. Негативные отжимания (3х3)

Сразу становимся в позу отжиманий и медленно лишь с помощью силы рук пробуем подконтрольно опуститься вниз. Наша цель, чтобы 5—10 секунд опускаться. Очень медленно. Это статическая нагрузка нагружает наши мышцы. Как я говорил, самое вероятное, что при первых тренировках и сразу упадешь и секунды не продержишь. Но с тренировками ты все лучше будешь контролировать этот этап.

3. Отжимания от стула (3хМАХ)

Мы и так выжимаем лишь часть своего веса, но можно снизить еще вес. Возьми стул, ухватись руками и отжимайся от него. Это не чисто горизонтальное исполнение, а под углом. Такой угол поможет упростить нагрузку. А вот если поменяться, закинуть ноги на стул, а руки на пол, то будет сложнее, чем обычные отжимания. Так ты уже больше веса тела переносишь на руки.

4. Отжимания на коленях (3хМах)

И так же можно применить физику и уменьшить рычаг. Мы упираемся коленями в пол, а не пальцами ног. Вес тела еще меньше включается в нагрузку и меньше требует сил для выполнения упражнения.

После 5—10 повторений, сможешь отказаться от этой тренировки и тренировать отжимания самими отжиманиями и их разновидностями. 3 повторения – это ни о чем. Этого не достаточно, чтобы сказать, что ты освоил упражнение. Ну сделаешь ты 3 повтора, а следующий подход уже не сможешь выполнить? Силы та покинули уже на первом подходе.