Сергей Аксёнов - Workout: как себя прокачать

• Техника Упражнения

Отжимания в стойке влияет на множество мышц, основными являются плечи и трицепс. Но поверьте, это упражнение влияет на множество косвенных мышц! Но основная нагрузка на трицепсе и плечах. По технике упражнение не сложное, но имеется два вида. Можно в самой стойке на руках отжиматься удерживая баланс пальцами, а можно отжиматься в стойке у стены и никакого баланса держать не требуется. Учить стойку или не учить твое дело. Я предпочел выполнять отжимания в стойке у стены. Ставим руки на пол и закидываем ногу вверх, чтобы попасть в стойку на руках у стены. Затем руки ставим шире плеч, опускаешься до 90 градусов в локтях и выжимаем руками тело обратно вверх. Важно, чтобы локти шли в стороны, а не под тело. В пояснице сильно не прогибаемся, держим тело практически иглой. А вот в стойке чисто на руках и без стены, проще уже, чтобы локти шли под тело. Но я так не выполнял данное упражнение, поэтому не могу точно рассказать о детях.

• Обучение Упражнению

Для обучения отжиманий в стойке потребуется уже какая-то база. Если ты не умеешь отжиматься на брусьях, то тебе точно пока не стоит изучать отжимания в стойке. Оно все идет постепенно. Сначала отжимания от пола учишь, затем отжимания на брусьях и потом лишь отжимания в стойке. Своеобразная иерархия.

Если собираешься сразу учить без стены, то придется для начала выучить саму стойку на руках. Это не так и легко, как может казаться. Необходимо научиться контролировать баланс пальцами рук, чтобы удерживать стойку. А это дело техники, умений. Да еще и стойка требуется ровная, а не бананом. Иначе не сможешь отжаться в такой стойке. А лишь потом, как усвоишь стойку, можешь учиться отжиматься в ней. И все равно большая трудность будет не потерять баланс при отжиманиях в стойке. Я больше за обычные отжимания в стойке у стены. Баланс держать не нужно и требуется только сила. Изучать такой вариант исполнения куда проще.

1. Попытки отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку у стены, опускаемся до 90 градусов в локте и пытаемся выжать себя руками. Еще я использовал другой вариант в попытках. Становился в стойку на голову и пытался с помощью силы рук оторвать голову от пола и подняться.

2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку и пытаемся медленно и подконтрольно опуститься до 90 градусов в локте. Рекомендую положить под голову подушку, чтобы падать было мягче, а не голову отбивать.

3. Отжимания «армейские» (3хМАХ)

Из подводящих упражнений можем использовать армейские отжимания. Это отжимания в угле, как я их называю. Становимся в позу отжимания, ноги ближе к рукам и таз вверх, чтобы получился типа конус. Вот в таком конусе и отжимаемся. Если хотим усложнить упражнение, то можем еще ноги поставить на какую-то возвышенность, таз вверх и в таком конусе отжиматься. Уже ближе по нагрузке к стойке. Расстояние от рук до ног примерно метр. Но там кому как удобнее.

• Уровень Спортсмена

0—15 Отжиманий в стойке – Уровень «Начинающий»

Я бы вообще не назвал это упражнением для новичков, поскольку оно более продвинутым считается. Но в каждом упражнении есть своим уровни основанные на количестве повторений. В отжиманиях в стойке до 15 повторений признается начинающим уровнем.

15—30 Отжиманий в стойке – Уровень «Продвинутый»

А вот от 15 повторений – это уже довольно серьезный уровень спортсмена. Но дойти даже до тех же 20 повторений не так и просто. Да и времени займет не мало. Я молчу про застой. Лично у меня он случался на этом числе. Не мог пару месяцев сделать больше. Но кто не сдается, получает свои лавры со временем.

30+ Отжиманий в стойке – Уровень «Мастер»

Настоящий уровень у тех, кто может выполнить это упражнение больше 30 повторений. Вот только сделать даже 30 повторений сложно, не говоря уже о больших числах. Люди сделавшие это, смело могут называть себя мастерами!

• Об Упражнении

Ура! С верхом тела мы закончили и осталась последняя категория – низ нашего тела. Можно было так же разделить по группам мышцы ног, но в этом нет большого смысла. Мы за тренировку ног успеваем прокачать каждую группу низа тела. Приседания являются самым универсальным упражнением для прокачки ног, а все остальные больше основываются на них. Лишь этим упражнением можно приобрести стройные ноги и упругие ягодицы. У меня в тренировках ног лишь два упражнения – это приседания с разной постановкой ног и подъем на икры. Больше мне и не нужны упражнения для проработки ног. Давайте по быстрому разберемся с ногами и закончим с базовыми упражнениями.

• Техника Упражнения

В низ тела входят ягодицы, бедра и икры. Акцент в нагрузке меняется от постановки ног в упражнении. Техника в приседаниях важна, как никогда! И даже не со стороны прогресса, а скорее для здоровья. Посмотрите, как выглядит присед с анатомической стороны. Как увидите, как ваши коленные суставы разъезжаются при обычном приседании, сразу поймете, почему правильная техника так важна. А возможно, даже начнете бояться приседать. Практически каждая ошибка в технике приседаний – это вред для коленных суставов. Учить вас просто приседать я не буду – нет смысла. Я думаю каждый из вас с этим справится, если нет физических отклонений. Если умеете ходить, должны уметь и приседать. Ваши ноги с раннего детства тренировались и развивались. Кстати, поэтому ноги являются уникальными мышцами. Они имеют свои правила, ведь эта группа мышц постоянно в нагрузке. Они могут восстанавливаться дольше и требуют больше ресурсов из-за своего большого объема. Они уже в данный момент у вас так подкачены за годы ходьбы, что придется добавлять различные усложнения, чтобы дать им должную нагрузку в тренировке. Но кое чему я вас все же научу. Присесть из вас каждый может, но единицы делают это правильно. Я помню свою первую девушку, которая постоянно хвасталась, что она приседает постоянно, что у нее орех! Давилось даже вместе по тренироваться! Но после первой же тренировки, она узнала, что пару лет не правильно приседала из-за чего у нее и болят колени. Еще бы столько же и могла затереть сустав. Чтобы с вами было все в полном порядке, разберем технику дотошно!

• Обучение Упражнению

Ноги ставим на ширине плеч, спина прямая с прогибом в пояснице. Таз идет назад, а затем сгибание в коленях, чтобы колени не выходили за носки. Если сразу сгибать колени, то колени выйдут за носки, а это уже повреждения для суставов, как и полное выпрямление ног при подъеме. Опускаем таз до прямого угла, словно на стул присели. Это техника обычных приседаний на бедра. А вот если больше ходим нагрузку акцентировать на ягодицы, то уже опускаем в приседе по ниже, берем угол опускания по больше. Но имей ввиду, что эта техника влияет на колени и лучше такие глубокие приседание делать лишь людям у которых нет проблем с коленным суставом. Все остальные правила те же, нагрузка строго на пятки, а не носки. Единственная вещь о постановки ступни и направлении колен. Обычно я ставлю под градус и колени идут в линию направления стоп. Но не один раз слышал, что правильно, когда ступни имеют что-то между положения градуса в 45 и прямой постановкой. Совсем слабый разворот. А колени идут шире постановки ступни, чтобы живот словно проваливался в середину. С таким выполнением должно легче держать спину прямо, глубже приседать и с весом, а главное, что меньше проблем со связками в будущем.