Сергей Аксёнов - Workout: как себя прокачать

А с помощью постановки ног мы ставим акцент нагрузки на мышцы. Узкие приседания = бедра; обычные = бедра + ягодицы; широкая постановка ног = ягодицы.

• Уровень Спортсмена

10—20 Приседаний – Уровень «Диванный эксперт»

То количество приседаний с которого люди обычно сразу начинают. Я еще не видел людей, которые делали меньше повторений. За то постоянно вижу, когда не правильно выполняют упражнение.

20—30 Приседаний – Уровень «Нормально»

Этого количества вполне достаточно для тренировки. Рекорды тут не поставишь, поскольку приседания не являются каким-то сложным упражнением. За то по мере техники они довольно сложны. Техника безопасности превыше всего. А еще потребуется дополнительный вес для роста мышц ног. Со своим весом ноги сильно не раскачаешь. Но поскольку я больше за свой вес, я не качаю ноги с дополнительным весом. Но тебе виднее, как качать ноги.

Именно упражнения развивают наши мышцы. Даже одно упражнение на одну группу мышц способно развить эту мышечную область. Не обязательно подбирать для мышц спины несколько упражнений. Каждое упражнение создано на основе мышечной механике. Пример: трицепс толкает, отвечает за разгибание локтя, значит в упражнении должно быть аналогичные движения, которое будут стимулировать эту мышечную группу (то есть отжимания).

Обычно спина и бицепс – тянут, а грудь и трицепс – отталкивают/выжимают. В подтягиваниях, ты поднимаешь себя, тянешь к турнику, а вот в отжиманиях отталкиваешь, выживаешь себя от земли. И так каждое упражнение стимулирует и нагружает свою группу мышц.

Я вообще к чему это все говорю. Каждое упражнение имеет движение, которое стимулирует. На простоя языке мы называет это «техника». У каждого упражнения есть своя техника исполнения. Ее важно соблюдать, чтобы получить максимальную нагрузку от упражнения. Если человек не будет соблюдать правильную технику в упражнениях, то разрушит все движение в упражнении и уменьшит стимулирование мышц. Движение станет проще для мышц и нагрузка снизится с мышц. Меньше нагрузки – меньше прогресса. В теме упражнений нужно знать лишь пару пунктов:

• Базовые упражнения. Знать основной набор упражнений, которые создадут базовый мышечный корсет.

• Работающие мышцы. Знать основные и второстепенные мышцы, которые работают в упражнении. Например: Отжимания – грудь и трицепс, а так же плечи, пресс, ноги.

• Технику. Знать правильную технику упражнения и соблюдать ее. Если есть ошибки в технике, то избавляться от их. В этой главе мы и посмотрим на самые распространенные ошибки в упражнениях, чтобы вы знали своего врага в лицо!

1. Выключать плечи

Во время всего подхода, тело должно быть в активном состоянии, чтобы мышцы не отключались. У новичков частая ошибка в подтягиваниях, что они расслабляют плечи при опускании (проваливаются в плечах) . В будущем эта ошибка приводит к проблемам со суставами. Мышцы должны быть в напряжении и не расслабляться во время всего подхода. В плечах тело не должно проваливаться, ведь при нагрузке сустав резко выйдет в активное состояние и будет затираться таким образом. Тело не должно проваливаться в плечах!

Данная ошибка чаще всего встречается в подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях на брусьях.

2. Упрощать упражнение

Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы, а не раскачки, дерганья, инерции и прочего читинга. Лишь правильное выполнение упражнения сможет тебе дать максимальный результат от упражнения. Если же человек упрощает упражнение, чтобы оно легче выполнялось, то и результат будет упрощенным.

Примеры упрощения техники:

• Подтягивания: использование раскачки, дерганье ногами, не полная амплитуда выполнения (не до подбородка) , спешка (работаешь на выносливость, а не на мышцы) . Так же важно знать об акцентах в работе мышц в разных хватах. Обратный хват – лучше прорабатывает бицепс. Прямой хват – больше акцент на спину. Широкая постановка рук – широчайшие мышцы спины («крылья») . Узкая постановка рук – двуглавый бицепс.

• Отжимания: прогиб в пояснице, не полная амплитуда, спешка. А так же от постановки рук зависит акцент нагрузки. Можно поставить руки ближе к телу (словно прижаты к нему) , чтобы больше акцент нагрузки был на трицепсе. А если поставить руки под градус, то больше нагрузки будет идти на грудь.

• Отжимания на брусьях: использование инерции, не полная амплитуда, спешка. Работают те же правила акцентов, что и в обычных отжиманиях.

• Стойка: искривленная стойка «банан» (упрощает удержание баланса) , рука прямо смотрит (кисть должна быть под градусом. Это снизит нагрузку с кистей) .

• Приседания: не полная амплитуда (присед в колене не до 45 градусов или наоборот градус больше) . Ноги можно поставить узка, средне и широко и каждая постановка меняет акцент нагрузки на группы мышц.

• Скручивания: руками тянешь себя, отдыхаешь в позе сидя.

3. Не правильное дыхание

При выполнении любого упражнения нужно соблюдать правильное дыхание. Не правильное дыхание во время физической нагрузки приводят к проблемам с сердцем и не только! Очень опасная ошибка и почему-то ее мало кто знает. А именно поэтому у большинства атлетов начинает болеть сердце в молодом возрасте. Лучше в самом начале приучать себя правильно дышать, чем после пары лет тренировок себя переучивать. Как правильно дышать? Упражнения состоят из двух этапов – нагрузки (позитивная фаза) и расслабления (негативная фаза). При нагрузке надо делать выдох, а при расслаблении вдох. В контексте подтягиваний: подтянулись до перекладины – выдохнули, опустились – вдохнули. А в отжиманиях: при выжиме себя вверх – выдох, при опускании – вдох.

Последствия от неправильного дыхания

Чтобы вы лучше понимали уровень данной ошибки, я даже собрал возможные последствия при неправильном дыхании. Если у вас что-то из этого имеется, то скорее всего вы не правильно дышите. Но могут быть и другие причины.

Легкие

• Одышка

• Головокружение

• Усталость

Средние

• Тошнота

• Головные боли

• Повышение давления

• Эмоциональные проблемы

Опасные

• Обморок

• Инфаркт

• Инсульт

• Понижение работоспособности

4. Не подконтрольное выполнение упражнения

Гонки за количеством повторений – вечная проблема о которой я могу говорить постоянно и все равно до человека не дойдет, что количество не имеет значения. Само по себе количество повторений – это последствие развитие силы мышц и выносливости. Мышцы стали сильнее могут сделать уже больше. Это лишь результат, а процесс их развития. А инструмент их развития – это подконтрольное выполнение упражнения с верной техникой без попыток упростить это упражнение.