Татьяна Дворцова - 100 советов по здоровью и долголетию. Том 12

– обеспечивает здоровую гормональную реакцию (влияние на лептин, грелин, инсулин и др.);

– насыщает на долгосрочный период (клетчатка, длинные углеводы);

– поддерживает здоровье кишечника (аллергия и индивидуальная непереносимость, здоровая микрофлора и др.);

– поддерживает иммунитет и минимизирует воспалительные процессы (противовоспалительные вещества);

– безопасная в отношении токсинов и ряда биологически активных веществ (пестициды, инсектициды, гормоны, антибиотики и др.);

– умеренно обработанная и не содержит продуктов излишней обработки (корочки, окисленные жиры и др.).

Проделайте 3 простых шага:

– Сделайте оценку обработанной еды, которую вы потребляете. Посмотрите в свой холодильник и шкафы: какая обработанная еда у вас имеется?

– Какую обработанную еду вы регулярно едите? Кушаете ли вы в фаст-фудах, в сетевых ресторанах? Почти всё в этих местах является уже заранее готовым. Если это подается в комплекте с более чем 2—3 ингредиентами (например, с арахисом в арахисовом масле), то это является готовой едой. Если это сделано из белой муки (в отличие от цельнозерновой), то это является готовой едой. Не ходите в фастфуды и сети ресторанов быстрого питания. Пейте воду и чай, а не газировку или другие сладкие напитки.

– Найдите 3—4 простых рецепта и начните есть настоящую пищу: фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобовые и тому подобное.

Болезни людей, которые лечит еда

– Простуды

Простудные заболевания обычно сопровождаются снижением аппетита. Так организм и должен реагировать в данной ситуации: он сопротивляется получению еды, поскольку лишней энергии на это у него нет, вся она уходит на борьбу с заболеванием. Поэтому при болезни лучше вообще не есть один день, а пить только теплую жидкость. В том случае, когда принято решение принимать пищу во время простуды, лучше съедать продукты, нейтрализующие болезнь: овощи, чеснок, перец чили, морскую водоросль, хрен. Из жидкостей антиинфекционными свойствами обладает зеленый чай.

– Хронический насморк

Постоянный насморк наблюдается у людей, которые пьют много жидкости, злоупотребляют сахаром и молочной пищей. Чтобы нейтрализовать данную проблему, рекомендую сократить прием жидкостей, а также уменьшить или убрать вообще из рациона все сладкое и молочное.

– Проблемный кишечник

Проблемы с кишечником выражаются в виде поноса, запора, повышенного газообразования и нерегулярного опорожнения, а также болей в эпигастрии, вкраплений кусочков пищи в стуле, изжоги. Такие недомогания характерны для людей, которые хаотично едят, плохо пережевывают еду и торопятся ее скорее проглотить. Они также часто отдают предпочтение жирной плотной еде, обилию мучных изделий и сладких десертов. Подобные пищевые привычки провоцируют заболевания кишечника.

Самое главное при кишечных проблемах – это правильно и тщательно пережевывать пищу не менее 30—50 раз. Следующий важный момент заключается в уменьшении количества еды. Есть нужно в определенной последовательности: сначала злаки, потом – суп, после супа – овощи. А вот продукты животного происхождения необходимо употребить перед любой другой пищей. Фрукты идут после еды, их рекомендуется принимать как отдельный прием пищи. Особенно полезны яблоки.

Если появился понос, то поможет морковь, каша, коричневый рис и зеленый чай. В случае запора можно съесть сырые овощи, сливы и яблоки, отруби и сою. Если беспокоит повышенное газообразование, то рекомендуется есть пшеничные отруби или капусту.

– Сосудистые заболевания

Если вены деформированы, то следует сокращать сахар. Рацион должны составлять продукты, которые защищают сосуды от скопления вредных элементов. Например, оливковое масло, лесные орехи, авокадо. Предупреждают образование тромбов: дыня и арбуз, чеснок и лук, а также ананас и морские водоросли вместе с зеленым чаем.

– Избавление от утомления

Утомление сигнализирует о неполадках со здоровьем и предрасположенности к какой-то болезни. Однако на этапе утомляемости еще есть шанс избежать заболевания и помочь организму.

Причиной быстрого утомления может стать чрезмерное употребление жирной еды и пищи животного происхождения.

Компоненты полноценного правильного питания

Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 Ккал. Чем она выше в вашем рационе, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Принципы полноценного рациона:

– Качественная вода.

– Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.

– Достаточное количество витаминов и минералов.

– Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.

– Пробиотики и пребиотики в рационе.

– Суперфуды в рационе.

– Восполнение дефицитов витаминов и минералов.

– Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.

Итак, какие же основные компоненты полноценного рациона?

– Белки

Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот. Они необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Физиологическая суточная потребность: 0,8—1 г/кг.

При интенсивных физических нагрузках: 1,5—2 г/кг.

– Белки животного происхождения:

– Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.

– Имеют высокую степень усвояемости – 90—95%.

– На долю белка в мясе приходится в среднем около 20%.

– В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.

– Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

– Белки растительного происхождения:

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок:

– Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

– Особенности амаранта: много белка в зерне (11—19%). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.