Татьяна Дворцова - 100 советов по здоровью и долголетию. Том 12

– Зелень в подготовленном виде (смузи из зеленых овощей).

Растворимая клетчатка.

Притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. Содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах, и овощах, псиллуме.

Нерастворимая клетчатка.

Добавляет объем стулу и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Содержится в таких продуктах, как отруби, овощи и цельно зерновые крупы.

Вода

Признаки качественной воды:

– Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.

– Идеальный pH воды 7,5—8,0. pH воды – водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды.

Норма потребления: 25—30 мл в сутки на 1 кг веса.

Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):

– носить воду всегда с собой;

– пить небольшими глотками в течение дня;

– стаканами воду можно пить только утром натощак (около двух стаканов).

Витамины

Витамины –незаменимые питательные микроэлементы. Витамины делят на жирорастворимые, водорастворимые, витамины группы B. Жирорастворимые витамины (А, D, E, K) накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины (C) в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (от большего к меньшему):

Витамин А:печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

Витамин Д:рыба, телятина (домашняя), устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.

Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

Витамин К: домашние – сметана, сыр и творог; печень, яйца, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, листовые овощи.

Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

Витамин С: шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Макро- и микронутриенты

Макроэлементы:

Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.

Микроэлементы:

Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Железо: печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.

Медь: печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.

Селен:ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.

Цинк:устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

Йод: морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.

Магний: темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.

Флавоноиды

Флавоноиды содержатся в растениях, листьях, корнях, цветах, плодах, древесине.

Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

Основные правила:

– Радуга на тарелке (минимум 3 цвета овощей в один прием пищи).

– Ягоды (белковые смузи с ягодами и замоченными орехами).

Антиоксиданты

Антиоксиданты –вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме.

Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях: облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (в 100 г фрукта – 1 г полифенолов).

Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

Пробиотики и пребиотики

В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированные овощи.

Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки.

Антинутриенты

Антинутриенты – антивещества , которые входят в состав пищевых продуктов. Но, помимо благотворного эффекта от самого продукта, они наносят вред человеку определенным образом, влияя на него, поэтому нейтрализуем их.

Минимизируем или исключаем:

– Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

– Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

– Глютен – содержит опиоидные пептиды (глютеновый экзорфин, глиадорфин). Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоимунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

– Лактоза – содержит А1 бетаказеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид – казоморфин. Содержится в молочных продуктах.