Татьяна Дворцова - 100 советов по здоровью и долголетию. Том 12

– Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Основные правила:

– Разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр (козий); Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

– Сочетание 50/50 растительного и животного.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

Дефицит белка заметен по нескольким признакам:

– сухая кожа;

– ломкие волосы и ногти;

– снижение массы тела;

– замедление роста у детей;

– слабый иммунитет;

– нарушение в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.

Жиры

Жиры – органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Функции жиров:

– Энергетическая:1 г = 9 Ккал. Большая часть запаса энергии находится в жирах.

– Структурная:жиры являются компонентами мембран.

– Теплоизоляция и защита:подкожный жир обладает низкой теплопроводимостью, сохраняет тепло. Также жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.

– Регуляторная:половые гормоны, тестостерон, прогестерон и кортикостероиды являются производными холестерола. Витамин D, производный холестерола, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.

– Транспортная:хиломикроны, липопротеины – транспортные молекулы.

– Информационная:участвуют в системе межклеточного сигналинга.

Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

– Насыщенные;

– Мононенасыщенные;

– Полиненасыщенные.

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

Насыщенные (твердые) жиры: не более 20—30 г в день.

Источники: животные продукты, кокосовое масло, масло ГХИ, масло какао.

Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9):22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масла.

Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6):22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло огуречника, масло вечерней примулы, масло черной смородины.

Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

Основные правила:

– Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, ГХИ.

– В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.

– Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

– Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Углеводы

Углеводы – органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Простые углеводы:

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, являются субстратом для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови) и вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Сложные углеводы:

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Поэтому после употребления их в пищу еще долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельно зерновые крупы.

Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.

Рекомендую ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар. А также добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

Норма потребления фруктозы (фрукты, овощи, мёд): 50 г.

Основные правила:

– Употреблять «женские» каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

– Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

– Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

– Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом. Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка

Клетчатка –компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Функции клетчатки:

– дает чувство насыщения;

– замедляет поступление сахара;

– образует защитный слой на поверхности кишечника;

– улучшает отток желчи;

– нормализует уровень холестерина;

– является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Физиологическая суточная потребность: 20—30 г.

Основные правила:

– Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.