Роман Романюк - СОВЕТЫ ПАПЫ ТРЕНЕРА. Успешные стратегии здорового и красивого тела от семейного тренера для всех поколений

4. ГЛАВНОЕ – ПРОГРЕСС. Если укрепляете, подтягиваете, наращиваете мышцы это будет происходить ТОЛЬКО если нагрузка будет возрастать. Плавно, постепенно и регулярно. Это правило, конечно, подразумевает тренировочный дневник.

5. ГЛАВНОЕ В ТРЕНИРОВКЕ – РАЗМИНКА. Лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись.

6. ГЛАВНОЕ – ДЕЙСТВОВАТЬ. Успех складывается из множества правильных действий. Планировать, размышлять, ругать себя можно вечно. Пора ДЕЙСТВОВАТЬ. СЕГОДНЯ иди на тренировку, СЕГОДНЯ закупись продуктами и приготовь еду на завтра.

1. Разминка в тренировке

2. Кол-во калорий в сутки при похудении

3. Тренировки без пропусков.

4. Прогресс для накачки

5. Действовать.

Глобальная проблема ожирения человечества

Современный человек ОЧЕНЬ мало двигается. Гиподинамия – острая проблема горожан.

Мы пересели в авто, катаемся на лифтах и эскалаторах. Большая часть нашей активности – большим пальцем правой руки в гаджетах. Что в этом плохого?

Проблема в том, что наше тело было создано так, что для нормального его функционирования нужна физическая активность. Еще в Библии в книге Бытие 2-я глава – мы читаем историю сотворения человека и условия его жизни в раю. И там Бог поселяет человека в Эдемском саду для того, чтоб он его «возделывал и хранил». Т.е. трудился. Физически. И был счастлив.

Физическая активность – одно из условий нашего благополучия. Физического, нервно-психического и духовного. Все три сферы тесно взаимосвязаны.

Я слышу вопрос – «Сколько минимально нужно двигаться?».

Самое простое движение – ходьба. И я бы обрисовал минимальную нагрузку как 60 минут быстрым шагом в день.

Я всегда улыбаюсь, когда на моё предложение тренироваться чаще трех раз в неделю или приходить на кардио в свободные от тренировок дни подопечные возмущённо опасаются, что перетренируются. Вам тяжело не потому, что начали «пахать» или «попали в спортивную секцию» – нет. До спортивных нагрузок большинство посетителей зала не добирается. Тяжело – потому что тело ЗАПУЩЕННО. И ситуацию нужно, переступая через лень, исправлять.

Помню, когда я купил своё первое авто, я выиграл 1 час жизни в сутки. Сократил время, которое раньше тратил на ходьбу на работу и домой. НО уже через 2 месяца моё тело стало менее рельефным и выносливым. При той же диете и тренировках. Пришлось добавлять беговую дорожку в процесс.

Поэтому, если хотите быть здоровым, нравиться себе, оптимистичным, радостным и энергичным – нужно каждый день двигаться. Каждый.

Доступные кардиотренировки

Этот вид кардио я освоил как-то раз, когда бегал по улице и решил для разнообразия забежать в многоэтажку. Та интенсивность, темп и чередование нагрузки (вверх-вниз) которые я ощутил сделали из меня фанатика ступенек.

Эта нагрузка доступна.

Щадящая для суставов и в то же время высокоинтенсивная.

Интенсивность можно регулировать скоростью движения.

Идеальное для жиросжигания чередование нагрузки. Поднятие наверх и спускание нагружает мышцы по-разному. Эта смена нагрузок увеличивает энергозатраты в разы.

Отмечу несколько моментов:

1. Нагрузка не для начинающих.

2. Для кардио принципиально важно не останавливаться – поэтому вверх идем медленно, а вниз быстрее. Главное – выдержать подольше.

3. Начинайте с 15—20 минут, а то и меньше.

4. Если пульс «стучит» в голову и медленней идти уже невозможно – значит вы молодец и пора домой.

5. Долго вдыхаем и долго выдыхаем ртом. Так вы «проживёте» на ступеньках дольше. И пусть вас не смущают жильцы дома – им до вас нет дела. Необычная нагрузка? – да! Но, ведь если вы хотите тело, которого у вас еще не было, то и делать нужно то, чего вы раньше еще не делали.

Кроссфит

Мне часто присылают видео (на которых спортсмены выполняют упражнения из КРОССФИТА) и спрашивают «что он\она этим качает?». Я расскажу вам об этом модном направлении в фитнесе.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных.

Кроссфит – это вид круговой тренировки из комплекса упражнений за минимальное время.

Особенности:

– КРОССФИТ развивает сразу нескольких физических качеств: силу, выносливость и ловкость. Подготовку делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

– не используются изолированные упражнения. В кроссфите тренировки максимально функциональны, а упражнения комплексные и базовые.

– это очень высокоинтенсивные нагрузки с высокой мощностью. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, ОБЯЗАТЕЛЬНО под присмотром врача и опытного тренера.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки (ОФП).

Плюсы:

– тренировки динамичны и разнообразны

– высокообъемные нагрузки (хорошо работают на похудение).

Недостатки (относительно телостроительного фитнеса):

– система КРОССФИТ не позволит вам лепить тело в тех местах, где вы хотите сделать акцент. Отсутствие адресной нагрузки не позволит вам подтянуть отстающие места (ягодицы, дельты, руки, грудь и т.д.) Тело будет развиваться спортивным, но симметрия развития мышц будет непрогнозируемая.

В своей практике я люблю давать динамичные комплексные упражнения подопечным – прыжки, Бурпи, взрывные движения и для разнообразия на тренировках.

FTS7 – эффективный приём накачки мышц

Хотите узнать о последней разработке физиологов-методистов в спорте?

Расшифровывается FST7 так:

Fascia – фасция,

Stretch – растяжка,

Training – тренировка,

Seven – семь.

Теория строится на том, что мышца растёт до тех пор, пока есть пространство. Увеличиваться могут миофибриллы – сокращающиеся единицы. Они упакованы в более толстые трубки-чехлы (эпимизий) – фасции. Увеличивая эластичность фасций – можно добиться большего потенциала для роста мышечных волокон. И главный метод растяжения фасций – максимально наполнить мышцы кровью – добиться максимального пампа.

Что на практике? Как растянуть фасции?

Тренируемся по канонам мышечного роста – делаем несколько упражнений на мышечную группу (преимущественно базовых, комплексных) в диапазоне 8—12 и регулярно увеличиваем нагрузку увеличивая повторения или рабочий вес – это главный принцип накачки мышц.

После силовой классической проработки выбираем изолирующее односуставное упражнение на уже проработанную мышцу. Интуитивно подбираем такой вес, чтоб технично без читинга осилить:

– 7 подходов,

– 10-12 повторений,

– 30-40 секунд отдыха между подходами.