Роман Романюк - СОВЕТЫ ПАПЫ ТРЕНЕРА. Успешные стратегии здорового и красивого тела от семейного тренера для всех поколений

Т.е. имеем три главные силы, которые влияют на массу тела: сколько мы съедим, сколько потратим в движении и сколько потратит наш организм на собственное энергообеспечение (просто лёжа и плюя в потолок).

Вот эту величину (метаболизм, обмен веществ) можно существенно увеличить. Почти в 2 раза!

Приёмы для ускорения обмена веществ:

1. Силовые нагрузки существенно разгоняют обмен веществ на несколько суток. Даже 15-минутная тренировка. Поэтому аппетит существенно увеличивается.

2. Аэробные нагрузки от 20 мин и дольше так же ускоряют обмен веществ и склоняют организм к активному использованию жиров.

3. Частые приёмы пищи (раз в 2—3 часа) заставляют организм тратить больше энергии на её усвоение.

4. Белковая еда – наиболее энергозатратная в переваривании.

5. Ранний подъём. Кто рано встаёт – тот суше выглядит.

6. Обильное питьё воды позволяет всем процессам протекать нормально. Недостаток – замедляет. Холодная вода еще больше ускоряет метаболизм – организм вынужден тратить калории на её согревание перед тем, как усвоить.

7. Высокая температура окружающей среды и тела. Летом сушиться легче.

8. Высыпайтесь. Недосыпы на гормональном уровне замедляют обменные процессы и способствуют набору веса.

Большую часть калорий и жира мы сжигаем не в спортзале, а в течении суток просто живя, в том числе и лёжа.

Поэтому если чаши весов правильно наполнить – то можно лежать и худеть.

Худые Азиаты

После последнего отдыха в Тайланде захотелось поделиться своими наблюдениями за этими чудесными улыбчивыми и худыми людьми. Именно в причинах их худобы я со своей колокольни тренера-диетолога и наблюдал. Интересно? Вот чему можно поучиться:

Избегают сладкого. Сахар – самая жиронаборная добавка.

Очень подвижны и активны.

Животную пищу готовят и едят без отходов. Лапки, хвостики, уши и т. д. богаты коллагеном – сытным видом белка, который обеспечивает еще и прочность телу.

При приготовлении обильно используют специи: розмарин, тимьян, шалфей, чеснок, корица, куркума, тмин, перец, которые имеют огромное количество преимуществ для здоровья, увеличивая метаболизм и кровообращение, снижая артериальное давление и уровень холестерина, помогая пищеварению, а также повышая чувствительность к инсулину. Что усиливает насыщение едой.

Употребляют много водорослей. Которые богаты йодом столь необходимым для щитовидной железы, которая регулирует метаболизм.

Не употребляют молочных продуктов из-за непереносимости лактозы – молочного сахара.

Едят часто и небольшими порциями.

В тайских домах нет кухонь. Да, дома пищу они не готовят. Едят приготовленные при них блюда в кафешках или с макашниц – перевозимых мини-кафе на колёсах. Поэтому вечерние и ночные походы к холодильнику исключены.

Едят больше риса и малое количество мучной пшеничной лапши.

Много пьют. В большинстве случаев это – зелёный чай. Или просто – кипяток. И часто пьют перед едой, что помогает не съесть лишнего.

Почтительно относятся к родителям и старшим. Этот духовный закон долголетия был предписан еще в Библии. Пятая из десяти заповедей говорит: «Почитай отца и мать твою, чтобы продлились дни твои на земле» (Исход 20:12)

Как видим – есть что взять для себя из этих традиций.

Планировать тело нужно заранее!

А в планировании важно ясно поставить цель и реалистично продумать путь её достижения. В построении планов касательно своего тела нужно отталкиваться от главных принципов. Я вам их напомню:

– Чтоб похудеть (сжечь жир) необходимо, чтоб тело было в состоянии энергетического дефицита. Т.е. тратить энергию придётся больше, чем потреблять её из пищи. Это главное. Тогда организм будет вынужден для покрытия этой разницы кушать свои же запасы.

– Чтоб набрать вес (накачать мышцы) нужно есть больше, чем тратить. Это необходимое условия прироста массы тела. Рост силовых показателей – сюда же. Он возможен при увеличении сократительных элементов – мышц.

– Одновременное сжигание жира и рост мышц в долгосрочной перспективе невозможен. Невозможно и недоедать, и переедать одновременно. Исключения – новички в тренажерном зале, либо спортсмены, уже имевшие большую мышечную массу в прошлом. Срабатывает мышечная память. Да и то, эта сказка длиться не долго.

Так что усидеть одной попой на двух стульях не получится. По итогам – это будет топтание на месте.

Лучшим решением будет выстраивать длительные циклы набора и сушки. Длительность циклов определяется многими переменными, главная из которых – достижение промежуточной реалистичной цели. Допустим, похудеть на 15кг или набрать 10кг. Оба вида циклов нуждаются не только в небольшом дефиците\профиците калорий, но и правильном соотношении БЖУ. Для долгосрочного результата и сохранения здоровья нужно достаточное кол-во белка и жиров. Калорийность чаще всего регулируется углеводами.

Так что, друзья, ставьте реалистичные пошаговые планы к телу своей мечты. Не бывает волшебства, если вы не станете волшебником сами и не начнете творить! Всё начинается с постановки цели и чем она яснее – тем легче её достичь. На эту тему у меня есть анекдот, для тех, кто хочет побыстрее, его вы уже читали.

Важная тема веса и его контроля

Какая бы цель не стояла относительно массы тела (контроль веса, поддержание формы, похудение, набор) – нужно понимать, что цифра на весах – комплексный показатель. Который показывает сколько весит ваше тело, состоящее из мышц, жира, воды и т. д. – многих составляющих. И поэтому говорить наверняка, что уменьшился жир или, наросли мышцы судя только по весу нельзя.

Так же, при одном и том же весе два тела могут выглядеть абсолютно по-разному.

Как правильно взвешиваться?

1. Поставьте весы на твёрдую поверхность и не двигайте их. Если весы будут стоять на мягком покрытии (линолеум, ковер, ковролин и т.д.) – погрешность может быть до 5 кг.

2. Поставьте ступни ровно, без перекосов.

3. Во время взвешивания не наклоняйтесь ни в каком направлении и не торопитесь смотреть вниз пока измерение не зафиксируется. В основании весов стоят 4 датчика и при наклоне в любую сторону вес будет распределён неравномерно на них и результат будет искажен.

4. Наиболее объективно отслеживать динамику веса тела – взвешиваясь утром натощак. И желательно каждое утро. Так вы будете держать руку на пульсе.

5. Не делайте выводов по взвешиванию одного из этих дней. Вес может резко упасть или подняться за счет воды в теле, задержки каловых масс в кишечнике и по другим временным причинам. Поэтому, взвешиваясь каждый день, вы будете видеть объективную картину за неделю, месяц и т. д.

6. Если цифра на весах день ото дня скачет – скорее всего пора заменить батарейку.