Мария Мурашкина - 21 день ЗОЖ

Углеводы

Есть простые и сложные. Они основной и наиболее доступный источник энергии.На углеводы в рационе лучше оставлять часть, которая останется после белков и жиров, не давая им пальму первенства.

Сложные углеводы – это злаки и всё, что из них произведено, также крахмалистые овощи. Пищевые волокна (клетчатка) – это особый вид углеводов.Клетчатка не усваивается организмом и транзитом проходит через жкт, является чем-то вроде ёршика, который прочищает пищеварительный тракт (овощи, отруби, бобовые, неочищенное зерно).

Для того, чтобы определить является ли продукт цельнозерновым или нет, есть один способ: необходимо рассчитать соотношение углеводов к клетчатке на 100 г. Эти показатели указаны в составе. Для цельнозерновых продуктов этот показатель равен 5/1 или меньше.

Простые углеводы – это фрукты, сухофрукты, мёд, сахар, выпечка, сладости, газировки, соки.

Отличие простых и сложные углеводов заключается в скорости их усвоения.Сложные поднимают уровень сахара в крови постепенно и также плавно он снижается. Вы не чувствуете резких колебаний и получаете насыщение на продолжительное время. Вторые характеризуются быстрым подъёмом и резким спадом. После таких горок вы быстро захотите поднять уровень сахара до прежних цифр, а быстрее всего это сделать именно простыми углеводами, то есть получается порочный круг.

В следующий раз, когда будете смотреть на продукты, подумайте, какие нутриенты они в себе несут и, исходя из функций, какую пользу принесут.

Калории – это маленькие существа, которые по ночам ушивают одежду.

Куда важнее из чего состоят эти калории, но законы физики никто не отменял. Даже если калории будут получены из здоровых продуктов, если будет профицит, вес будет расти. Поэтому всё-таки важно следить ещё и за калорийностью вашего рациона.

Сегодня научимся считать суточную калорийность.

Существуют приложения для подсчёта калорийности продуктов, в которых вам посчитают также и вашу норму калорий, исходя из потребностей. Их бесчисленное множество и все они работают по одинаковому принципу. Я рекомендую fatsecret, yasio. Но существуют также и формулы для самостоятельного подсчёта суточной калорийности:

Формула Харриса-Бенедикта

Расчёт для женщин:447,593 +

(9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) – (4,33 × возраст [лет]).

Расчёт для мужчин:88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) – (5,677 × возраст [лет]).

Формула Миффлина-Джеора

Расчёт для женщин:(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161.

Расчёт для мужчин:5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]).

Делаем поправку на физическую активность:

1,2 – если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;

1,375 – если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;

1,55 – если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;

1,725 – если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6—7 раз в неделю;

1,9 – если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Для снижения веса отнимаем от полученной цифры 20%. Выглядит устрашающе, но здесь нет ничего сложно.

Рассмотрим на примере

Девушке 23 года, вес 54 кг, рост 164, малоподвижный образ жизни, цель – похудение. Норма калорий = 665,1 +9,6*54 +1,85*163 – 4,68*23 = 1377.Умножаем на коэффициент активности 1,2 и получаем 1652. Отнимаем 20%, получаем 1320 ккал. Это и есть суточная потребность в калориях, исходя из цели.

Как распределять нутриенты, исходя из суточной калорийности?

Оптимальным считается следующее соотношение: 20% жиры, 50% углеводы, 30% белки.Для снижения веса оптимальное соотношение выглядит так: 30% жиры, 25% белки, 40% углеводы. Можно рассчитать, сколько именно калорий будет приходиться на эти доли, но я считаю, что в этом нет необходимости, нужно лишь понимать, что в рационе должны присутствовать все нутриенты.

Калории – это валюта, наша задача грамотно их потратить, чтобы купить все необходимые нутриенты, не расходуя бюджет на пустые траты, вроде картошки фри или печенья.

Почему же важно считать или хотя бы примерно понимать калорийность продуктов, даже если употреблять только здоровые продукты?

Если вы хотите сбросить вес, то на это стоит обратить особое внимание. Если же вы довольны своим телом, то не надо уделять большое внимание калорийности.

Дело в том, что на первый взгляд небольшие продукты могут иметь большую калорийность. Например, орехи – это прекрасный продукт, но в 100г орехов 600 ккал, а это внушительная цифра, особенно если мы рассчитали, что для похудения нам нужно 1320 ккал, получается 200 г орехов. Вот и весь рацион. Также очень часто люди не задумываются, когда используют масло: сколько ложек, например, добавить в салат. А дополнительная ложка масла имеет весомую калорийность. Также на это нужно обратить внимание людям, которые используют масло для приготовления пищи. Если посчитать, сколько калорий приходится только лишь на каплю масла для жарки, можно удивиться. Используя «каплю» масла для жарки, в год это составляет 49275 ккал. Это внушительная цифра, которую можно избежать, используя способы приготовления без масла. 5 грецких орехов – это уже 100 ккал, а кто ограничивается лишь пятью?..

Так же нужно анализировать, что входит в состав продукта. Например, если это кофе в заведении, иногда оно может быть калорийнее полноценного приёма пищи. А мы стремимся к цельным, как можно менее обработанным продуктам.

Очень важно из чего эти калории состоят.

Если мы хотим сохранить здоровье, молодость и красоту, но также важны количество калорий, которые мы употребляем, особенно если мы преследуем цель снизить вес.

Здесь же я хочу рассмотреть вопрос: почему жёсткие диеты не работают? Почему нельзя сидеть на жёстких диетах с суточной калорийностью в 1000 ккал продолжительное время?

Когда организм чувствует нехватку калорий, он чувствует себя не в безопасности и включат режим экономии, отключая некоторые функции: пропадают месячные, выпадают волосы, ухудшается состояние кожи. О красоте в таких ситуациях и речи быть не может, организм из последних сил ищет энергию на жизненно важные потребности, а красота к ним не относится. Долго на такой низкой калорийности вы не продержитесь. Рано или поздно вам захочется высококалорийной, углеводной еды. Например, торт, который содержит 1000 ккал. В это время организм подумает, что он выиграл джек-пот и нужно обязательно сохранить эти калории, вдруг опять вы захотите морить его голодом. В таких случаях жир уйдет в самые труднодоступные место, чтобы наверняка с ним ничего не случилось (живот, бока, бёдра). Так копится лишний жир, от которого потом очень сложно избавиться. Организм боится с ним расставаться, вдруг настанут снова голодные времена.