Мария Мурашкина - 21 день ЗОЖ

Необходимо соблюдать рекомендованную суточную калорийность, не вводя организм в состояние стресса. Тогда он привыкнет к комфорту, перестанет запасать жир и начнёт прощаться с уже приобретённым.

Как составить себе рацион?

Шаг 1.Рассчитайте свою норму калорий с учётом ваших целей.

Шаг 2. Смотрим на соотношение бжу: жиры – оптимальное усреднённое значение – это 1 г на 1 кг массы тела. Белки – это 1 г на 1 кг массы тела, но если вы занимаетесь спортом, то этот показатель стоит увеличить до 1,5 на 1 кг массы тела. Оставшиеся калории оставляем углеводам. Ещё немного математики: 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.

Шаг 3.Основа рациона – это натуральные цельные продукты.

Шаг 4.Еда должна быть вкусной, вы не должны чувствовать отвращения, питаясь одной гречкой без масла.

«Если гурман постоянно подсчитывает в блюдах калории, тогда он уподобляется Казанове, не отрывающему взгляд от часов»

Конструктор меню

В большинстве своём 3-х разовое питание оптимально для всех.

Завтрак = белок + углевод (может отсутствовать, если не хотите) + жир

Обед = белок + углевод + жир

Ужин = белок + клетчатка

На ужин углеводы не запрещены, но все же, если мы говорим о похудении, то лучше их отложить до завтрака. Если вы будете есть углеводную пищу на ночь, то во время сна организм будет использовать не энергию из жировых депо, а непосредственно съеденные углеводы. Для перекуса лучше всего использовать жир + белок. Они дадут вам насыщение на долгое время, и вы долго не вспомните о еде. Клетчатку, некрахмалистые овощи можно включать в любой из приёмов пищи, она всегда хороша.

Пример рациона

Завтрак

Гречневая каша с черносливом и ореховой пастой + цельнозерновой хлебец со слабосолёной сёмгой и тофу.

Ингредиенты:гречка – 75 г, чернослив – 30 г, ореховая паста – 5 г, цельнозерновой хлебец – 1 шт, слабосолёная семга – 20 г, тофу – 30 г.

Приготовление:сварить гречневую кашу, добавить нарезанный чернослив и ореховую пасту. Сделать бутерброд с сыром и тофу.

Итог: 322 ккал.

Обед

Салат с печёной тыквой и Фетой (это сыр)

Ингредиенты:пучок салатной зелени (~60 г), 100 г сыра Фета, для пряной тыквы надо: тыква 430 г, щепотка кориандра, щепотка зиры, соль для заправки, оливковое масло 7г, соль.

Приготовление:нарежьте тыкву на сегменты толщиной 2—3 сантиметра в самой широкой части, удалите семечки и мягкую сердцевину. С обеих сторон приправьте тыкву кориандром, зирой, и солью (к этому квартету можно добавить самую малость молотого бадьяна) и обжарьте на сковороде, смазанной каплей масла, до золотистой корочки с обеих сторон. Переложите тыкву в форму для запекания и готовьте в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 10—15 минут. Тыква должна стать мягкой, но сохранить форму. Смешайте ингредиенты заправки и взбейте их вилкой до однородности. Когда тыква будет готова, дайте ей немного остыть, срежьте кожуру и нарежьте кубиками. Распределите крупно порванную салатную зелень по тарелкам, и выложите сверху кусочки тыквы и мягкую соленую брынзу, также нарезанную кубиками. Полейте заправкой прямо в тарелках и немедленно подавайте к столу.

Итог: 439 ккал.

Ужин

Треска с имбирным горошком

Ингредиенты:150 г филе трески, пара лавровых листов, 10 г растительного масла. Для соуса: 10 г горчицы. Для пюре: 140 г неконсервированного горошка, 1 ст. л. свежего рубленого имбиря, свежий салат, соль.

Приготовление:вскипятить воду с лавровым листом и отварить треску. Для соуса: смешать все ингредиенты. В соус можно добавить немного рыбного отвара. Отварить горошек вместе с имбирем. Измельчить в блендере (или подавить вилкой) и добавить к смеси порезанный салат и масло.

Итог: 300 ккал.

Перекус

Смузи из киви и авокадо

Ингредиенты:50 г авокадо, 1 шт. киви, 1 ст. ложка растительного масла, 3 веточки петрушки, 150 мл воды.

Приготовление:авокадо разрезаем пополам и удаляем косточку. С помощью чайной ложки выковыриваем мякоть, после чего нарезаем её кубиками и кладём в чашу блендера. Киви очищаем от кожуры и измельчаем таким же образом. Подготовленную нарезку добавляем в чашу к авокадо. Петрушку тщательно моем под проточной водой, сушим и отделяем листики от стеблей. Стебли нам, в данном рецепте, не нужны, а вот листики отправляем в чашу к остальным ингредиентам, вместе с лимонным соком и небольшой щепоткой соли. После чего добавляем столовую ложку растительного масла и чистую фильтрованную воду, желательно из холодильника. С помощью погружного блендера пробиваем содержимое чаши до однородной консистенции. Снимаем пробу и отрегулируем напиток по вкусу.

Итог: 294 ккал.

Исходя из примера и полученной информации, вы можете конструировать своё собственное меню.

Главное помните, что пища, которую вы съедаете сверх нормы необходимого, кормит не вас, а ваши болезни.

Жидкие калории

Довольно большой процент калорий мы получаем почти незаметно для нас. Соки, газировки, коктейли, алкоголь, фреши, смузи – это всё жидкие калории. Особенность жидких калорий в том, что для их усвоения и переваривания не нужно затрачивать особых усилий. Они быстро всасываются, при этом вы не чувствуете насыщения, но калории, простые сахара, которые там содержатся, уже поступили в кровоток. Поднимается уровень сахара в крови, и скоро вы захотите есть. Т.е. калории мы получили, но голод не утолили.

«Иногда нам кажется, что бутылка газировки ничего не изменит, но на самом деле всё, что не вода, это еда, которая имеет калории»

Каждый раз, когда вы открываете бутылку лимонада, представляйте, что отрезаете внушительный кусок торта с кремом. В ста граммах заварного кофе всего две килокалории, но мало кто пьёт кофе без молока или сахара (а это и есть ненужные калории). Энергетическая ценность стандартного капучино уже равняется 75. В моккачино и вовсе 289 килокалорий.

Использовать сладкие напитки для утоления жажды – это не самый лучший вариант. Большинство газированных напитков не утоляет жажду, а провоцируют её: ударная доза сахара или его заменителей в принципе не способны утолить жажду. Такие напитки оставляют приторное послевкусие, которое хочется запивать снова и снова.

Также принято считать, что свежевыжатые соки – это атрибут здорового образа жизни, но это совсем не так.На самом деле это всё те же жидкие калории с большим содержанием сахара. Даже если в составе его нет, сам сок – это простые сахара без клетчатки, которая есть в тех фруктах, из которых этот сок извлекли. Эти калории усвояться моментально, поднимут сахар крови и спровоцируют чувство голода.