Мария Мурашкина - 21 день ЗОЖ

© Мария Мурашкина, 2020

ISBN 978-5-0051-5157-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Поэтому здесь не будет готовых рационов, тут будет информация. Я научу вас «ловить рыбу», составлять рацион самостоятельно, модифицировать свой образ жизни и многое другое, чтобы вы могли сами балансировать в постоянно меняющихся обстоятельствах.

Меня зовут Мурашкина Мария и я практикующий диетолог.

На момент написания книги нахожусь на 6 курсе медицинского университета, но я всегда относилась к организму иначе. Поэтому несколько лет назад начала свой путь в мире диетологии. Получила образование в этой сфере, постоянно его совершенствую и прямо сейчас получаю ещё одну специальность интегративного нутрициолога в международном институте интегративной нутрициологии.

То, что у нас в тарелке и голове, играет значительную роль на наше будущее. И предупредить болезнь намного легче, чем лечить. Здесь вы найдёте ключ, чтобы открыть дверь в здоровую и счастливую жизнь. Удачи!

ДЕНЬ 1.Пустые калории…

ДЕНЬ 2.Суточная калорийность…

ДЕНЬ 3.Как составить себе рацион?…

ДЕНЬ 4.Жидкие калории…

ДЕНЬ 5.Вода…

ДЕНЬ 6.Соль…

ДЕНЬ 7.Сахар…

ДЕНЬ 8.Скрытый сахар в продуктах…

ДЕНЬ 9.Сахарозаменители…

ДЕНЬ 10.Качество продуктов…

ДЕНЬ 11.Кислотно-щелочной баланс…

ДЕНЬ 12.Правильная посуда…

ДЕНЬ 13.Голодание…

ДЕНЬ 14.Гормоны…

ДЕНЬ 15.Гормоны. Продолжение…

ДЕНЬ 16.Циркадные ритмы…

ДЕНЬ 17.Не делайте из еды культа…

ДЕНЬ 18.Я действительно хочу есть?…

ДЕНЬ 19.Мифы о питании…

ДЕНЬ 20.Пищевые добавки…

ДЕНЬ 21.Алкоголь…

Добро пожаловать, у вас есть 21 день, чтобы прокачать сознание на предмет ЗОЖ. Пристегните ремни, начинаем путешествие.

Зачем нам всё это?

Современная диета богата калориями, но бедна нутриентами. Вместе с развитием пищевой индустрии растут и дефицитарные состояния, набирают обороты такие заболевания как аллергия, кожные, аутоиммунные, дегенеративные и множество других болезней. Все эти состояния связаны с кардинальным изменение образа жизни современного человека. В 1900 году люди чаще всего умирали от 3-х инфекционных болезней: пневмонии, туберкулёза и острой кишечной инфекции.

ТЕПЕРЬ ЖЕ ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ СМЕРТНОСТИ СВЯЗАНЫ С ОБРАЗОМ ЖИЗНИ

Многие верят, что смерть запрограммирована в генах. От высокого давления в 55 лет, от инфаркта в 60,может быть, от рака в 70 и так далее. Но согласно научным данным, генетическая предрасположенность составляет максимум 10—20% риска. Этот продукт создан именно для модификации этого образа жизни.

Эта информация поможет вам познакомиться с миром ЗОЖ поближе, она будет практико-применимая, что немало важно, ведь просто обладать знаниями недостаточно, важно применять их на практике. После завершения, вы сможете сами составлять себя рацион в зависимости от ваших потребностей, будете всесторонне подкованы в вопросах здорового образа жизни.

Сделайте эти 3 недели максимально продуктивными!

Пустые калории

Представьте две тарелки, на одной из них четыре печеньки, а на второй полноценный прием пищи. Как вы думаете, что общего у этих двух картинок? На первый взгляд кажется что ничего. На первой тарелке полноценный прием пищи, а на второй всего лишь печенье. Но на обоих продукты имеют одинаковую энергетическую ценность (калории). В первом случае, сбалансированный по макро и микроэлементам питательный прием пищи: содержит все нужные компоненты: белки, жиры, углевод. На второй перекус, не сбалансированный по нутриентам, преимущественно состоящий из простых углеводов, но имеющий такую же калорийность. В первом случае вы будете чувствовать насыщение продолжительное время, а во втором, скорее всего, даже не почувствуете съеденного.

Диета современного человека высококалорийна, но бедна нутриентами.

На этом важно заострить внимание в самом начале для дальнейшего понимания процесса.

Из чего состоит вся наша еда?

Выделяют макро и микронутриенты. К первым относят белки, жиры и углеводы – это основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма. Ко вторым относят витамины, минеральные вещества, микроэлементы.Сегодня мы поговорим в большей степени про макронутриенты.

Белки

Белок в нашем организме выступает в роли строительного материала, это как кирпичики для стройки дома. Из белков синтезируются клетки, гормоны, анти-тела. Это один из важнейших составляющих сбалансированного рациона.

Белки бывают растительного и животного происхождения. В продуктах питания первые прячутся в бобовых, орехах, псевдозлаках (амарант, киноа), соевых продуктах, кунжуте. Животный белок находится в морепродуктах, рыбе, яйцах, мясе, птице, молочных продуктах.

Жиры

Жиры – это основа, прежде всего, женского здоровья.Из них синтезируются половые гормоны, строится клеточная мембрана. Жиры в прошлом сильно дескридитировали, но, в результате многочисленных исследований, их репутация была восстановлена. Жиры также бывают растительные (полиненасыщенные, олигоненасыщенные) и животные (насыщенные).Первые находятся в растительном масле, орехах, семечках. Вторые в жирном мясе, сале, желтке, сливочном и кокосовом маслах, жирных молочных продуктах.

Отдельный вид – это трансгенные жиры или частично гидрогенезированные растительные масла.

Трансжиры производят из самых дешёвых растительных масел. Чтобы сделать жидкое масло твёрдым, его подвергают гидрогенизации: насыщают водородом при высокой температуре. Именно во время этого процесса около трети молекул меняют свою конфигурацию, становясь трансизомерами.У измененных молекул структура не соответствует природному аналогу, поэтому полноценно участвовать в обмене веществ они не могут. По сути своей это ненатуральная пища.

Трансжиры дёшевые и доступные. На их основе делают кондитерские и кулинарные жиры, маргарины, применяемые для улучшения вкуса и продления сроков годности продуктов питания. Не переработанные трансизомеры накапливаются в организме и мешают всасыванию незаменимых жирных кислот. Так трансжиры препятствуют полноценному питанию клеток. Трансжиры образуются и при жарке во фритюре. Любая продукция фастфудов (смаженки, беляши, чебуреки и пр.) содержит трансжиры в огромном количестве.