Юлия Матюхина - Русская диета

Наилучший в биологическом отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70 % животных жиров и 30 % растительных. В растительных жирах содержатся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая и линолевая). Они являются важней частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, прежде всего холестерина, положительно влияют на состояние кожи и сосудов.

Определенное значение имеет качественный состав жиров. В пищу употребляют жиры различных животных, птиц и рыб, молочный жир (главным образом сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, оливковое, арахисовое и другие масла).

Растительные масла должны повседневно составлять в рационе 30 % общего количества жиров. Вместе с ними следует включать говяжье и свиное сало, сливочное масло. Животных жиров должно быть в дневном рационе в среднем около 80 г. В пищевой рацион входят также некоторые жироподобные вещества – холестерин и лецитин. Холестерин, которого много в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках, играет большую роль в организме (в частности, в деятельности нервной системы). Он необходим для образования ряда гормонов, желчных кислот, является необходимой составной частью клеток. Лецитин, содержащий фосфор и холин, – биологический антагонист холестерина. Он стимулирует развитие растущего организма, благоприятно воздействует на деятельность нервной системы, печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, салате, много его в сое, фасоли и других зернобобовых продуктах.

Основные поставщики жиров в организм – мясо и мясопродукты, молоко, молочные продукты, яйца, рыба, орехи, масличные культуры. Гораздо меньше жира содержится в муке и крупах и совсем мало – в овощах и фруктах.

Надо отметить, что жировая ткань не нейтральная, а «агрессивная» – она активно стремится создавать все больше себе подобной ткани. Степень и быстрота накопления жира в тканях зависят от многих факторов, но главные среди них – систематическое переедание и другие ошибки питания.

Таблица 3

Приведенная таблица поможет без труда разобраться, какие продукты лучше подходят для вашего сбалансированного питания.

Кроме основных трех органических составляющих – белков, жиров и углеводов, в продуктах питания содержатся минеральные вещества. В нашем организме они также содержатся, даже золото, что на первый взгляд может показаться парадоксальным. К минеральным веществам относятся вода, неорганические элементы и различные соли, находящиеся в растворенном состоянии. Известный русский ученый В. И. Вернадский в начале ХХ в. установил, что на 3/4 человеческое тело состоит из кислорода и водорода. Вообще почти 98 % массы человека составляют пять основных элементов – кислород, водород, углерод, кальций и азот. На все остальные элементы, которые входят в состав человеческого организма, приходится лишь 1/40 часть его веса.

Суточная потребность человека в минеральных веществах различна: в хлористом натрии (поваренной соли), фосфоре, кальции она исчисляется в граммах, в солях меди, магния, марганца, железа – в миллиграммах, а в некоторых минеральных солях – в тысячных долях миллиграмма – в микрограммах. Эта потребность обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.

Макроэлементы, входящие в состав минеральных веществ, – это те составляющие, содержание которых в организме превышает 0,001 % (кислород, углерод, водород, кальций, калий, азот, фосфор, сера, магний, натрий, хлор и железо). Микроэлементы – это вещества, содержание которых в организме составляет от 0,001 до 0,000001 % (марганец, цинк, медь, бор, молибден, кобальт и др.).

Минеральные вещества (и макро-, и микроэлементы) играют большую роль в образовании нормального обмена веществ и энергии, в том числе водно-солевого обмена. Поэтому знание особенностей различных минеральных веществ необходимо тем, кто собирается сбалансированно и правильно питаться. «Профессии» у разных минеральных веществ различны: одни поддерживают нормальный состав крови, другие обеспечивают кислотно-щелочное равновесие, третьи используются в качестве материала для построения опорных тканей.

Среди минеральных солей, которые человек получает с пищей, особую роль играет поваренная соль. Пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается и вызывает отвращение. Соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка. За день рекомендуется употреблять до 4–6 г соли. Избыточное ее потребление рассматривается как один из факторов развития гипертонической болезни.

Скелет составляет около 1/5 – 1/7 веса человеческого тела, а кости на 2/3 состоят из минеральных солей. В состав костной ткани входит около 99 % всего кальция, имеющегося в организме человека. Оставшаяся часть кальция участвует в разнообразных процессах обмена веществ. Кальций просто необходим для человека, у него множество «обязанностей», в том числе кальций участвует в свертывании крови.

Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не всегда усваиваются организмом. Для обеспечения потребности в солях кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый кальций. Больше всего кальция в молочной пище. Достаточно выпить 0,5 л молока и съесть 100 г сыра, чтобы удовлетворить потребность организма в этом элементе.

Кальций содержат следующие продукты питания: сыр, рыба, капуста, свежие фрукты, простокваша, кефир, молоко, яичный желток, творог, соя, вобла, шпроты, зелень петрушки.

Следующий по значимости для организма микроэлемент – фосфор. Он не только участвует в образовании костной ткани, но и входит в состав нервной ткани и необходим для нормальной деятельности нервной системы и для правильного обмена веществ.

Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения.

Фосфор содержат следующие продукты питания: печень, яйца, рыба, морепродукты, икра, картофель, петрушка, капуста, шпинат, зеленая фасоль, орехи, мозги, молоко, хлеб, крупы.

Соли магния необходимы для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, особенно в пожилом возрасте, так как способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Кроме того, магний обладает сосудорасширяющим действием и способствует выделению желчи. Кроме того, магний играет большую роль в углеводном обмене, снижает возбудимость нервной и мышечной систем.