Сергей Шиняев - Искусство потерянного следа. Ушу Мицзун-цюань

Упр. 4.И.п. то же, но ноги на двойной ширине плеч. Сначала сделать два пружинистых наклона к левой ноге, стараясь грудью лечь на бедро; подбородок касается коленной чашечки, кисти рук достигают пола, обе ноги прямые (рис. 25).

Затем выполнить два наклона вперед (рис. 26), потом к правой ноге (рис. 27). Далее выполнить двойной пружинистый наклон-прогиб в пояснице назад (рис. 28). Выдох выполняется на все эти фазы, в промежутках следует рефлекторный вдох. Выполнить 8 раз.

Упр. 5.И.п. как в упр. 4. Выполнить двойные пружинистые приседания к левой ноге в трех положениях:

а) опустив таз к пятке левой ноги, правая прямая нога опирается на пятку (рис. 29);

б) приподняв таз и толкая его вперед, скручивая бедра, правая нога прямая и опирается на всю ступню (рис. 30);

в) скручивая бедра еще дальше и толкая таз вниз, пятка правой оторвана от земли, колено чуть согнуто (рис. 31).

Далее перенести вес тела на правую ногу и выполнить все приседания вправо. Каждое двойное приседание выполняется на выдох, в промежутках вдох. Повторить 8 раз.

Упр. 6.И.п. стоя, ноги на ширине плеч руки на поясе.

Выполнить вращения бедрами по 4 раза в одну, а затем в другую стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.

Упр. 7.И.п. стоя, ноги раздвинуты очень широко. Выполнить по одному наклону к левой ноге, посередине и к правой ноге на выдох. Затем следует прогибание назад — вдох. Выполнить 8 раз.

Упр. 8.И.п. стоя, ноги раздвинуты максимально широко.

Придерживаясь о землю двумя руками, скручивая таз и корпус к левой ноге, выполнить два пружинистых опускания, стараясь выйти на боковой шпагат. Левая нога прямая, носок натянут на себя (рис. 32).

Повторить то же к правой прямой ноге.

Опускания производятся на выдохе, в промежуточной фазе при развороте вдох. Повторить 8 раз.

Упр. 9.И.п. упор лежа с ногами раздвинутыми максимально широко. Сделать на выдохе 4 пружинящих качания тазом, стараясь немного прогнуться в пояснице (рис. 33). После вдоха в промежуточном положении сделать еще 4 качания тазом. Затем, оперевшись о землю руками, медленно сдвинуть ступни и встать.

Упр. 10.И.п. стоя, ноги слегка врозь. Выполнить двойные медленные качания тазом вперед, назад, влево, вправо.

Дыхание спокойное и произвольное.

Упр. 11.И.п. тоже. Повторить упр. 6.

Упр. 12.И.п. стоя в полуприседе, ноги вместе, ладони на коленях. Выполнить вращения в коленных суставах по 4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.

Упр. 13.И.п. стоя, ноги вместе. На выдохе наклонить туловище вперед, стараясь не сгибать ноги и как бы складываясь пополам (рис. 34). После промежуточного вдоха в состоянии легкого наклона повторить глубокий наклон, стараясь подбородком коснуться колен. Выполнить 3 раза.

Упр. 14.И.п. то же. Вытянув руки вперед, выполнить вращения кистями 4 раза в одну и 4 раза в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить не менее 6 раз.

Упр. 15.И.п. то же. Вытянув руки в стороны, выполнить вращения предплечьями в локтевых суставах не менее 4 раз наружу и вовнутрь. Повторить 6 раз.

Упр. 16.И.п. то же, руки на поясе. Выполнить вращения в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад. Повторить 6 раз.

Упр. 17.И.п. то же. Выполнить плавные наклоны головой вперед и назад 10 раз.

Упр. 18.И.п. то же. Выполнить плавные повороты головой до упора влево-вправо 10 раз.

Упр. 19. И.п. то же. Выполнить медленные вращения головой по 2 раза по часовой и против часовой стрелке, расслабив мышцы шеи и опустив плечи. Повторить 6 раз.

Упр. 20.И.п. то же. Выполнить произвольные прыжки на месте. Варьировать прыжки на одной и обеих ногах, низкие частые с высокими плавными, прыжки с разведением и поджатием ног, а также прыжки с разворотом в воздухе на 180 и 360 градусов. Выполнять в течение 2-х минут.

После этой части разминки выполнить 3 раза дыхательное упражнение «Объединение ян и инь» и приступить к следующей части, которая включает в себя специальные упражнения.

Упр. 21.И.п. стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты.

Выполнять вращения корпусом до упора влево-вправо (рис. 35). Руки расслаблены, следуют в горизонтальном направлении движению корпуса. Взгляд на переднюю руку, которая формируется в ладонь, пальцы направлены вверх. Задняя рука формируется в крюк. В момент максимального разворота делать выдох, в промежуточной фазе — вдох. Повторить 18 раз.

Упр. 22.И.п. то же. Сделать вдох. На выдохе развернуться слегка влево, перенести вес тела на левую ногу и выполнить мах влево-вперед правой ногой; носок натянуть на себя. Одновременно левая рука совершает мах снизу-вверх до уровня плеча, кисть сформирована в ладонь, пальцы направлены вверх (рис. 36). Вернуться в исходное положение и повторить мах левой ногой и правой рукой вправо с разворотом корпуса.

Особенности: корпус не наклонять, опорная нога устойчиво стоит на земле, махи выполнять без напряжения, легко и свободно. Внимание концентрировать в ладони и пятке маховых рук и ног.

Упр. 23.И.п. то же. На выдох выполнить мах прямой левой ногой вперед. Руки расположены естественно по сторонам (рис. 37). Продолжая выдох, наклониться вперед, совершая мах левой ногой назад (рис. 38). Затем, делая вдох, быстро взмахнуть левой ногой вновь вперед (рис. 39) и оттолкнуться правой ногой от земли. В тот же момент левая нога приземляется, а правая совершает мах вперед-вверх (рис. 40). После этого правая нога делает мах назад, затем мах вперед, а левая отталкивается от земли. Таким образом, производя смену ног, выполнить упражнение 8 раз.

Особенности: опорная нога немного согнута в колене, выполнять без напряжения, движения ног строго скоординированы, сохранять устойчивость.

Упр. 24.И.п. то же. На вдохе поднять вверх правое колено, руки со сложенными ладонями поместить перед грудью (рис. 41). Далее полностью присесть на левой ноге, выпрямляя правую ногу влево. Одновременно правая ладонь двигается вправо-вниз, а левая влево-вверх (рис. 42). Затем перенести вес тела на правую ногу и, вставая, поднять вверх левое колено, а руки вновь сложить перед грудью (рис. 43), и потом снова опуститься, но уже на правую ногу и выпрямляя левую ногу влево. Одновременно левая ладонь двигается влево-вниз, а правая ладонь вправо-вверх (рис. 44). Приседания выполняются на выдохе, а вставания на вдохе.

Особенности: движения рук и ног четко согласованы, движения плавные, без напряжения.

Упр. 25.И.п. в упоре лежа лицом вниз (рис. 45). Сделать вдох. Прогнувшись вниз в пояснице, резко взмахнуть тазом вверх и оттолкнуться ногами от земли (рис. 46). Бросить тело вперед ногами сквозь руки и принять положение упора лежа лицом вверх (рис. 47). Сделать вдох и перевернуться в исходное положение. Повторить прыжок 6 раз.