Сергей Шиняев - Искусство потерянного следа. Ушу Мицзун-цюань

Особенности: движения рук и ног четко согласованы, движения плавные, без напряжения.

Упр. 26.И.п. то же. Перенести вес корпуса на левую руку, а правой оттолкнуться от земли и махнуть вверх-вправо, одновременно разворачивая корпус вправо (рис. 48). Продолжая движение, перевернуться спиной вниз, опираясь о руки (рис. 49). Затем, продолжая вращение корпусом вправо, оттолкнуться от земли левой рукой и вновь принять положение упора лежа липом вниз. После выполнить все упражнение в обратную сторону.

После специальных разминочных упражнений следует выполнить 3–4 раза дыхательное упражнение «Объединение ян и инь», успокаивая дыхание.

Помимо дыхательных и разминочных упражнений в школе Мицзун-цюань с первых дней занятий особое место занимает общефизическая тренировка тела, которая включает в себя множество разнообразных упражнений. Все они могут быть разделены на несколько групп:

а) упражнения для развития рук;

б) упражнения для развития ног;

в) упражнения для развития силы тела;

г) упражнения для развития скорости;

д) упражнения для развития ориентации в пространстве.

Многие из упражнений универсальны и их трудно отнести к какой-либо из групп. Ниже приводятся примеры упражнений, которые следует отрабатывать хотя бы три раза в неделю, уделяя им в общей сложности не менее полутора часов.

Вы можете выполнять их как отдельно, так и включая в отдельную тренировку. Не забудьте, что началу упражнений предшествуют дыхательные и разминочные упражнения. По их окончании необходимо выполнить дыхательное упражнение «Объединение ян и инь».

Упражнения для развития рук

УПР. 1. СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА

Принять положение в упоре лежа лицом вниз и согнуть-разогнуть руки в локтях 50 раз. Выполнять в два подхода, в промежутке — отдых 10 секунд (рис. 50).

Через некоторое время перейдите в положение упор на кулаках (рис. 51), а через два месяца на пальцах (рис. 52). Одновременно доведите число отжиманий до 100 в два подхода. Затем перейдите в положение на запястьях (рис. 53).

Через полгода усложните упражнение: после каждого отжимания оттолкнувшись руками от земли, меняйте форму кисти, например: кулак — ладонь — пальцы — запястье. Одновременно усложняйте упражнение, выполняя его на асфальте, гальке, гравии. Будьте осторожны и внимательно следите за своим самочувствием.

УПР. 2. ЗАКАЛКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Скрестить предплечья (рис. 54) и постукивать предплечьями друг о друга. Затем точно так же постукивайте запястьями и пальцами друг о друга.

УПР. 3. ЗАКАЛКА ЗАПЯСТЬЯ

Для выполнения этого упражнения наполните трехлитровую банку водой, а затем захватите ее пальцами за кромку сверху (рис. 55). Банку следует держать на уровне пояса около трех минут. Затем поменяйте руки.

УПР. 4. ЗАКАЛКА ЗАПЯСТИЙ

К деревянной палочке длиной 30–40 см прикрепите один конец не очень длинной веревкой, к другому ее концу привяжите груз весом 3–5 кг. Захватите палку за оба конца и разведите локти в стороны на уровне груди. Начните накручивать веревку на палку, вращая ее запястьями вокруг оси и, тем самым поднимая груз вверх. Подняв его до конца, размотайте веревку вниз. Выполните не менее 20 раз (рис. 56).

Упражнения для развития ног

УПР. 1. ХОЖДЕНИЕ ПО КИРПИЧАМ

Расставьте кирпичи, положив их плашмя, по кругу на расстоянии 50 см. Начните ходить по кирпичам. Старайтесь легко ставить подошву на опору (рис. 57). Одновременно представляйте свое тело легким, как пушинка. Освоившись, начинайте передвигаться прыжками.

Через некоторое время поставьте кирпичи на ребро и вновь тренируйтесь в хождении по ним, добиваясь, чтобы кирпичи не падали (рис. 58).

После этого вы можете установить кирпичи на торец пробуя тренироваться таким самым трудным способом (рис. 59).

Естественно не следует торопиться менять положение кирпичей, если у вас не получается безукоризненной ходьбы по более легкому варианту.

УПР. 2. ХОЖДЕНИЕ ПО СТОЛБАМ

Вкопайте в землю на расстоянии 60 см столбы в количества 5–9 штук. Высота столбов — 30–40 см. Со временем можно вкопать и более высокие столбы. Шагайте по ним, стараясь по возможности не смотреть вниз и вырабатывая в себе легкость и чуткость шага (рис. 60).

УПР. 3. БЕГ С УТЯЖЕЛЕНИЯМИ

Приобретите в спортивном магазине или сделайте сами утяжелители для ног и ежедневно пробегайте в них не менее 3-х км. Одновременно старайтесь представить, что вы не бежите, а порхаете в воздухе. Следите за тем, чтобы бег был бесшумным и мягким. Не бегайте по утрам.

УПР. 4. ХОЖДЕНИЕ ПО КАНАТУ

Прежде, чем перейти к хождению по канату, обретите уверенность в хождении по обыкновенному гимнастическому бревну. Затем по тонкой жерди. Потом перейдите на туго натянутый канат. Ходите, широко расставив руки для равновесия. Стопы ставьте параллельно канату (рис. 61). Затем научитесь пробегать по нему.

УПР. 5. ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЕ

Прыгайте через низкое (30–40 см) препятствие с утяжелениями на ногах (рис. 62). Постепенно делайте препятствие все выше и выше. Дыхание должно быть легким. Прыгать следует легко и бесшумно.

Упражнения для развития силы

Упр. 1.Найдите в лесу или в парке удобный сук дерева, который можно использовать как турник. Выполняйте на нем следующие упражнения:

— вис на руках в течение 3–5 минут; постепенно доводите время виса до 20 минут;

— подтягивания;

— подъем переворотом;

— вис вниз головой, зацепившись за сук подъемами стоп (рис. 63).

Упражнения с деревом:

— уперевшись лбом в ствол, надавливать вперед всем телом (рис. 64);

— лазание по стволу дерева как по канату;

— лазание по стволу без помощи ног

Упражнения для развития скорости и реакции

Упр. 1.Выполняется в паре с партнером. Один из занимающихся вытягивает обе руки перед ладонями первого. Задачей первого является, улучив момент, быстро перевернуть ладони и ударить ими по тыльной стороне ладоней второго.

А тот в это время должен успеть убрать ладони из-под удара.