Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

ЧИСТО СИЛОВАЯ ТАКТИКА ТРЕНИРОВКИ

• Выполняйте самые сложные движения максимальное количество раз (при этом не утомляя себя).

• Выполняйте много подходов на протяжении длительных периодов.

• Отработка, отработка и еще раз отработка!

3- 3-я заповедь: развивайте совместную работу мышц!

Небольшая викторина, мальчики и девочки: если вы хотите развить максимальную мощь (кстати, это и есть сила), что из этого будет проще сделать:

а) развить 10 % мышечной силы;

б) развить 100 % мышечной силы?

Просто, да? Конечно, верен ответ б! Мышцы, работающие в связке, смогут выработать намного больше силы, чем мышцы, работающие изолированно.

Если вы хотите быть сильными, вам нужно в меру человеческих возможностей тренировать свои мышцы работать в связке друг с другом. Если и есть секрет сверсхилы, то вот он. Использование мышц скоординированно — одна из ключевых черт сильного спортсмена, а в действительности любого функционального спортсмена. Посмотрите на то, как парень с плохой координацией пытается поднять штангу над головой. Он будет тужиться и пыжиться, толкать штангу руками и верхней частью плеч. А теперь посмотрите, как это делает олимпийский тяжелоатлет. Он тренировался помогать во время подъема веса всеми своими мышцами — ногами, мышцами средней части тела, спины, груди—всем. Бум! — и вот уже штанга вздымается над головой.

Этот же принцип применим к работе с собственным весом: нужно учиться использовать силовые способности своих мышц при отжиманиях—даже немного помогать пальцами ног! Если система не скоординирована, не важно, насколько сильна каждая отдельная мышца, — сила не будет расти.

Вот чем силовые тренировки отличаются от современного бодибилдинга. Бодибилдеры сознательно забывают свои атлетические инстинкты использовать мышцы в связке. При выполнении скручиваний они намеренно скручивают плечи и трицепсы, чтобы сильнее нагрузить непосредственно бицепсы. При выполнении боковых подъемов они специально расслабляют и напрягают мышцы торса, верхней части спины, ног и груди, чтобы нагрузка приходилась на боковые части плеча. Изолиро- ваннные упражнения—это священная корова современного бодибилдинга.

Если вы хотите стать суперсильным, следует избавиться от установок, которые, безусловно, навязали вам журналы. Выполняйте упражнения, которые задействуют как можно больше мышц, выбирайте интенсивные упражнения, которые дадут максимальную нагрузку на мышцы. Вот о чем я говорю:

■ подтягивания с раскачкой;

■ подъем силой в упор;

■ подтягивания;

■ отжимания и жим на брусьях;

■ кувырки и т.д.

Все эти упражнения можно выполнять последовательно. Еще один отличный способ развить мышечную координацию и контроль — изучить упражнения на баланс и стойки. Они, как правило, бесполезны для бодибилдинга, но поскольку повышают координацию и общий тонус мышц, могут значительно увеличить силу, как у гимнастов. Выполняйте следующие упражнения:

■ свободные стойки на руках;

■ стойку «мостик»;

■ стойку «уголок»;

■ переднюю и заднюю «доску»;

■ стойку «крокодил» и «доску»;

■ стойку «лягушка»;

■ стойку «флажок» и т. д.

Указанные техники также исключительно эффективны, если их выполнять малым количеством повторений в большом объеме и сохраняя силы, как описано в предыдущих заповедях. Выполняйте все правильно, и уже довольно скоро вы будет сильнее, чем Спайдермен, ребята.

Ничто не тренирует мышечную координа- сю так хорошо, как упражнения на баланс.

Сиг Клейн был в этом деле мастер

3- 4-я заповедь: растягивайтесь!

Если и есть единственная тактика, гарантирующая обретение телом максимальной силы в краткие сроки, так это растяжка. Растяжка — приведение тела в тонус — это и искусство, и наука. Мобилизация увеличивает силу, при этом задействуя психический феномен, известный как синоптическая иррадиация, при котором сознание «включает» отделы нервной системы сознательно и регулирует их деятельность для оптимальной производительности.

Технология растяжки известна с древности, на ней построены все восточные единоборства. Самое важное, что нужно запомнить: вы можете со временем увеличивать свою производительность, если будете заниматься и узнаете необходимые тонкости. Одной тонкостью, например, является сильный хват при подтягивании. Эта добавочная нагрузка не только создает дополнительные нейронные связи для движения рук и широчайших мышц спины, но и позволяет вам сильнее выполнять тяговые движения. Правильная мобилизация мышц

брюшного пресса также увеличивает силу при любом упражнении — самураи, выполняющие тренировку хара, знают в этом толк. Втягивание головы в плечи дает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины; даже напряжение ягодиц может увеличить силу при приседании через иррадиацию. Растягивайтесь!

• Учитесь изометрически растягивать все свои мышцы как можно жестче.

• Делайте хват при подтягивании как можно жестче.

• При отжимании упирайтесь в пол пальцами.

• Крепко втягивайте руки во впадины, чтобы активировать мощные широчайшие мышцы спины.

• Держите пресс подтянутым во время тренировки.

• Напрягайте ягодичные мышцы для увеличения силы.

Когда речь заходит о совершенствовании методов разминки, на ум приходит только один человек, у которого следовало бы спросить совета по данному вопросу,— Павел Цацулин. Павел— непревзойденный гуру системы техник, и его книга по тренировкам с собственным весом «Безоружный боец» — это сокровищница советов по разминке и в целом тренировке силы. Я не просто рекомендую эту книгу — она лучшая по данной тематике, так что прочтите! Если у вас еще нет ее, зайдите на сайт Dragondoor. com и срочно возьмитесь за чтение.

3- 5-я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания!

Вы когда-нибудь видели, как боксеры работают с тяжелым мешком? Вы слышали, как они шипят сквозь зубы, нанося тяжелый удар? Вы, вероятно, также видели, как мастера восточных единоборств резко выдыхают: «Фух!» — в момент мощного удара.

Эти бойцы понимают древнейшую связь между дыханием и силой. И что бы вы ни услышали о ки или ци, в этом процессе на самом деле нет ничего волшебного или мистического. Огромное количество энергии уходит на дыхание — вероятно, больше, чем вы думаете. В дыхании задействовано множество мышц! Это не только диафрагма, но также мышцы брюшного пресса, грудинно-ключично-сосцевидная мышца и скалярные мышцы (пересекающие грудь и шею), косые мышцы живота, внутренние и внешние межреберные мышцы, покрывающие грудную клетку. Только подумайте: все эти мышцы вместе почти полностью составляют торс и туловище. Разумеется, дыхание влияет на вашу способность к мощным движениям!