Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Начинай прямо сейчас. Тебе не нужно никакого специального оборудования. Начни, пробуя выполнить самые первые упражнения в десяти шагах для отжи­маний, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если ты не травмирован и не являешься инвалидом - они дадутся тебе легко. Ознакомься со схемами развития и с течением времени прочитай всю книгу и разработай свою собственную про­грамму тренировок с помощью главы 12.

С этого момента, ты начинаешь тренироваться по программе Convict Conditioning. Твоя конечная цель - достичь совершенства на «Уровне мастера». Не только в одном или двух из них, во всех! Это настолько важно, что я собира­юсь сказать это снова:

Твоя конечная цель -

достичь совершенства во всех

шести уровнях мастера.

Мне наплевать, в какой форме ты находишься, сколько тебе лет, или любое другое дерьмо. Ты можете сделать это быстро, или несколько лет методично тре­нироваться для достижения своей вершины. Это не имеет значения. Ничто не имеет значения, кроме усилий и мужества. У тебя есть силы, чтобы добраться до конца. В этой книге я дал тебе все необходимые инструменты, чтобы сделать это. Время для оправданий закончилось. Я не буду их принимать. В тюрьме у нас не было времени для слабости. Люди, выглядящие эмоционально или физически уязвимыми являлись объектами атак и унижений. Для обучающегося по моей системе, это не приемлемо.

Свет погасили. Теперь ты один в своей камере, наедине со своим телом и разу­мом.

Тренируйся.

5. Отжимания. Бронированные грудные мышцы и стальные трицепсы

Отжимания является лучшими упражнениями для верха тела. Они по­рождают силу, строят мышцы, развивают мощные сухожилия и трени­руют верхнюю часть тела, тренируя мышцы работать в координации с животом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помо­гут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верх­нюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мыш­цы сухожилий, а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более короткий интервал времени. Отжимания защищают суставы и создают функци­ональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.

К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы може­те развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером этого упражнения.

Преимущества отжиманий

В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжи­мания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают все три головки трицепсов, мышцы плеча.

Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон дви­жения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изоме­трически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мыш­цы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступ­ни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!

Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они так­же укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, кото­рые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, «локтя теннисиста», «локтя игрока в гольф» в и другие боли. Некоторые вари­анты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов беско­нечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет от­ходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рас­сасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в суставах ,чем парни, которые только качают железо.

Идеальная техника = великолепный результат

В свое время я прочитал сотни страниц о «правильной» технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания зачастую различны. В действительности, у всех «идеальная» техника будет нем­ного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, разли­чий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать железное описание «идеального» отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми общими правилами и идеями:

1 Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.

2 Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время отжиманий происходит только потому, что талия является слишком сла­бой, чтобы зафиксировать тело.

3 Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость ста­билизации туловища во время движения и делают упражнения легче.

4 Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразги­баться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвра­тить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).

5 Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть про­блемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.

Скорость

Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее. Некоторую пользу приносят «плиометрические» отжимания. Это всего лишь современное кричащее название старых добрых «отжиманий с хлопками», где вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоя­нии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе.