Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Ронни был большим, накачанным черным парнем, которого уважали заклю­ченные, потому что он был опытным местным пауэрлифтером, выглядевшим ог­ромным, как грузовик, и примерно настолько же сильным. Хотя он был тихим, Ронни не давал никому спуска. И вы бы не захотели бороться с ним, потому что у он оторвал бы вашу руку в процессе. Но я всегда ладил с Ронни, отчасти из-за нашей взаимной заинтересованности в силе. Иногда на своих вечерних обходах он останавливался у моей камеры и мы обсуждали то или иное упражнение, или я делился с ним рассказами из журнала Iron Game History. Однажды я разговари­вал с Ронни о тонкостях подготовки к стойке на руках, когда он заметил: «Знаешь, ты должен записать это. Снаружи никто ничего не знает об этих техниках. Они утеряны.» Прочитав за эти годы множество журналов и книг по упражнениям в различных тюремных и уличных библиотеках, мне пришлось с ним согласиться.

В течение следующей пары лет я постепенно переносил мои методы и приемы тренировок в книжную форму. Это было не так уж и трудно, ведь тренировочная система уже существовала. Я обучал ей в течение многих лет. Но потребовалось много усилий, чтобы отбросить лишнее и ужать все в небольшие размеры книги. Я был новичком в писательстве, но постепенно преодолел этот путь, работая над книгой в свободные часы.

Книга Convict Conditioning является результатом всех этих усилий. Чтобы сде­лать материал удобоваримым, я подумал, что если я представлю обзорную ин­формацию о структуре книги в этой главе, это может быть полезно для читателя, так как вы узнаете, чего ожидать и как лучше использовать книгу . Также, я хочу представить и рассказать о некоторых основных понятиях Convict Conditioning, в частности, «Большая шестерка» и «Десять уровней».

Вот краткое наполнение книги и ее содержание:

Часть I: Вводная

Вводная часть даст вам необходимую базу для понимания системы Convict Conditioning. Он содержит введение, главу о старой школе гимнастики, главу о преимуществах обучения с собственным весом по отношению к современным тренировкам в тренажерном зале, и текущую главу. Эти четыре главы научит вас всему, что вам нужно знать о теории системы, ее природе, пользе и преимущест­вах. Вы также узнаете кое-что о старых традициях тюремной подготовки, а так­же происхождение и историю Convict Conditioning. Все эти главы полезны для изучения системы и прояснения любых заблуждений об тюремных тренировках или гимнастике, привитых недостоверными источниками.

Часть II: Большая Шестерка: Силовые приемы

Вторая часть книги называется Большая Шестерка: Силовые приемы. Эта часть содержит реальную суть системы. Как явствует из названия, Часть вторая подразумевает, что Convict Conditioning базируется на шести типах движений, «Большой шестерке».

Любой компетентный тренер скажет вам, что есть тысячи упражнений, кото­рые вы можете сделать, чтобы развить свои мышцы, но на самом деле, для очень хорошей тренировочной программы требуется лишь несколько больших, базо­вых упражнений. Это потому, что хотя в нашем теле есть более пяти сотен мышц, они все развивались, чтобы работать в гармонии. Как и с остальными мышцами, так и с организмом в целом. Попытка разработать отдельные мышцы не учи­тывает этот факт, и де-тренирует природные инстинкты тела, которое стремит­ся согласованно функционировать как единое целое. Поэтому, чтобы должным образом тренировать свои мышцы, лучшим подходом является выбор наимень­шего количества упражнений, которые заставляют работать все тело, и продол­жать становиться все сильнее и сильнее в этих основных упражнениях.

Большая шестерка

В нашей системе существует шесть основных движений, которые мы исполь­зуем для нагрузки всего тела, начиная от мышц головы и заканчивая пальцами ног! Выбор этих шести упражнений - результат многовековых традиций, проб и ошибок, а также базовых знаний в области анатомии и кинезиологии. Упраж­нения Большой Шестерки и основные группы мышц, которые они вовлекают в работу, приведены в таблице 1. Беглый взгляд на таблицу 1 подтвердит, что Боль­шая Шестерка заставляет работать все основные группы мышц в качестве пер­вичных двигателей. Они прекрасно дополняют друг друга: мосты задействуют все мышцы задней части тела, подъемы ног работают с передней частью торса, отжимания тренируют «отжимающие» мышцы верхней части тела,подтягивания - «тянущие», и так далее.

Все получает свою идеальную долю работы. Но есть и некоторые совпадения между этими движениями. Например, в дополнение к перечисленным в таблице группам мышц, при отжиманиях также работает пресс, мосты напрягают три­цепсы и так далее. Назначение таблицы Большой Шестерки - в обозначении це­левых групп мышц для каждого упражнения. Вы можете видеть из этого крат­кого перечня, что шесть упражнений - это все, что требуется для нагрузки всего тела. Дополнительное упражнение будет излишним, а если убрать одно из них - это оставит пробел в ваших способностях.

Таблица 1:

Десять уровней

Учиться делать большое количество повторений - это хорошо. Но, как описано в главе 2, просто добавляя повторения к своим отжиманиям или подтягиваниям, ты получишь большой прирост выносливости, но в гораздо меньшей степени мышц и силы. Сила и мышцы являются ключевыми направлениями тюремной подготовки и этот принцип является основой системы Convict Conditioning. По этой причине, каждое из движений Большой Шестерки разбивается на десять различных упражнений.

Эти десять упражнений называются «десять уровней». Это потому, что они позволяют спортсмену постепенно продвигаться вперед и вверх через уровни сложности движения, от новичка до мастера. Вы должны будете медленно про­грессировать через различные упражнения.

Десять уровней - это вариации основных движений «Большой шестерки». Они существуют для каждого из шести движений: отжиманий, подтягиваний, присе­даний, подъемов ног, мостов и отжиманий стойке на руках. Во второй части этой книги, каждому из этих движений выделена отдельная глава, которая содержит полную информацию об этих десяти уровнях. Например, в главе, посвященной приседаниям содержится информация о десяти различных упражнениях. Эти упражнения являются разными вариациями приседаний и разбиты по слож­ности, с первого, самого легкого, упражнения до десятого, являющегося самым трудным:

Уровень 1, приседания в стойке на плечах, является самой легкой версией дви­жения, тогда как Уровень 10 - полное приседание на одной ноге, является самой трудной. Почти все в состоянии сделать приседание в стойке на плечах, незави­симо от того насколько они слабы или немощны. В то же время, мало кто будет способен выполнить полное приседание на одной ноге, несмотря на всю их силу и подготовку. Цель этой методики состоит в том, чтобы при самостоятельных тренировках, являясь самому себе тренером и без использования специального оборудования, постепенно пройти все этапы упражнения и достичь состояния, в котором ты выполнишь приседания на одной ноге от 20 до 50 повторений в подходе.