Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Ходьба на руках

Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захо­чешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», смо­жешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполне­ние этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет хорошую силу.

Тигриный наклон

Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Выйди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на пред­плечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь­ные локти, подобные титановым осям.

11. Мудрость тела: Железные правила

В последних шести главах я изложил все упражнения, необходимые тебе чтобы начать тренироваться по системе Большой Шестерки. Практиче­ски в каждой тюрьме спортсмены использовали эти упражнения или, по крайней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки.

Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимна­стических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения. Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обуче­ния, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хва­тает.

Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеаль­ном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.

Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похо­жи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в результате опыта. Это знание тела, а не ума.

У меня много опыта и часть этого опыта появилась в ре­зультате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направле­ние, в котором вы должны двигаться.

Давайте начнем с начала.

Разминка

Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моца­релла и попытаетесь намазать его на хлеб. Он раскрошится на куски, правильно? Но если вы возьмете тот же кусок и разогреете его микроволновке, то он станет мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогрева­ются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе.

Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окру­жающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спортсменам следует разминаться немного дольше, чем их молодым коллегами. Я не любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе. Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио раз­минка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем как приступить к тренировке.

Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы моло­ды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исклю­чением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный ра­зогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30 или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь в травмированную область и защитить её.

Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от ва­шего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Пер­вый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать. Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя бодрячком и готовым к большему, а не истощенным.

Упражнение для разминки выбирается с более нижнего уровня, чем тот на ко­тором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время вы тренируетесь на Уровне 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные отжимания» с Уровня 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать 15 повторений «Отжимания на коленях» с Уровня 3. Ваша тренировка отжима­ний может выглядеть следующим образом:

На более ранних этапах тренировки вы не сможете размяться с помощью это­го метода. Поэтому просто сделайте пару подходов упражнений, на свое усмо­трение, в качестве разминки. Если, в силу возраста, климата и т.д., вам требует­ся больше разминки, просто сделайте еще пару подходов по 12 повторений, не больше.