Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Некоторые тренеры также рекомендуют заминку/остывание. Идея заминки восходит к тренерам Викторианской Эпохи. Они считали, что если сердцебиение замедлилось слишком быстро, это может вызвать внутренние повреждения тела. Мы теперь знаем, что это не так. Некоторые люди также считают, что заминка предотвращает или устраняет боль на следующий день, хотя я никогда не наблю­дал это, и я не верю в это. Заминка нагружает мышцы, а разве можно уменьшить повреждения увеличив нагрузку? По этой причине, я не делаю систематически заминку. После жесткой тренировки, я обычно возвращался в камеру и сидя на койке делал дыхательные упражнения. Это помогало мне расслабиться и восста­новить равновесие. Если вам нравится делать заминку по психологическим при­чинам, делайте. Просто повторите разминку в обратной последовательности.

Медленный старт

Многие парни готовы начать тренироваться как можно жестче. Тяжелые тре­нировки важны, но важно и терпение. Я всегда советую новичкам в гимнастике, независимо от того, насколько они сильны, начинать с первого упражнения. Это правильно. Начните тренировки с Уровня 1 каждого движения Большой Ше­стерки. Не поддавайтесь желанию перепрыгнуть на шаг 3,4,5 или даже 6. Начни­те с самых простых упражнений, и постепенно поднимите интенсивность. Дайте себе по крайней мере четыре недели до перехода к жестким тренировкам, и, воз­можно, два месяца для полной адаптации.

Многие думают, что это слишком медленно. Они уверены, что начальные упражнения, слишком просты. Но, старт с легких упражнений принесет больше пользы в долгосрочной перспективе. Позволит укрепить суставы, научит коор­динации, балансу. Заложит хорошую основу для силы и создаст мотивацию для более трудных упражнений.

Получение настоящей силы с помощью гимнастики не сиюминутная прихоть. Это то чем вы сможете пользоваться всю свою жизнь. Несколько недель на осво­ение основных, простых упражнений,в таком контексте, уже не кажется слиш­ком долгим.

Постепенность тренировок

Существует чертовски хорошая причина, почему вы должны любую трениро­вочную программу проходить медленно и методично. Причина связана с генера­цией инерции тренировок. Проще говоря, это означает, что если вы возьмете с места в карьер, двигаясь вперед медленно, вы достигните цели гораздо быстрее, чем если бы начали спешить. Это звучит как парадокс, но это правда.

Старожилы железной игры поняли этот принцип очень хорошо. Они исполь­зовали термины «извлечь выгоду» из программы, и «положить силу в банк». Од­ним из старых высказываний тренеров тяжелой атлетики применяемых для охлаждения пыла молодых тренирую­щихся была фраза; тяжелые веса не убегут.

К сожалению, современные спортсмены полностью не понимают этого подхода.Когда люди начинают трениро­ваться, они обычно бросаются в глубокий омут. Это отча­сти связано с культурными причинами. Мы живем в обществе «хочу сейчас». Современные дети как и взрослые не считают терпение добродетелью. (вот поче­му у нашей нации большой долг, то, что мы хотим, мы хотим получить немедлен­но. Мы не хотим ждать пока мы заработаем на это.) Стероиды другая причина, почему современные люди хотят увидеть результат завтра. Стероиды приносят такой быстрый (хотя и временный) и нездоровый результат, что старое искус­ство постепенного формирования инерции тренировок в значительной степени было потеряно или забыто.

Положить силу в банк

Возможно вы слышали старый (но невероятно важный) термин «извлечь вы­году» применяемый к циклическим или обычным тренировкам, или вы могли читать о «положить силу в банк». Вы слышали эти фразы и спрашивали, что они означают.

Проще говоря, это значит, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучших ре­зультатов вы достигаете. Из-за этого многие тренирующиеся предположили, что самый быстрый способ стать большим и сильным, это тренироваться настолько тяжело, насколько ты можешь. К сожалению, сверхжесткие тренировки имеют минусы для среднестатистического натурального спортсмена. Они истощают ор­ганизм, снижают мотивацию и могут повредить вашим суставам. Когда вы тре­нируетесь как можно тяжелее, вы вероятно получите всплеск хороших результа­тов в течение нескольких недель или пары месяцев, но не более, затем прогресс остановится, так как тело взбунтуется. Ваше тело имеет не так уж много энергии для наращивания мышечной массы и силы, и когда вы тренируетесь действи­тельно тяжело, без химии, энергия заканчивается очень быстро.

Если вы тренируетесь умеренно вы не получите того же результата, как если бы тренировались на пределе, но некоторый результат будет, и вы сможете полу­чать результат в течение более длительного периода времени. Спустя месяцы эти маленькие результаты накопятся и дадут больше мышечной массы и силы чем большие результаты, которых добился спортсмен с помощью жестких трениро­вок на начальном этапе, но сжег себя.

Вот пример того, что я имею ввиду. Я учил Большой Шестерке и десяти шагам много новичков полных энтузиазма. Представьте себе я обучаю отжиманиям в десяти шагах двух разных заключенных. У обоих одинаковый генетический по­тенциал, но разные уровни терпения.

Тупой путь

Один непостоянный и заинтересованный только в немедленных результатах парень взглянул на десять шагов и решил что он достаточно силён, чтобы вы­полнить «уровень 5» - «полные отжимания». Итак, он начинает свои отжимания сразу. Он отжимается так сильно, как он может, и ему удаётся выполнить требо­вания для прогрессирования в две недели. Круто, да?

Теперь он занимается на «Уровне 6», «Плотные отжимания». Они кажутся ему гораздо более тяжёлыми, чем должно, потому что он не инвестировал свое время на построение силовой базы. Но, вдохновленный успехом в обычных отжима­ниях, он продолжает нагружать себя настолько тяжело, насколько может выдер­жать. Ему так тяжело, потому что он не дал времени своему телу накопить необ­ходимую энергию, но всё равно напрягается и добавляет несколько повторений каждую неделю, хотя его техника выполнения становится всё хуже и хуже. Че­рез четыре недели он почти достиг требований перехода к следующему уровню, двум подходам по двадцать повторений. Полный решимости добиться успеха, он нечеловеческим усилием заставляет себя выполнить последние оставшиеся повторения и решает, что прошёл ещё один уровень. Он очень доволен своим «достижением», несмотря на то, что реально он не стал сильнее. Он заработал также тянущие боли в суставах, потому что не дал им время приспособиться к тяжёлой работе. Его техника шокирующих упражнений не привела его к дости­жениям, отнюдь.

На следующей неделе - седьмой в его тренировочной программе он переходит к «Уровню 7» - «Неравномерные отжимания». К его удивлению и разочарованию он не может выполнить даже одного повтора. Он борется и давит на уставшие мышцы, но, как ни старается, он просто не может этого сделать. Его тело, кажет­ся, весит тонну, а упражнение, даже только один повтор, кажется непреодоли­мым, как горный пик. Он становится подавленным, потому что, по крайней мере в его сознании, он делал невероятные успехи, которые вдруг просто исчезли без оснований. Он смущен, и в этот момент он либо винит программу обучения или решает что он просто не создан для гимнастики. Таким образом, он отправля­ется на поиски новой тренировочной методики, которую он неизбежно точно также провалит, или он бросает тренировки.