Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

13. Рабочий подход это не разминка, в нём вы должны напрягаться, чтобы выпол­нить запланированное количество повторений в хорошем стиле.

14. В прошлом я много тренировался. Это отвлекало меня от тюремной жизни. Но если вы занимаетесь для силы вам, не нужны многие часы тренировок. Сейчас я обычно советую выполнять мало рабочих подходов, это часто смущает обуча­ющихся, которые считают, что гимнастика развивает выносливость. Я считаю гимнастику методом увеличения силы. Для увеличения силы нужна интенсив­ность, а не объем. Конечно, можно аккуратно повышать свой тренировочный уровень, выполняя тяжелую работу в течение долгого времени, но в большинст­ве случаев интенсивность и объем, взаимоисключающие вещи.

15. Если вы выполняете самое трудное из возможных для вас упражнений, то смо­жете выполнять его только короткое время, перед тем как рухнете на пол. Если вы можете выполнять движение очень долго, это значит, что оно не самое тяжё­лое для вас и упражнение нужно усложнить.

16. Хорошим примером взаимоисключения интенсивности и объема является спринтер, бегающий на 100 метров. Он гораздо сильнее и мускулистее чем ма­рафонец, не смотря на то, что спринтерское «упражнение» намного короче. Ма­рафон имеет гораздо больший объем в плане расхода энергии, но не добавляет силы и массы.

17. Для адаптации вам нужна только пара рабочих подходов. Многие парни нерв­ничают, услышав это, особенно бывшие качки, которые привыкли тренироваться до изнеможения и чувствовать боль в мышцах после тренировок в зале. Работа с собственным весом более достоверна, она нагружает тело так же, как это проис­ходило в процессе эволюции. В ней меньше микротравм, и нет необходимости в работе на износ. Вы не должны быть истощены после тренировки с собственным весом. Если вы хотите, делая гимнастику получить силу, то думайте как сприн­тер, а не марафонец. Разминка, затем БАБАХ! Полностью выложитесь в малом количестве рабочих подходов. Не продолжайте тренироваться еще и еще, добав­ляя подходы без причины.

18. Отдых между подходами

19. Продолжительность отдыха между подходами зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к выносливости отдыхайте как можно меньше. Некоторые парни используют секундомер, и по нему постепенно уменьшают время отдыха между подходами каждую тренировку. Еще один способ следить за временем отдыха, это считать вдохи и выдохи.Этот способ не такой точный, но дает дополнитель­ное преимущество, позволяя спортсмену войти в контакт с дыханием, что явля­ется первым шагом на пути к его контролю.

20. Если вы тренируетесь для силы и массы, то должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы быть готовым к следующему подходу и полностью выложить­ся. Нет общих принципов, время отдыха зависит от вас. Некоторые люди счита­ют необходимым меньше отдыхать между походами, может быть этому их учи­ли в школе, или они не воспринимают тренировку с собственным весом так же серьезно как тренировку с тяжестями. В любом случае это ошибка. Гимнастика истощает силы, запасы глюкозы и утомляет тело. Если вам для восстановления сил нужно отдыхать 5 минут, отдыхайте. Но помните, что отдыхая более 5 минут тело начинает остывать. Ходите по комнате, растягивайте мышцы, с которыми работаете, чтобы сохранить в них циркуляцию крови.

Записывайте свои тренировки

Если вы сможете использовать вышеприведенные принципы в своем тренин­ге, то будете достигать отличных результатов с минимальными периодами застоя и без травм. Достижение результатов связано с ошибками, которые вы допуска­ли в прошлом, поэтому вы должны иметь хорошее представление о прошлых тренировках.

К сожалению, человеческий разум хрупок и фрагментарен. Когда вы начина­ющий спортсмен, вам может быть трудно, вспомнить последнюю тренировку, а если вы тренируетесь уже некоторое время, воспоминая о тренировках смешиваются. Часто голова загружена разными проблемами и воспоминания меняют­ся от тренировки к тренировке. Это проблема потому, что вам нужные хорошие знания о предыдущих тренировках, чтобы знать к чему стремиться в следующий раз и иметь возможность оценить прогресс.

К счастью был найден способ для решения этой проблемы.

Это чудо технологий настолько удивительно, что прежде чем продать его вам я хотел бы сказать несколько слов. Его платформа позволяет интегрировать текст и изображения по желанию пользователя, предоставляя максимальную свободу для творчества при конспектировании. Оно не зависит от внешних источников питания или аккумуляторов, не может быть поражено вирусами и троянами, взломано, никогда не устаревает. Кроме того оно просто в использовании и я га­рантирую что человек читающий эти строки успешно обучался использованию этой технологии в течение многих лет. Это лучшая невероятная общедоступная технология, которая к тому же не дорога.

Вы уже поняли, что я говорю о ручке и бумаге.

Когда вы закончили тренировку, вы должны как можно быстрее записать, все, что вы на ней делали. На следующей тренировке посмотрев свои заметки, вы бу­дете знать, что вам нужно делать.

Не пишите на отдельных листах, так как они легко теряются. Возьмите тетрадь формата А4 или А5 с жесткой обложкой. Вам не нужно чего-нибудь милого и приятного. Тренировочный журнал в любом случае будет валяться где попало. Просто купите что-нибудь простое и твердое.

Преимущества записи тренировок

Спортсмены записывали свои тренировки веками по следующим причинам:

1 На протяжении всей своей истории люди делали записи о том, что для них важно. Становление вашей тренировочной карьеры с её взлетами и па­дениями интересно само по себе. Тренировочный журнал это документ, содержащий вашу личную историю и перечитывать записи прошлых лет чрезвычайно приятно.

2 Запись ваших тренировок вниз позволяет анализировать эффективность ваших методов подготовки, как в краткосрочнойтак и долгосрочной пер­спективе. Я вел журнал подготовки на протяжении более двадцати лет, и всякий раз, когда я чувствовал, что мой тренинг движется в неверном на­правлении, я смотрел на то, что я делал до этого, когда мой тренинг шёл хо­рошо. Часто я был совершенно потрясен тем, что читал, мои воспоминания о тренировках сильно отличались от реальности.

3 Записывая свои тренировки, вы самообразовываетесь, как тренер. Они заставляют вас думать о структуре собственных тренировок, учат теории упражнений.

4 Вспоминая свою тренировку для того, чтобы записать её вы активируете

5 область мозга, запомнившую тренировочную программу. Через некоторое время память о ваших тренировках становится более точной, если вы веде­те журнал.