Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

1 Вы последовали совету «медленный старт» на странице 263

2 Ваша форма совершенна

3 Вы не больны

4 Вы не травмированы и у вас нет предвестников травмы

5 Вы можете выполнить необходимое количество повторений данного упражнения на уровне начинающего

Если вы больны, то тяжелые тренировки, истощая ваша иммунную систему, могут продлить болезнь. Если вы чувствуете себя получше и готовы трениро­ваться, замените тяжелые упражнения на более легкие по своему усмотрению. Если у вас есть травма или её зачатки вы можете и даже должны продолжать тре­нировки. Вам нужно направить больше крови к травмированной области.

Уровень начинающего это, как правило, пять повторений. Если вы не можете сделать необходимое количество повторений технично и начинаете тужиться, вы получите травму. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений на уровне начинающего на данном «Уровне», вы должны отступить на предыдущий уровень и продолжать тренировки на нем, совершенствуя тех­нику, увеличивая количество повторений и найти способ сделать упражнение сложнее. Когда вы решите, что готовы попробуйте снова следующий Уровень.

Прогресс

В связи с этим возникает еще один вопрос о том, как прогрессировать шаг за шагом, в течение 10 уровней. Простым и стандартным способом для новичков является добавление повторений каждую неделю или раз в две недели, а может и один раз в 3-4 недели, если упражнение трудное. Если вы будете делать это постоянно, то очень быстро сможете сделать упражнение в одном походе из 10 повторений. Когда у вас это получится, начинайте делать два рабочих подхода.

Продолжая постоянно добавлять повторения к рабочим подходам, вы очень быстро достигнете среднего уровня. Когда вы достигните этого уровня добавьте третий рабочий подход, если это предусмотрено автором (большинство упраж­нений ограничено 2 рабочими подходами). Продолжайте добавлять повторения, сохраняйте хорошую технику, пока не достигните прогрессивного уровня. Затем делайте следующий шаг.

Если вы будете следовать этим простым советам,то очень быстро достигните в каждом движении десятого уровня – Уровня Мастера. Когда вы сделаете это, поздравьте себя вы очень хороший спортсмен. Но это не предел. По пути повы­шения силы можно идти очень долго, благодаря части «Выходя за пределы» в главах по Большой Шестерке.

Устранение проблем

Прогресс это звучит просто. Многие вещи в этом мире звучат просто, но на по­верку таковыми не оказываются. Иногда прогресс останавливается и возникает застой. Иногда у вас не будет получаться добавлять повторения в упражнениях, но чаще всего застой случается, когда спортсмен достиг в упражнении прогрес­сивного уровня и должен перейти к следующему шагу, но не может выполнить более сложное упражнение. Если это случилось с вами, существует четыре спо­соба преодолеть застой:

1. Снижение веса. Чем сложнее упражнение, тем больше силы необходимо для его выполнения. Жир, в отличии от мышечной массы, является пре­пятствием на пути к успеху. Если у вас возникают трудности с выполнени­ем некоторых упражнений сосредоточьте внимание на сжигании жира в течении нескольких месяцев

2. Больше отдыха.Мотивация и усилия это великолепно. Но если ваши члены утомлены, то будет страдать производительность в отдельных упражнени­ях или программа в целом. Попробуйте добавить дни отдыха. Обычно если опытные спортсмены вернуться к программе Хорошее поведение или Вете­ран они снова начинают делать успехи.

3. Терпение. Это общая проблема. Часто спортсмены привыкают к прогрессу. Они заставляют себя добавлять больше одного повторения за раз, чтобы двигаться вперед быстрее. В итоге страдает техника, которая становиться грязной. Вместо силы начинает использоваться импульс. Двигаясь этим пу­тем, они быстро теряют класс и потом не могут понять, почему прогресс остановился. Если это про вас вернитесь на несколько шагов назад. Дважды проверяйте правильность формы. Тренируйтесь МЕДЛЕННО. Тело будет адаптироваться, отвечаю. Но оно будет это делать в собственном темпе, ко­торый может не совпадать с вашим.

4. Здоровый образ жизни.Один из способов помочь вашему организму адап­тироваться - это правильное с ним обращение. Больше спать. Не накачи

5. ваться бухлом и наркотой. Уважайте тело.

6. Прежде всего, нужно иметь веру. Не поддаваться унынию, депрессии или гне­ву. Придерживайтесь тренировочной программы достаточно долго, чтобы при­выкнуть к ней. Доверьтесь своему телу. Следуйте приведенным выше советам, и вы будете прогрессировать в тренировках долгие года.

7. Консолидированный тренинг

8. Если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений в не­которых упражнениях, попробуйте консолидированный тренинг. Консолиди­рованный тренинг это небольшая хитрость, которую я узнал от своего сока­мерника. В большинстве обычных тренировок вы должны сосредоточиться на повышении количества повторений с среднего до высокого уровня в диапазоне 10-25 повторений. Это хорошо для силы, мышц и суставов. Также при переходе к более сложным упражнениям они будут казаться легче из-за контраста.

9. Но есть исключения из этого правила. Когда вы долгое время работаете, с ка­ким либо упражнением, переход к более сложному упражнению может оказаться трудным. Например, вы могли сделать 9 повторений в Неравномерных отжима­ниях, но когда вы перешли к Половинным отжиманиям на одной руке, то смогли сделать лишь одно или два хороших повторения. Это не редкость когда вы стано­витесь более тренированным.

10. Консолидированный тренинг помогает справиться с этой ситуацией. Вместо того чтобы выполнять новое упражнение один или два раза в неделю каждый раз пытаясь увеличить количество сделанных повторений следует попробовать делать новое упражнение каждый день, а иногда и два три раза в день. Вместо того чтобы выполнять максимальное количество повторений вы делаете одно или два повторения. Например одно повторение после того как проснулись, еще одно в обед и еще одно до отбоя. Следите за техникой и не напрягайтесь. Суть метода состоит в распределении усилий, нужно выполнить большое количество повторений в течение нескольких дней не особо напрягаясь, каждый раз. Если возникает боль, отложите выполнение упражнения на пару дней.

11. Используете этот метод неделю или две. С течением времени выполнять упраж­нение будет легче. Когда вы вернетесь к обычным тренировкам то обнаружите, что способны сделать большее количество повторений.

12. Я не знаю, как это работает, но это работает. Говорят, что несколько мини сес­сий более эффективный способ обучить нервную систему управлять техникой, чем одна продолжительная сессия. Не используйте этот метод для упражнений, в которых можете сделать высокое количество повторений, приберегите его для случая, когда переход к новому упражнению будет действительно тяжелым. Сколько рабочих подходов?