Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

27 Программы тренировок

28 Итак, время для рутины. Как долго и как часто тебе следует тренироваться? В основном это зависит от трёх факторов: твоё свободное время, твой уровень подготовки и твои цели. Проблему свободного времени решить не так-то про­сто. Я знал много ребят, тренировавшихся по несколько часов в день. Если у тебя длинные рабочие смены или много школьных занятий, то будет сложно найти время для занятий. Если ты муж и отец с уймой домашних обязанностей, то это почти невозможно. Твой уровень подготовки также важен. Долгие частые тре­нировки продуктивны только тогда, когда ты подготовлен к ним. Если же ты не в хорошей форме, чрезмерные тренировки превысят восстановительную способ­ность твоего тела и сделают только хуже - и не важно, насколько мотивирован­ным ты можешь быть.

29 Возможно, цели играют важнейшую роль в решении как долго и часто тре­нироваться. Длительные тренировки с большим объёмом упражнений улучшат выносливость, но не дадут роста мышц и силы. Настоящие мышцы и мощь раз­рабатываются тяжелыми, а не долгими тренировками. Качество лучше количест­ва - превосходный девиз силы.

30 Мощность – мотивирующий фактор моих тренировок, поэтому я не одобряю длинные тренировки. Я советую хорошо размяться, затем сделать два-три рабочих подхода, в которых полностью выложиться в одном упражнении. Если вы тренируетесь ради силы, то выполнение большего количества подходов пустая трата времени, они только увеличат время, которое вам потребуется на восста­новление.

31 Учитывая три фактора, я составил пять тренировочных программ:

32 Первая кровь - 2 тренировочных дня в неделю, хороша для начинающих;

33 Хорошее поведение – 3 тренировочных дня в неделю, поможет практически каждому увеличить силу и массу;

34 Ветеран – 6 тренировочных дней, подходит для хорошо тренированных ат­летов;

35 Одиночная камера - подходит для продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться;

36 Супермакс – для элиты, предназначена для повышения выносливости, но не силы.

37 ПЕРВАЯ КРОВЬ

38 Это замечательный распорядок для любого, кто начал заниматься гимнасти­кой или силовыми упражнениями в целом. Я бы настоятельно рекомендовал его всем тренирующимся, которые хотят построить хорошую основу и стать очень продвинутым в Тренировке Заключенных в течение длительного времени. Он включает в себя только четыре из основных упражнений, выполняемых за два занятия в неделю.

39

41 В начале тренировки, из-за твоего слабого состояния болезненность мышц может быть действительно изнуряющей. Эта программа дает много време­ни на восстановление.

42 Эта начальная последовательность содержит только четыре упражнения из Большой Шестерки. Мосты и отжимания в стойке на руках требуют боль­шей силы и крепости суставов,чем эти четыре, и выполнять их следует только после хорошей проработки основных движений.

43 Мышцы адаптируются быстрее суставов. Это распорядок дает мягким тка­ням - новым в этом виде работы - достаточно времени для того, чтобы на­верстать упущенное.

44 Занимайся по этой программе, или похожей, в течении ранней работы по десяти шагам. Как только ты достигнешь Уровня 6 по всем четырем упраж­нениям, настанет время идти к следующей программе.

45 ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ

46 Это пожалуй лучшая базовая программа из существующих для тренировок с собственным весом. Она включает в себя все движения Большой Шестерки и выполняется три раза в неделю. Это следующий шаг после программы Первая Кровь в повышении объема, но в то же время предоставляет среднему спортсме­ну достаточно отдыха, позволяя расти и становиться сильнее. Эта программа рассчитана на промежуточных спортсменов , но будет также эффективна и для опытных спортсменов занимающихся долгое время. Если ты действительно по­святил себя тренировкам с собственным весом, то время от времени должен об­ращаться к программе Хорошее Поведение для того чтобы крепко стоять на ногах и вернуться к истокам, независимо от того насколько ты крут.

47

49 Хорошее Поведение может быть использована почти в любом плотном гра­фике.

50 Эта программа может (и должна) быть использована любым атлетом для достижения надежных результатов - не важно на сколько они продвинуты.

51 Для тренирующихся с хорошей возможностью восстановления эта про­грамма позволяет заниматься не рискуя. Дополнительный отдых может быть полезен тем, кто занимается другой физической активностью - бег, бокс, боевые искусства и т.д.

52 ВЕТЕРАН

53 Это изящная, разумная последовательность, которая может быть использо­вана всеми кто практикует Тренировку Заключенных несколько месяцев. Вместо того чтобы работать два или три дня в неделю, спортсмен работает шесть дней в неделю, но он фокусируется только на одном из движений большой шестерки за одну сессию. Седьмой день - день отдыха.

55 Это тренировка хороша для тех кто ограничен во времени. Сессия может быть выполнена за шесть семь минут в день!

56 Восстановление при выполнении этой программы происходит быстро, по­тому что спортсмен никогда не работает над верхней или нижней частью тела два дня подряд. Упражнения чередуются наилучшим образом.

57 Для спортсменов, желающих набраться сил и использовать их для про­движения через десять шагов, эта последовательность может быть очень продуктивна. Потому что в день выполняется только одно упражнение, на котором спортсмен сможет действительно сосредоточиться и полностью выложиться.

58 Эта тренировочная программа является хорошей основой для эксперимен­тов. Если она окажется тебе не по зубам, добавь лишний день отдыха, когда тебе будет необходимо. Не чувствуй себя ограниченным идеей недели-се­мидневки. Просто помни, что вне зависимости от того какой программой тренировок ты руководствуешься, рекомендуется выделить выходной день, чтобы систематизировать свой отдых.

59 ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

60 Одиночное заключение - это жесткая программа тренировок. Посвященным она дарит изумительное развитие тела и спортивные способности, хотя и замед­ляет рост силы из-за недостатка отдыха в программе. Когда дело касается силы - больше не значит лучше. В этой программе упражнения Большой Шестерки сжаты в трехдневный цикл, который повторяется дважды в течение недели. Эта тренировочная программа с ее насыщенным графиком предназначена для мазо­хистов. Она предназначена для парней с хорошим восстановлением, для тех, кто серьезно занимался калистеникой больше года. Для выполнения этой програм­мы тебе понадобятся 6-7 часов свободного времени в неделю. Не занимайся по ней круглый год.