Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

62 Эта программа включает в себя дополнительные тренировки для развития хвата, шейных и икроножных мышц. Если тебе по душе эти дополнитель­ные нагрузки, но ты не можешь справиться с ежедневными нагрузками - добавь день отдыха между тренировками или тогда, когда почувствуешь в нем необходимость.

63 Эта программа - та ещё жесть. Если вы не находитесь в хорошей форме и не ведёте здоровый образ жизни - регулярное питание, достаточный сон, и.т.д. - готовьтесь к издевательству.

64 СУПЕРМАКС

65 Супермакс является примером той тренировочной программы, что я исполь­зовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких тренировках, ты должен быть суров как рак - и иметь столько же друзей. При условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над че­тырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечело­веческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как по­святить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.

67

68

1 Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет бо­лее терпимой. Еще один способ выжить - чередовать упражнения после каждого подхода..

2 Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь пе­ревести дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял 20-30 подходов в такую мини-тренировку!

3 Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты хочешь еще больше тренировок - увеличивай количество повторений.

4 Смешанные программы

5 Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров­кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле­нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту - по своему собственному и по тренировкам других - что это действительно луч­шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове. Больше ничего не нужно.

6 Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ­ными видами силовых тренировок - бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про­сто будут искать что-то новое для своих тренировок.

7 Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?). Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб­ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме­рами:

8

9 Гибкость и свобода

10 В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит наоборот –человек для программы – все идет не так.

11 Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы. Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва­рианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай свои последовательности. Время от времени добавляй разные варианты упраж­нений. Экспериментируй с разным диапазоном повторений.

12 Меняй расстояние рук и ног в любимых упражнениях. Добавь объем умень­шив интенсивность на несколько недель. Исследуй скорость выполнения движе­ний от супер- медленных повторений до взрывной работы. Пробуй разные углы. Играй с амплитудой движения. Для проблемных зон добавь «убийственный» подход в конце каждой тренировки, выбери легкое для тебя движение, и сделай столько повторений, сколько сможешь. Наслаждайся своим телом, приобретен­ной силой и навыками при помощи разнообразного тренинга, попробуй некото­рые виды спорта бег, бокс, ходьба, боевые искусства, йога.

13 В заключении я никогда не хотел бросить тренировки, потому что было очень мало отвлекающих факторов. На свободе существует миллион и одна вещь, ко­торые могут отвлечь людей даже от простейших практик, которые очень ценны. Пожалуйста, не бросай занятия. Существуют десятки способов оживить твои тренировки, если почувствуешь, что стал отвлекаться.

14 Выключить свет!

15 Тренировки в тюрьме дело серьезное. Они помогли мне остаться в здравом уме, и я знаю многих, кто мог бы сказать то же самое. Они были чем-то реаль­ным, чем-то, что позволяло нам смотреть вперед. Независимо от того каким су­масшедшим был день, тренировки были скалой, стабильным местом в этом без­умном мире. Находясь за колючкой все мы, что-нибудь теряли, тренировки были временем, позволяющим нам получать не только здоровье и фитнес, но и самоу­важение. Здесь ты добавляешь повторения, тут улучшаешь технику, переходишь к более сложному упражнению. Это логично. Значимо. Имеет смысл. Ты всегда двигаешься вперед, все контролируя. Для меня это нечто особенное и важное. Ты должен быть действительно в теме, чтобы понять меня.

16 Многие из тех, кто тренируется, вероятно, согласятся со мной. Отнесись к тре­нировкам серьезно. Где бы ты ни был, отнесись с уважением к времени трени­ровок. Начав упражнения, ты должен изменить отношение, сменить пластинку мыслей. Отбрось шуточки и другой хлам. Сосредоточься на тренировке, думай о цели, представь как делаешь больше повторений, улучшаешь технику или что- то подобное, достигни целей сначала в воображении. В зале многие культури­сты психуют, кричат и рычат, тебе это не нужно. Они просто тратят энергию. Да агрессия должна присутствовать. Но ты должен уметь управлять агрессией. Ты должен культивировать целенаправленную, контролируемую агрессию. Работай над этим. Развив такое отношение, ты пожнешь хорошие плоды.

17 Найди место, где ты можешь быть один или, по крайней мере, тебе никто не помешает и тренируйся. Сейчас многие советуют тренироваться с друзьями или партнером, но не я. Я верю, что тренировки в одиночестве позволяют сосредото­читься, уменьшить рассеянность и это хорошо для души.