Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Его тренировочная программа длилась всего семь недель, и дала ему совсем немного результатов кроме боли в плечах и разочарования.

Умный путь

Второй парень тоже голоден до результатов. Но у него достаточно умная голова на плечах, чтобы утолить голод небольшим количеством терпения. Как и первый парень, он также уверен, что он может выполнять полные отжимания (Уровень 5). Но он этого не делает. Вместо этого, он начинает с «Уровня 1» - отжимания от стены. Они, кажутся ему невероятно легкими, но он все равно делает их. Его су­ставы начинают адаптацию с первого дня занятий. Он выполняет отжимания от стены в течение месяца, медленно добавляя повторения пока не выполняет усло­вия перехода на следующий уровень. Затем он переходит к «Уровню 2» - наклон­ным отжиманиям. Это чуточку сложноее и он начинает чувствовать технику вы­полнения. Он задерживается с ними на необходимое время медленно наращивая мышечную массу и прочность сухожилий, даже не осознавая этого. Через месяц, он выполняет условие перехода на «Уровень 3» - отжимания на коленях. После всей терпеливой работы, которую он выполнил этот уровень кажется ему таким же простым, как и «Уровень 1», несмотря на то, что это гораздо более сложное упражнение.

Три месяца спустя он достигает «Уровня 4» - половинные отжимания. К это­му времени он начинает чувствовать, что его мышцы более крепкие и упругие и он знает, что способен выполнить упражнения «Уровня 5» прямо сейчас. Но он сдерживает себя и добросовестно вкладывает энергию в половинные отжи­мания. Месяц спустя он наконец переходит на «Уровень 5», полные отжимания. К настоящему моменту его мотивация укрепилась и его переполняет желание тренироваться. Упражнения не кажутся ему тяжёлыми - ощущения как будто он отжимается под водой. Но он полностью отдается отжиманиям и поскольку они не вызывают у него чувство боли он оттачивает каждый повтор, добивает­ся великолепной техники. Наш человек не осознает этого, но он становится ещё сильнее.

Через пять месяцев он легко переходит у «Уровню 6» - плотным отжиманиям. Несмотря на то, что они казались очень тяжёлыми парню, который занимался тупым способом, наш занимающийся не может понять что вызывало у первого проблемы. Может быть, они кажутся немного более сложными, но не намного. Он все также использует медленное увеличение нагрузки и увеличивает коли­чество повторений строго в соответствии с рекомендациями курса. И вскоре он доходит до «Уровня 7» - неравномерным отжиманиям. Там, где первый парень не мог выполнить ни одного повторения, наш герой выполняет все повторения по уровню новичка и это дается ему легко. Он чувствует, что если напряжется, то легко может выполнить требования для перехода на следующий уровень. Но он продолжает заниматься и понемногу откладывает в банк кое-что на будущее.

Проходит месяц и он переходит на «Уровень 8» - половинные отжимания на одной руке. Теперь упражнения становятся по ощущениям сложными, но не че­резмерно. Он вынужден тренироваться тяжело, но это не невыносимо трудно и он уверен в успехе. Кроме того, он заметил реальные изменения в своем теле, его грудные мышцы толще, чего не было раньше. Его плечи круглее, и классные вены проявились на его дельтах.

К этому времени он переходит к «Уровню 9», отжиманиям на одной руке. Ему даётся достаточно тяжело каждое повторение, но он собирается, обращает осо­бое внимание на технику выполнения и начинает последовательно увеличивать повторения раз за разом, когда чувствует что готов. Даже когда он чувствует что готов выполнить требования перехода на следующий уровень, он не делает это­го, он добавляет одно повторение только тогда, когда чувствует что оно будет идеальным. Вместо того, чтобы делать небрежные повторения, он откладывает выполнение до тех пор, пока не сможет сделать идеально одно повторение через неделю и тратит неделю-две на достижение следующего уровня.

И вы знаете что? Он достигает вершины.

В то время, как тот парень пытался достичь желанного быстро, используя ту­пой способ - он завел свой прогресс в тупик и выбыл из программы, потерпел не­удачу после семи недель тренировок. А парень, который имел с ним одинаковый генетический потенциал - работал по курсу почти целый год. За это время он достиг желаемого Мастерского шага в системе отжиманий, получил тонну силы, и вырос на размер в связи с тем, что нарастил приличный кусок мышц в своей верхней части тела. Не говоря уже о том, что его гордость и уверенность бьют фонтаном. Он решает, что в следующем году достигнет отжиманий в стойке на одной руке. Удастся ли ему? Делайте ставки. Тренируясь таким образом, как он может потерпеть неудачу?

Это реальный способ получить настоящий и уверенный прогресс. Забудьте книги, которые обещают вам достичь нужных размеров и силы к завтрашнему дню. Они как замок из песка и ведут вас только к неудачам и разочарованиям.

Интенсивность

Из-за того, что я не советую тренироваться, как идиот – на пределе возмож­ностей, и, не соблюдая программу -это не значит, что вы не должны тяжело тре­нироваться. Вы должны. Как только ваши суставы и мышцы готовы к этому, вы всегда должны тренироваться.

Тяжелые тренировки являются ключом к достижению ваших целей. Но «тя­жело» применительно к тренировкам с собственным весом не значит, что нужно остановиться после того как вы уже не можете выполнить упражнение. Вы пол­ностью выкладываетесь, выполняя самое сложное упражнение из тех, которые вы можете сделать, но когда начинает нарушаться техника, вы должны остано­виться. Если вы продвинутый, вы можете выйти за рамки обычного, восполь­зовавшись принципами «частичных повторений» или «отдых-пауза»-который означает выполнение одного или двух повторений после небольшого отдыха. Тренинг «до отказа» это плохая идея для гимнастики, вы всегда должны оставлять немного энергии в конечностях для того, чтобы контролировать тело. Тре­нинг до отказа особенно не безопасен в перевернутых упражнениях (например, отжимания в стойке на руках) или в висах. Всегда оставляйте немного горючки в баке.

Большинство качковских и силовых программ содержат такие понятия как «цикл» и «периодизация». Это всего на всего способ изменения интенсивности в течение тренировочного года. Какое то время вы тренируетесь легко, какое то средне и какое то тяжело. Это необходимо в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как тренировки с тяжестями нагружают суставы и истощают гормонально- иммунную системы организма, чего нет при правильных тренировках с собст­венным весом. Бодибилдеры вынуждены отдыхать от больших весов, что бы не истощиться и не покалечиться. Но для экспертов в гимнастике такой отдых не является необходимостью. Вместо того чтобы изменять интенсивность, вы всег­да должны стремится делать максимально сложные версии упражнений 10 Уров­ней при условии, что: