Мурад Камалов - Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

Возможно, такие физиологические объяснения кому-то покажутся излишними, но это неверно. Чем лучше вы сами разбираетесь в своем организме, тем лучше для вас самих. И, кстати, не всегда врач общей практики может дать вам профессиональный необходимый совет в этой области, у него в приоритете иные задачи.

Тем более, если у вас уже есть проблемы со здоровьем: лучше начать разбираться в азах научной медицины и биологии, нежели хлебать мутное варево из проплаченных популярных «передач о здоровье» и безумных «советах» некоторых сетевых ресурсов.

Как любой биологический объект, наше тело работает в соответствии со вторым законом термодинамики: что не работает, разрушается и отмирает.

Если ваши мышцы не работают, они распадаются. Особенно после 40—50 лет. Этот процесс начинается в 30 лет и далее только прогрессирует. Нечто похожее происходит и с мозгом. Если его не напрягать, финалом будет деменция, интеллектуальная деградация.

В большинстве видов спорта можно чего-то добиться лишь до 30 лет. Пики физической формы, мотивации и отработанных навыков соединяются близко к этому возрасту. Но ваша цель – наилучшая физическая \ телесная форма как можно дольше, вам нужен не пик формы, а стабильно хорошее самочувствие. Это достигается достаточной и стабильной мышечной массой.

Именно достаточная и стабильная мышечная масса обеспечивает длительно низкий биологический возраст. А значит, и нужный уровень всех функций организма. Это одинаково важно и для мужчин и для женщин. Причем, для женщин в возрасте 50+ мышцы становятся критически необходимыми как опора для скелета. Потеря костями кальция повышает риск переломов. Только мышечная опора страхует тело от последствий травм, и если она произошла, именно они ускоряют восстановление.

Физические упражнения в возрасте 40—50+ становятся нормализатором обмена веществ на всех уровнях. В условиях низкой физической активности происходит разбалансировка веса тела. Худощавые становятся истощенными, полные получают ожирение более высокой степени.

И у тех, и у других снижается доля мышечной массы в общей массе тела. А значит, функциональный резерв организма истощается и тело стареет быстрее. Ваш возраст – это не дата в паспорте. Возраст определяется вашими физическими возможностями и композицией тела.

Тренировочная программа в зрелом возрасте имеет отличия от программ для растущих молодых атлетов.

У юношей и девушек, а также молодых людей немногим старше 30 есть важные преимущества:

уровень гормонов, необходимых для роста (инсулин, тестостерон, гормон роста и другие);

возможности регенерации (восстановления) тканей, в том числе и мышечной; хорошее состояние связочно-сухожильного аппарата (в первую очередь, эластичность);

здоровые сердце, легкие и сосуды; отсутствие хронических заболеваний.

А главное – высокая мотивация. Для юношей – это признание в кругу сверстников, успехи в соревнованиях, привлекательность спортивного сложения для девушек. Для молодых женщин – идеальные пропорции тела, сексапильность, необходимый запас здоровья для беременности и родов.

Ничего этого на первый взгляд в возрасте 40—50+ не просматривается. Кроме двух важных вещей: состояния здоровья и сексуальной привлекательности.

Помимо многих показателей, существуют и так называемые компаундные, т.е. дающие сразу общую картину. Таким показателем является массовая доля мышц. В среднем возрасте этот показатель для мужчин должен быть близок к 50% и выше, у женщин – к 35—40%. Этот показатель может применяться независимо от общей массы тела. И поэтому работает для любой комплекции и телесной конституции. Его сохранение при хорошей и рост при недостаточной относительной мышечной массе должен определять ваши тренировочные цели.

Поэтому ваша тренировочная программа должна им соответствовать.

Ее принципы:

– Достаточное время для разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

– Регулярность занятий без больших перерывов.

– Медленное повышение интенсивности.

– Включение небольшого объема кардиоработы в недельный сплит.

– Контроль основных показателей здоровья (вес, артериальное давление, частота сердечных сокращений, уровень сахара натощак).

– Акцент на эстетические элементы: грудные мышцы, объем талии и качество брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота), ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Отсюда можно формировать тренировочный цикл и наполнять его тренировочными сессиями.

В общем виде программа 1-го года занятий может выглядеть так.

У новичков возникает вопросы: а зачем все усложнять? Не проще ли заниматься в полную силу и как можно скорее увидеть изменения?

На эти вопросы давным-давно уже даны ответы.

Вот они:

– самая большая опасность – это перетренированность и как следствие травмы и снижение мотивации. Лучше недобрать в нагрузках, чем перебрать;

– цикличность занятий с изменениями каждые 3 мес. создает дополнительную мотивацию, заставляет освоить новую технику и постепенно, без рывков продвигаться вперед;

– возрастные ограничения и лимиты по вашей «функционалке».

Это примерный план, чем вы старше, тем большей индивидуализации он требует. Например, у вас была травма спины (колена, плеча, повышается давление, недавно бросил курить и т.д.) Все это накладывает ограничения и требует коррекции.

Обратите внимание, в плане есть пункт «Кардиотренинг». В самом общем виде (как уже понял читатель) я не сторонник интенсивных аэробных нагрузок. И в соответствующей главе я подробно это объясняю. Для среднего и старшего возраста аэробный тренинг может быть только как вспомогательный инструмент. Ни в коем случае он не должен превышать более 20% общего времени тренировок.

Но как дополнение для общей гармонии может быть полезен. Причем, в ограниченных формах: плавание и велотренажер. Бег должен быть или исключен, или ограничен как высокотравмоопасный; велосипед же – с оговоркой для тех, у кого проблемы с предстательной железой и поясницей.

Как показали исследования последних 20 лет, интенсивные циклические нагрузки являются мощным стимулятором выработки кортизола – гормона стресса. Кортизол оказывает множество эффектов на организм, его главная задача – сохранить организм работоспособным в ситуации «быстрого» стресса. Например, у животных кортизол вырабатывается в повышенных концентрациях только как ответ на мощный раздражитель: угрозу жизни, электрический разряд, испуг и страх. Как только угроза исчезает, концентрация кортизола приходит в норму.