Мурад Камалов - Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

Это будет заметно, если по какому-то критерию вы резко выделяетесь в результатах (на 15—20 лет и более). Значит, этот критерий необходимо исключить из общей оценки. Если таких результатов большинство, значит, эта книга вообще не для вас. Занимайтесь на продвинутом уровне в группе со схожими с вами в развитии участниками.

В итоге, по завершении тестирования, верным вариантом может быть консультация с тренером. Если такового нет, вы можете обратиться к автору этой книги.

Замечу для не очень опытных селфбилдеров: ваша цель не тренироваться в выполнении этих тестов, а работать с телом в тренинге. По аналогии с учебой в школе: не зубрить ответы по ЕГЭ, а заниматься систематически. Иначе пойдете по пути значительной части молодежи поколения Z, т.е. к окончательному и бесповоротному превращению в управляемых собственными гаджетами биороботов, совершенно не способных к самостоятельному мышлению.

* Показатели приведены для мужчин. Показатели женщин – на 20—30% ниже зафиксированных в таблице.

Пояснения к таблице:

5. Тест Купера. Необходимо преодолеть расстояние по ровной местности в 1,5 мили – это 2400 метров (= 6 кругов по стадиону). Двигаться можно очень быстрым шагом или бегом.

6. Проба Штанге.Сидя, расслабьтесь, сделайте максимально глубокий вдох, затем такой же выдох, затем сразу же спокойный вдох и задержите дыхание.

7. Проба Генчи.Сделайте глубокий вдох, выдох, еще вдох, затем спокойно выдохните не до конца и задержите дыхание, плотно зажав нос.

8. Проба на нормализацию дыхания.Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.

9. Приседатьнужно до конца с выбрасыванием рук вперед.

10. Подтягивание на перекладине (каждый раз до уровня подбородка обратным хватом) – только для мужчин.

12. Отношение силы правой кисти по данным кистевого динамометра к массе тела (норма – 60%).

13. Проба Бондаревского.Стоя, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и приставьте ее пяткой к колену другой ноги. Результат засчитывается до отрыва пятки от пола или потери равновесия.

14. Проба Абалакова.Максимально возможный прыжок в высоту с места. Разметьте стенку на 2—3 м вверх (1 деление – 1 см). Встав к стене правым (если Вы – левша, то левым) боком, поднимите вверх более активную руку (не отрывая пяток от пола) и зафиксируйте самую высокую отметку (например, 220 см). Затем подпрыгните как можно выше с вытянутой вверх рукой. Стоящий рядом с Вами помощник должен зафиксировать высоту второго показателя (например, 255 см). Отняв 220 от 255, получаем результат пробы Абалакова.

15. Проба Руфье:определение скорости восстановительных процессов сердечно-сосудистой системы. Проводится тест по следующей схеме: в начале необходимо 5 мин. расслабиться лёжа или полусидя, затем делаем замер пульса – число сердечных сокращений за пятнадцать секунд (P1). Далее в течение 45 сек. выполняем 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитываем число пульсаций за первые пятнадцать секунд (P2), a также за последние пятнадцать секунд (P3) первой минуты периода отдыха.

Полученные результаты подставляем в формулу:

Индекс Руфье = (4 x (Р1 + Р2 + Р3) – 200) /10

16. Индекс Робинсона (ИР).Используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом. Крайние значения ИР (верхнее и нижнее по таблице) свидетельствуют о преобладающем влиянии симпатической или парасимпатической вегетативной нервной системы.

Индекс Робинсона рассчитывают по формуле:

ИР = САД · ЧСС /100

где: САД – систолическое артериальное давление (мм рт. ст.);

ЧСС – частота сердечных сокращений (уд. в мин).

17. Индекс грации.Для его определения разделите окружность голени (в самой широкой ее части) на окружность талии и умножьте на 100%.

Комментарий: Некоторые тесты (выделенные) в колонке тоном, не являются полностью безопасными и могут у нетренированных людей вызвать неблагоприятные последствия. Выполнение тестов предполагает некий уровень здравого смысла – делайте то, в чем сами уверены. Не пытайтесь соревноваться сами с собой на этапе тестирования, не доказывайте себе что-то, и не обманывайте сами себя. Просто получите результаты, не рискуя здоровьем. Если из 17 тестов вы попробуете себя в 8—10, этого уже достаточно для определения вашего среднего биовозраста.

Приведено по:http://beautyaura.ru/tests/bioage/biological-age-test.html

Что делать, если эти цифры вас не удовлетворяют? Конечно же, изменить свой образ жизни. И эта книга вам в этом поможет.

В этой главе будем говорить о ключевой причине, которая не позволяет вам изменить сознание и выйти за пределы вашей выученной беспомощности. Это, конечно, ваши болезни. Если болезни стали частью вашей жизни, значит, вам придется вначале заниматься «вместе» с ними. И только потом, когда ситуация изменится и вы почувствуете улучшение, часть жизни, отведенная болезням начнет прогрессивно уменьшатся.

Вам для этого придется пройти несколько этапов ментальных изменений.

Вначале необходимо провести ревизию своего состояния, при необходимости прибегнув к помощи специалиста. Вам необходимо будет ответить самому себе на следующие вопросы:

Каково мое физическое и психологическое состояние?

Что мне в самом себе не нравится и почему?

Был ли я когда-то в хорошей физической и ментальной форме и благодаря чему?

Кто и как влиял на мою жизнь и к чему это привело?

Какими физическими практиками я занимался и почему я их забросил?

Почему я до сих пор не занимаюсь регулярно фитнесом?

Чем я бы хотел заниматься?

Каково мое самочувствие и насколько я зависим от болезней?

Сколько времени и средств я трачу на свои болезни?

Что мешает мне начать регулярно заниматься?

Кто мне может в этом помочь?

Что я знаю о своем организме и о его возможностях?

Что меня вдохновляет о время занятий?

Правильно ли я питаюсь?

Что я знаю о питании для улучшения физической формы?

Сколько килокалорий я потребляю и сколько трачу?

Насколько я близок к идеальному весу?

Каковы мои физические кондиции (см. тесты на биологический возраст)?

Чем я бы хотел заниматься прямо сейчас?