Мурад Камалов - Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

Насколько я привлекателен (-на) для противоположного пола?

Сексуальна ли моя фигура?

Могу ли я спокойно раздеться на пляже?

Горжусь ли я своей фигурой?

Могу ли я ее улучшить?

Что может фитнес изменить в моей жизни?

Счастлив я, или нет?

Потратьте на ответы не более получаса, и вы удивитесь, насколько более ясным и отчетливым станет ваше восприятие реальности. Станут понятны причины вашего бездействия и новые возможности в дальнейшей жизни.

После ревизии состояния вам можно перейти к следующему этапу: определению возможностей для регулярных занятий с учетом ограничений из-за болезней.

Если мы говорим о зрелом возрасте, то скорее всего, у вас уже есть какие-то заболевания. Вопрос в том, насколько они ограничивают ваши тренировочные цели и объем каждого занятия?

Во время любой тренировки с отягощениями (в т.ч. воркаут, свободные веса и тренажеры есть органы и системы организма, которые сразу и напрямую включаются в работу и начинают испытывать нагрузки. И сеть второстепенные системы, которые реагируют с отставанием.

К первым относятся: сердечно-сосудистая система, органы дыхания, опорно-двигательный аппарат, нервная система, кожа.

Ко вторым относятся: большинство внутренних органов (печень, почки, желудочно-кишечный тракт, половая сфера).

В матрице вы увидите, как могут соотноситься различные органы и системы организма и физические практики.

Матрица эффективности воздействия видов нагрузки на системы организма

Наконец, завершающий этап – определение практики и выбор способов ее реализации. Это могут быть занятия с тренером в группе, или индивидуально; самостоятельные занятия с помощью поддержки через интернет-ресурсы; занятия с членами вашей семьи, или с группой друзей.

Также вам необходимо будет найти удобное место для занятий (дом, площадка во дворе, специализированный зал).

Поэтому вам надо принять решение исходя из:

– возможностей вашего не совсем здорового организма;

– внутренней мотивации и психологической склонности к различным типам нагрузки;

– результатов ответов на вопросы, приведенные в начале этой главы.

Автор (представитель вполне себе зрелой возрастной группы) является сторонником наиболее безопасных и эффективных по воздействию на тело практик: работы с разумными отягощениями и воркаута.

В главе 6 уже были упомянуты некоторые типы фитнеса, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

Учитывая, что люди среднего и старшего возраста вряд ли сразу бросятся в экстремальные виды фитнеса, я, тем не менее, считаю важным указать «тонкую красную линию», отделяющую здоровые и токсичные фитнес-практики.

Удобнее всего это сделать в виде таблицы. Она является как бы продолжением матрицы из главы 6.

В этой книге информация обращена по большей части к людям среднего и старшего возраста. И трудно себе представить взрослого человека на занятиях по плиометрии, или кроссфиту. Тем не менее, элементы этих разрушительных практик все чаще встречаются в менее агрессивных фитнес-программах.

Например, в некоторых школах йоги практикуются динамические сеты по 15—20 мин. с изменением положения тела в довольно высоком темпе. К традиционной йоге это не имеет никакого отношения, просто инструкторы стремятся, чтобы занимающимся «не было скучно». Тогда это не йога, а нечто иное. Поэтому, очевидно, мне приходилось встречать пациентов после таких занятий у себя на приеме.

Дело в том, что в зрелом возрасте нетренированный человек гораздо медленнее осваивает правильную технику упражнений. Двигательный стереотип – штука непростая и вырабатывается быстро только у детей.

Если в вашей группе преобладают молодые люди в возрасте до 35 лет, а вам 50+, то вы подсознательно будете стремиться от них не отставать. Согласитесь, неудобно обращать на себя внимание тренера, задерживать группу, ловить на себе взгляды молодых занимающихся. Это приводит к перенапряжению, спешке и неизбежным травмам. Лучшим решением были бы самостоятельные занятия, но не всем это подходит. Поэтому лучше заниматься в группах с относительно однородным по возрасту составом. Иначе занятия в относительно более «молодой» группе могут стать для вас токсичными.

Другое дело, что мотивация в такой группе выше, и в окружении молодых тел и сам \ сама как-то молодеешь, и душой и телом. Правильным решением будет 2-х этапный подход: 3—4 мес. занятий в общей группе, освоение правильной техники, а затем переход к самостоятельным занятиям.

Токсичными для представителя средней \ старшей возрастной группы могут стать обычные нагрузки, если не соблюдать интервал между тренировками и их объем. Самой общей схемой является такая: 3 занятия в неделю по 40—50 мин., средней интенсивности с контролем пульса по завершении не выше 120 уд.\мин. и показателей артериального давления не более 10—15% отклоняющихся от обычных.

Вообще перетренированность – удел молодых энтузиастов, которые очертя голову начинают бегать, прыгать, качаться, тянуться и т. д. Результатом длительных перегрузок становится перетренированность, которая проявляется в виде постоянной усталости, нежелания заниматься вплоть до отвращения, отсутствие роста результатов, потери массы тела.

В токсических фитнес-практиках основанных на авторитете «лидера», «учителя», «гуру» культивируется принцип «преодоления» всех этих симптомов путем как бы концентрации воли и подавления собственных естественных реакций организма.

Практикуется применение различных пищевых «добавок», которые сами по себе не являются опасными, но создают иллюзию прилива сил и загоняют проблему еще глубже. Обычно такая ситуация встречается в молодежных «секциях». Но и взрослый человек, оказавшийся в подобной ситуации, и не имеющий предшествующего опыта занятий спортом, может стать жертвой такой «оздоровительной» практики.

Как избежать попадания в такую «токсичную» ситуацию? Прежде всего включать голову, свой жизненный опыт и слушать отклик своего тела. В возрасте после 30-ти особенно опасно делать что-то через силу, через «не могу». Если кто-то, или что-то заставляет вас совершать подобные глупости, просто скажите НЕТ и уходите.