Коллектив авторов - Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

Усталость и проблемы со сном оказываются неожиданностью для многих будущим мам. Только что они были полны сил и энергии и вдруг чувствуют себя уставшими и сонными. У многих женщин, наоборот, возникают проблемы с засыпанием, или они просыпаются слишком рано и не могут снова уснуть. Как ни покажется это странным, но при таких симптомах гимнастика будет верным способом решения проблем. Подходящие упражнения помогают организму эффективно функционировать, физическое и психическое состояния обычно улучшаются, и ночной сон нормализуется.

Что делать в этом случае.

→Избегайте стимуляторов, таких, как кофеин. Осторожней с напитками типа кока-колы!

→Не перенапрягайтесь и не взваливайте на себя всю домашнюю работу.

→Старайтесь не спать в течение дня.

→Делайте гимнастику днем, а не перед сном, иначе ваш организм перевозбудится и не сможет расслабиться.

→Вечером примите душ и выпейте стакан теплого молока с медом.

Большинство людей даже не задумываются о своей осанке. Они ходят, стоят, сидят и лежат так, как научились этому в детстве, зачастую с множеством ошибок и вредных привычек (горбятся, сутулятся и т. п.)

Во время беременности правильная осанка намного важнее, чем в любое другое время. Это объясняется дополнительной нагрузкой на позвоночник, вызванной гормональными изменениями и весом растущего малыша. Живот тянет вас вперед, поэтому для равновесия вы отклоняетесь назад и выгибаете спину. Старайтесь не делать этого: так вы напрягаете мышцы и провоцируете боль в спине. Если вы будете следить за тем, чтобы правильно стоять, сидеть, ходить и поднимать тяжести, вам удастся не допустить появления боли.

→При ходьбе ставьте ступни параллельно – если вы выворачиваете их носками наружу и «переваливаетесь», у вас могут возникнуть боли в крестцово-подвздошном сочленении (задняя часть таза), что спровоцирует боли в ягодицах, нижнем отделе позвоночника и тазобедренных суставах.

→Отдавайте предпочтение обуви на низком каблуке, так как на высоких трудно удерживать равновесие.

→Не носите тяжелую сумку на одном плече.

!Если у вас сильно болит спина, не терпите. Обратитесь за помощью к врачу.

Неправильная осанка не только некрасива, она неблагоприятно влияет на деятельность всего организма и, в частности, на работу сердца, легких, печени, желудка и кишечника.

Учимся правильно держать осанку (рис. 1).

→Встаньте перед большим зеркалом, чтобы видеть себя полностью.

→Сдвиньте ступни, они должны стоять параллельно. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.

→Не прогибайте колени назад, они должны быть свободными.

→Руки держите свободно вдоль тела, плечи опустите вниз и немного отведите назад.

→Голову выровняйте так, чтобы подбородок не был выставлен вперед, а составлял прямой угол с грудной клеткой.

→Вытяните шею так, как будто вы марионетка и вас кто-то подтягивает за макушку веревочкой.

→Подтяните ягодицы и копчик. Середину таза подтяните вперед и вверх.

Зафиксируйте это положение и старайтесь сохранить его как можно дольше.

Рис. 1

а – правильная осанка; б, в – неправильная осанка

Многие будущие мамы забывают о том, что во время беременности надо думать и о том, в какой позе сидеть. Зачастую боли в спине могут возникать из-за неправильного положения при сидении, особенно если у женщины сидячая работа.

Учимся правильно сидеть (рис. 2).

→Сидя, опирайтесь спиной на спинку стула, и, если необходимо, подложите валик (небольшую подушку) на уровне поясницы.

→Под ногами должна быть опора (небольшая скамеечка).

→Ступни свободно расположите на полу (опоре).

→Плечи должны быть ровными, голову держите прямо.

→Руки положите на колени или на бедра.

Рис. 2

а – правильная поза в положении сидя; б, в – неправильная поза в положении сидя

→Не кладите ногу на ногу!

→Не сидите слишком долго! Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в ногах и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5 – 10 минут.

Нельзя резко вскакивать с кровати. Каждое ваше движение должно быть обдумано. Если вы научитесь правильно вставать, то избежите излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника и мышцы живота.

Учимся правильно вставать (рис. 3).

→Лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе.

→Повернитесь на правый (левый) бок.

→Обопритесь левой (правой) рукой о поверхность того, на чем вы лежите.

→Приподнимитесь, опираясь на предплечье и локоть правой (левой) руки.

→Быстро встаньте на колени, затем на корточки.

→Обопритесь руками о колени и встаньте, выпрямите спину.

Рис. 3

Правильно встаем из положения лежа

Будущие мамы должны знать, что во время беременности надо беречь себя и не поднимать тяжести. Нельзя подбрасывать ничего тяжелого, класть что-либо тяжелое на полку, расположенную выше головы. Если вы несете тяжелые покупки, то постарайтесь распределить их равномерно в обе руки. Если вам нужно поднять что-то с пола или перенести с места на место, никогда не делайте так, как показано на рис. 4.

Если вы будете выполнять эти простые правила, то сможете избежать болей в спине.

Рис. 4

Так поднимать тяжести нельзя!