Коллектив авторов - Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

!Это упражнение можно выполнять до 20-й недели беременности. Оно укрепляет прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или поддерживают живот, ноги согнуты в коленях (см. рис.18, а ).

Согните правую ногу и прижмите стопу к полу (рис. 19, а ). Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх перпендикулярно полу (рис. 19, б ). На выдохе медленно опускайте ногу вниз, так, чтобы при этом напрягались нижние части мышц живота. В этом положении рисуйте ногой в воздухе небольшие круги до 15 раз (рис. 19, в ), затем опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 19

Выполнение упражнения 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке (рис. 20, а ).

Напрягите мышцы живота. На выдохе медленно одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу и попытайтесь сблизить их (рис. 20, б ). На вдохе плавно опустите руку и ногу обратно, в исходное положение. Расслабьтесь. Затем то же самое повторите с правым локтем и левым коленом. Выполните по 5 таких подтягиваний каждой руки и ноги.

Рис. 20

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 14

!Не тяните шею руками!

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы стоят на полу, руки разведены в стороны, ладонями вниз (рис. 21, а ).

Рис. 21

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 15

Попеременно поворачивайте колени влево, в исходное положение, вправо (рис. 21, б, в). Повторить упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону

Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке. Под влиянием гормонов ослабляется соединительная ткань, которая поддерживает свод стопы, происходит размягчение мышц и связок нижних конечностей и к тому же во время беременности увеличивается масса тела. Это приводит к проседанию свода стопы, болям в ногах при ходьбе и долгом стоянии. У многих женщин плоскостопие есть уже с детства, а во время беременности это состояние ухудшается. Поэтому упражнения для свода стопы необходимо делать во все время беременности.

Старайтесь выполнять следующие рекомендации.

=> Носите только правильную обувь с небольшим каблуком (примерно 3 – 4 см).

=> Дома желательно ходить в ортопедической обуви, особенно если у вас паркет или плавающий пол.

=> Не забывайте о гигиене. Педикюр во время беременности можно делать только дома, посещать салон не рекомендуется. Во время душа чередуйте теплую и холодную воду. Приняв вечером душ, смажьте ноги кремом или маслом.

Все упражнения для свода стопы выполняйте только на босу ногу.

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче или на стуле, спина прямая, руки поставьте на пояс или опустите вниз.

Рис. 22

Выполнение упражнения 16

Сделайте так называемую «маленькую ногу»: подтяните мышцы стопы так, чтобы сократить расстояние между основанием пальцев и пяткой (рис. 22). Пальцы должны стоять на полу. Через 1 минуту расслабьте ногу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опустите вниз или поставьте на пояс.

Ходите попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами (рис. 23, а – в ).

Рис. 23

Выполнение упражнения 17

Исходное положение: сидя на стуле или на гимнастическом мяче, спина прямая, руки на поясе.

Попеременно правой и левой ногами загребайте носовой платок под ступню (рис. 24, а ), поднимайте пальцами ног фишки, колечки и другие мелкие предметы (рис. 24, б ). Вложите ручку между большим и указательным пальцем ноги и попытайтесь написать что-нибудь на бумаге.

Рис. 24

Выполнение упражнения 18

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на поясе.

Согните ноги в коленях, соедините ступни и сожмите их. Затем напрягите свод стопы так, чтобы между ступнями образовалось маленькое окошко, и этим «окошком» водите вправо и влево (рис. 25, а – в ). Пятки и пальцы ног должны быть сомкнуты вместе. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Рис. 25

Выполнение упражнения 19

Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на гимнастическом мяче на небольшом расстоянии друг от друга (рис. 26, а ).

Совершайте стопами круговые движения вправо и влево (рис. 26, б , в ). Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Рис. 26

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 20

Кровеносные сосуды нижних конечностей во время беременности подвергаются повышенной нагрузке. «Гормоны беременности» вызывают ослабление стенок сосудов, растущая матка давит на кровеносные сосуды таза и уменьшает кровообращение в нижних конечностях. Кроме того, к концу беременности объем циркулирующей крови в организме женщины возрастает на 20 – 30 %, что увеличивает венозное кровенаполнение и нагрузку на вены. Варикозное расширение вен, однако, может проявляться не только в нижних конечностях, но и в области малого таза. Многие исследователи отмечают наличие прямой связи между венозным застоем и гинекологическими патологиями, которые в итоге могут приводить к бесплодию, невынашиванию, прерыванию беременности, а также к нарушению питания и нормального функционирования матки. Такая ситуация связана с нарушением кровообращения в половых органах женщины. У некоторых будущих мам вены появляются также около прямой кишки в виде геморроя и причиняют немало проблем. Наследственная предрасположенность тоже отчасти может повлиять на возникновение варикозного расширения вен.