Коллектив авторов - Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

а – исходное положение; б , в – выполнение упражнения 5

Медленно поднимите обе руки примерно на 5 см вверх, верните в исходное положение и опустите на 5 – 10 см вниз (рис. 10, б , в ). Повторите упражнение 8 раз.

! →Не двигайте плечами и корпусом!

→Локти держите близко к себе.

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне плеч, предплечья сведены вместе (рис. 11, а ). Для большей эффективности можно сжать кисти рук в кулаки.

Рис. 11

а – исходное положение;

б – выполнение упражнения 6

Руки, согнутые в локтях, медленно и плавно разведите в стороны, на секунду зафиксируйте положение (рис. 11, б ). Верните руки в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

!Не опускайте локти, держите их на высоте плеч.

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, ладони соединены перед собой на уровне груди.

Выдохните, сдавите ладони (рис. 12), досчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

Рис. 12

Выполнение упражнения 7

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди.

Согните пальцы и сцепите руки между собой (рис. 13). Выдохните, тяните ладони в стороны от себя, считая до восьми, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

Рис. 13

Выполнение упражнения 8

! →При выполнении упражнений 7 и 8 не двигайте плечами и не опускайте локти .

Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти рук. Ладони разверните так, чтобы пальцы были направлены внутрь друг к другу. Колени на ширине плеч (рис. 14, а ).

Согните руки в локтях и медленно наклонитесь (рис. 14, б ). Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

Можно выполнять похожее упражнение стоя и упираясь руками о стену. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине таза.

Рис. 14

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 9

Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота – происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.

→Упражнения для укрепления мышц живота следует делать в I триместре беременности и во II триместре до 28-й недели.

→До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже – только косые.

→Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.

→При выполнении всех упражнений поясничную часть позвоночника плотно прижимайте к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны (рис. 15, а ).

Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена (рис. 15, б ). Выдохните и так же медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Повторите упражнение 8 – 10 раз для одной стороны, потом то же самое для другой.

!Локти отводите назад. При выполнении упражнения не тяните шею руками, а поднимайте корпус так высоко, как позволяет ваша физическая подготовка.

Рис. 15

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10

В качестве варианта можете делать это упражнение, согнув ноги в коленях и уперев их икрами на гимнастический мяч или стул (рис. 16).

Рис. 16

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10 (вариант)

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки скрещены на груди (рис. 17, а ).

На выдохе плавно и без рывков поднимайте голову, плечи, часть грудной клетки от пола вверх (рис. 17, б , в ). Не отрывайте стопы от пола и не выпрямляйте ноги. Тянитесь вперед именно грудью, а не шеей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота. Повторите его 8 – 10 раз.

Рис. 17

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 11

На более позднем сроке беременности при напряжении мышц живота можно опираться скрещенными руками на живот.

!Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и рекомендуется только до 20-й недели.

Это упражнение можно выполнять, опираясь ногами на стул или гимнастический мяч.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 18, а ).

Рис. 18

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 12

На выдохе плавно и без рывков поднимите голову, плечи и грудь, обопритесь ладонями о колени и с усилием надавите на них снаружи (рис. 18, б ). Колени при этом, наоборот, старайтесь раздвинуть, напрягите мышцы живота, поясницу прижмите к полу. Живот напряжен. Старайтесь не отрывать стопы от пола. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз. Выполняя упражнение, избегайте резких движений.