Коллектив авторов - Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

Учимся правильно поднимать тяжести (рис. 5).

→Прочно встаньте, слегка расставив ноги и напрягая ягодицы.

→Присядьте на корточки с ровной спиной.

→Возьмите предмет обеими руками и подтяните его ближе к себе.

→Медленно поднимайте тяжесть, перераспределяя вес на мышцы плеч и ног.

→Встаньте, выпрямите спину.

Рис. 5

Правильно поднимаем тяжести

! →Не поднимайте тяжести резко!

→При болях в спине не поднимайте тяжести вообще!

→Не стесняйтесь просить помощи у близких.

Будущие мамы часто опасаются, что гимнастика может вызвать выкидыш или другим способом повредить ребенку. Если женщина здорова, хорошо себя чувствует и у нее никогда не было выкидышей или других проблем с беременностью, то ей не стоит переживать по этому поводу.

Лучше всего заниматься гимнастикой на специальных курсах для беременных или на курсах подготовки к родам, где специально обученные инструкторы подберут вам индивидуальный комплекс упражнений и будут направлять и контролировать вас во время занятий.

При возникших сомнениях посоветуйтесь со своим врачом.

В первом триместре, если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, можете выполнять практически любые упражнения, но помните, что вам запрещены чрезмерные нагрузки.

Во время занятия сосредоточьтесь на той области тела, на которую больше всего идет нагрузка во время беременности. Следите за своей осанкой.

В ваш гимнастический комплекс обязательно должны входить упражнения для мышц груди, живота, а также для профилактики искривления позвоночника, варикозного расширения вен и плоскостопия.

С помощью специальных упражнений можно поспособствовать правильной работе кишечника, освоить дыхательную гимнастику, а также укрепить мышцы тазового дна и научиться релаксации.

!Гимнастика полностью запрещена беременной женщине, если:

• она чувствует какие-либо боли;

• существует угроза прерывания беременности;

• у нее кровотечение;

• она чувствует слишком сильную или возрастающую усталость;

• у нее слабость;

• появятся любые другие беспокоящие симптомы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела.

Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, прижмите поясницу к полу и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Рис. 6

Выполнение упражнения 1

Для контроля упражнения положите одну руку между поясницей и полом так, чтобы при прижатом к полу позвоночнике ее нельзя было бы высвободить, другую руку положите на живот (рис. 6).

Приступайте к нему после того, как научитесь выполнять упражнение 1 .

Исходное положение: стоя спиной к стене, пятки на длину стопы от стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

Рис. 7

Выполнение упражнения 2

Обопритесь затылком, плечами, руками и спиной о стену и так же, как в предыдущем упражнении, прижмите к ней поясницу (рис. 7). Зафиксируйте такое положение примерно на 1 минуту, затем полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Во время беременности молочные железы увеличиваются, и из-за этого мышцы груди ослабляются и становятся менее упругими. После родов и во время кормления малыша грудью это становится еще более заметным. Когда женщина отлучит ребенка от груди, молочная железа уменьшится и мышцы ослабнут. Ваша задача – научиться укреплять мышцы груди еще во время беременности и продолжать эти занятия во время естественного вскармливания. К тому же тренированные мышцы способствуют лактации и кормлению.

Чтобы кожа груди оставалась упругой и эластичной, ежедневно принимайте контрастный душ и делайте дыхательную гимнастику.

Следующие упражнения можно делать стоя, лежа, сидя по-турецки или на гимнастическом мяче. Всегда выбирайте самое удобное для вас положение. Упражнения для мышц груди можно делать во время всей беременности.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 8, а ).

Сдавите ладони. В этом положении медленно поднимите руки к лицу, потом опустите к животу (рис. 8, б , в ). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 – 5 раз.

!При выполнении упражнений 3 и 4 не сжимайте колени, держите их немного расставленными и помните о правильной осанке.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 9, а ).

Рис. 8

а – исходное положение; б , в – выполнение упражнения 3

Рис. 9

а – исходное положение; б , в – выполнение упражнения 4

Сдавите ладони и медленно водите ими справа налево на уровне груди (рис. 9, б , в ). Старайтесь не двигать плечами. Туловище тоже должно оставаться неподвижным. Повторите упражнение 8 раз.

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне груди, предплечья сведены вместе (рис. 10, а ).

Рис. 10