Коллектив авторов - Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

Как уменьшить или предотвратить эту проблему.

→Если у вас варикоз, носите специальные противоварикозные колготки. Надевайте их утром сразу же после пробуждения, до того, как вы спустите ноги с кровати и кровь прильет к нижним конечностям.

→Старайтесь, как можно меньше стоять неподвижно. Если вы гладите белье или готовите, шевелите ногами, переносите свой вес с ноги на ногу и т. д.

→Несколько раз в день поднимайте ноги так, чтобы они были выше таза или на одном уровне. Например, можно опереться о стену и совершать ногами круговые движения (начиная от области щиколоток).

→С самого начала беременности каждый день выполняйте упражнения для профилактики варикозного расширения вен.

Следующие пять упражнений надо делать строго в указанном порядке.

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх и обхвачены руками под коленками (рис. 27, а ).

Попеременно напрягайте стопы и тяните носки к себе и от себя (рис. 27, б , в ). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 27

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 21

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела (рис. 28, а ).

Попеременно ставьте ступни на носки и на пятки (рис. 28, б , в ). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 28

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 22

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (рис. 29, а ).

Попеременно напрягайте и тяните носки к себе и от себя (рис. 29, б , в ). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 29

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 23

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы на полу. Руки поставьте в упор на пол за спиной (рис. 30, а ).

Попеременно ставьте стопы на носок и на пятку (рис. 30, б , в ). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 30

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 24

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги слегка расставлены. Обопритесь на что-нибудь, например, на стену или стол, чтобы стоять уверенно (рис. 31, а ).

Попеременно вставайте на носки и на пятки (рис. 31, б , в ). Следите за положением таза, он не должен отклоняться назад. Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 31

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 25

Время между 5-м и 7-м месяцами – золотое время беременности. Животик понемногу растет, но еще не мешает, ежедневные недомогания вроде тошноты и усталости исчезли, и вы уже привыкли к роли будущей матери. Поэтому вы начинаете собирать информацию о беременности, родах и правильном образе жизни. Если вы занимались спортом до беременности, то не прекращайте занятий. Важно только заниматься разрешенными видами спорта, при которых возможность ушибов, толчков и падений минимальна.

Для будущих мам, которые пока не начали заниматься спортом и до беременности тоже вели пассивный образ жизни, II триместр – лучшее время все изменить и начать тренироваться. Выбирая гимнастику, вы должны реально оценивать состояние своего организма и свои способности. Беременность и роды – большая нагрузка на женский организм и поэтому к ней нужно как следует подготовиться. Каждой женщине необходим индивидуальный подход к занятиям гимнастикой. Одни и те же упражнения могут чересчур утомить одну будущую маму и оказаться слишком легкими для другой.

Если вы уже начали делать упражнения, перечисленные в разделе «I триместр», то продолжайте и дальше. Однако избегайте долгих тренировок и помните, что лежать на животе вам нельзя!

Во второй половине беременности вам необходимо привыкнуть отдыхать и спать лежа на боку . Положение «лежа на спине» в этот период является не самым лучшим, поскольку может возникнуть синдром сдавливания нижней полой вены, которая проходит справа вдоль позвоночника и может быть легко сдавлена увеличенной маткой. При значительной степени сдавливания нижней полой вены будущая мама ощущает беспокойство, головокружение, тошноту, нехватку воздуха и может даже потерять сознание. Малыш при этом испытывает недостаток кислорода и питательных веществ.

Боли в шейном отделе позвоночника возникают часто и не только у беременных. На мышцы-разгибатели шейного отдела идет большая нагрузка, и из-за этого может появляться головная боль.

Все эти упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки вытянуты вдоль тела (рис. 32, а ).

Вдохните и на выходе медленно поверните голову до предела вправо (рис. 32, б ), постепенно, в течение пяти секунд, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выдохните. Затем поверните голову влево (рис. 32, в ). Повторите упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону.

Рис. 32

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 26

!Голову старайтесь держать ровно, подбородок не поднимайте и не опускайте.

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки на бедрах, ноги стоят на полу на ширине таза (рис. 33, а ).

Рис. 33

а – исходное положение; б – г – выполнение упражнения 27

Вдохните и на выдохе медленно делайте круговые движения головой от правого плеча к левому, со следующим выдохом примите исходное положение (рис. 33, б – г ). Голова должна описать полукруг. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Не пытайтесь описать головой полный круг. Упражнение надо выполнять в легком наклоне, а не прямо. Повторите упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону.