Юрий Мизун - Пережить магнитные бури и остаться здоровым. Советы, рекомендации, рецепты специалистов-медиков

Упражнение № 4

Исходное положение и движение брюшной стенки те же. Медленно вдыхать воздух в течение 2 секунд, сделать задержку на 2 секунды, снова продолжать вдох 2 секунды, вновь сделать задержку на 2 секунды и продолжать такое чередование. Задержать дыхание на 8—10 секунд, сделать медленный полный выдох.

Упражнение № 5

Исходное положение и движение брюшной стенки те же. Сделать медленный полный вдох. Задержать дыхание на 8—10 секунд. Медленно выдыхать воздух в течение 2 секунд, задержать выдох на 2 секунды, затем продолжать выдох 2 секунды и так чередовать до полного выдоха».

Автор метода приводит следующие упражнения:

1. Ходьба на месте в быстром темпе (90 шагов в минуту) или бег на месте (120–180 шагов в минуту).

2. Исходное положение (ИП) – стоя, руки с эспандером вытянуты вперед, эспандер на уровне желудка. Растянуть эспандер – вдох, опустить – выдох. Выполнять без напряжения, темп медленный, 15–20 повторений.

3. ИП – стоя, ноги шире плеч, руки с эспандером подняты над головой. Растянуть эспандер, наклониться вперед и вниз, ИП – вдох. Выполнять без напряжения, в медленном темпе, 10–15 повторений.

4. ИП – лежа на спине, руки за головой. Сесть, достать руками пальцы выпрямленных ног, втянуть живот, вернуться в исходное положение. Сгибание – выдох, ИП – вдох. Выполнять в медленном темпе до 20 повторений.

5. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять выпрямленные ноги, продолжая движение, коснуться пальцами ног пола за головой, вернуться в ИП. Поднимание ног – выдох, ИП – вдох. Выполнять в среднем темпе, 10–20 повторений.

6. ИП – стоя, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны. Не отклоняя туловища вперед или назад, перенести вес тела на согнутую ногу. Сделать как можно более глубокий полуприсед, выпрямиться в ИП. Полу-присед – выдох, ИП – вдох. Темп выполнения медленный, сделать 15–20 повторений в каждую сторону.

Комплекс упражнений для лиц с патологическими процессами (отклонениями в состоянии здоровья) предназначен для оздоровительных целей. Нормальная нагрузка достигается в том случае, если в период занятий частота сердечных сокращений у больных достигает 120 в минуту, систолическое артериальное давление повышается на 40–60 мм рт. ст. с нормализацией в период реституции. После занятий самочувствие должно быть хорошее. У людей, занимающихся изометрическими упражнениями по описанному методу, улучшаются функциональные параметры кардиореспираторной и управляющей систем.

СОСТАВ КОМПЛЕКСА

1. Циркуляторные упражнения 1, 2 и 3 (по 10 повторений).

2. Изометрические упражнения 3, 1 и 4 (по 3 повторения).

3. Изометрические упражнения 9 и 14 (по 3 повторения).

4. Циркуляторные упражнения (10 повторений).

5. Изометрические упражнения 23, 24 и 28 (по 3 повторения).

6. Изометрические упражнения 4 (10 повторений) и 1 (3 минуты).

Автором составлены комплексы для здоровых людей в возрасте 20–40 лет и старшей возрастной группы.

Состав первого из них следующий:

1. Циркуляторное упражнение 1 (2 минуты).

2. Циркуляторное упражнение 2 (20 повторений).

3. * Изометрическое упражнение 13 на уровне груди и за головой [1] Звездочками обозначены те упражнения, которые здоровым людям целесообразно выполнять при нагрузке второго типа, постепенно доводя число подходов в одном упражнении до 3–4, а продолжительность поддерживания усилия до 10 секунд при интенсивности 60–80 % от максимальной. Продолжительность выполнения упражнений с нагрузкой первого типа можно постепенно доводить «до отказа». .

4. * Изометрическое упражнение 14 на уровне живота и за спиной.

5. * Изометрическое упражнение 19.

6. * Циркуляторное упражнение 3 (10 повторений).

7. * Изометрическое упражнение 17.

8. * Изометрическое упражнение 18.

9. * Изометрическое упражнение 9.

10. Циркуляторное упражнение 3 (10 повторений).

11. Изометрическое упражнение 1.

12. Изометрическое упражнение 4.

13. Изометрическое упражнение 7.

14. Циркуляторное упражнение 5 (10 повторений).

15. Изометрическое упражнение 8.

16. Изометрическое упражнение 28.

17. Циркуляторное упражнение 6 (15 в каждую сторону).

18. Циркуляторное упражнение 1 (1–2 минуты с замедлением темпа).

1. Циркуляторные упражнения 1, 2 (по 15 повторений).

2. Изометрические упражнения 1, 4 и 6 (по 4 повторения).

3. Изометрические упражнения 9 и 13 (по 3 повторения).

4. Циркуляторные упражнения 4 (15) и 6 (10 повторений).

5. Изометрические упражнения 17 и 18 (по 3 повторения).

6. Изометрические упражнения 23, 24 и 28 (по 5 повторений).

7. Циркуляторные упражнения 5 (10) и 1 (2 минуты).

Занятия изометрическими упражнениями противопоказаны лицам с высокой степенью миопии (более 6 диоптрий), а также лицам в начальный период высокоширотной адаптации (длительность пребывания которых в полярных регионах не более одного месяца, а в районах полярного высокогорья менее двух месяцев).

В заключение приведем типовые упражнения в изометрическом режиме.

1. Лежа на спине, поднять выпрямленную ногу до угла 45°, удерживая до 30 секунд. Вернуться в ИП. Выполнить упражнение другой ногой, затем обеими ногами.

2. Лежа на спине, захватить «в замок» и прижать к груди максимально согнутую в коленном суставе ногу. Вернуться в ИП. Выполнить упражнение другой ногой, затем обеими ногами.

3. Лежа на спине, колени подтянуть к животу, обхватить их руками. Надавить ногами на руки.

4. Лежа на животе, руки вдоль туловища, поднять выпрямленную ногу. Вернуться в ИП. Выполнить упражнение другой ногой, затем обеими ногами.

5. Лежа на животе, руки вдоль туловища, поднять верхнюю половину туловища, не отрывая ног от поверхности пола.

6. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, поднять верхнюю половину туловища и выпрямленные ноги.

7. Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, захватить руками ступни ног, поднять верхнюю половину туловища.

8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, принять положение глубокого полуприседа.

9. Стоя, руки вытянуты вперед на уровне груди, ладони соприкасаются, свести ладони с упором одной в другую.

10. Стоя, руки на затылке, пальцы сплетены, локти разведены. Надавливать головой на руки.

11. Стоя, руки на лбу, пальцы сплетены, локти разведены. Надавливать головой на руки.

12. Стоя, руки выпрямлены, упираются в стену на уровне груди. Надавливать на стену прямыми руками.

13. Стоя, выпрямленные руки с резиновым жгутом (эспандером) на уровне живота, растянуть жгут. Варианты упражнения: руки с резиновым жгутом на уровне груди, над головой, за головой, за спиной.

14. Стоя, выпрямленные руки с гимнастической палкой (амортизатором) на уровне живота, палка (амортизатор) держится за концы. Максимально сильно надавливать по направлению к центру палки. Варианты упражнения: руки с гимнастической палкой (амортизатором) на уровне груди, над головой, за головой, за спиной.