Валерий Новоселов - Хочу жить дольше! Записки геронтолога

— Примите себе за правило, что за ваше здоровье и ваше долголетие отвечаете в первую очередь именно вы, а не врач или поликлиника. И уж тем более не модный биохакер.

— В этом возрасте используйте принцип сбалансированности, т. е. питания, где есть и белки, и жиры, и углеводы. Лучше для людей старших возрастных групп пока ничего не создано (если будет, я напишу всем). Никаких «маргинальных» диет не должно быть;

— Соотношение белков, жиров и углеводов в питании людей в возрасте должно быть также сбалансировано (1: 0,8: 3,5). Это соотношение никто каждый день не рассчитывает, но для понимания вопроса об этом я должен был сказать;

— Одновременно сделайте ваше питание максимально разнообразным;

— Питание должно иметь антиатерогенную направленность (препятствовать или, как минимум, не ускорять атеросклероз);

— Не переедайте. В условиях инволюции организма — это более опасно, чем юном и зрелом возрасте;

— Голодание (особенно в стиле, а не поголодать ли мне на пару с соседкой) теперь также не для вас. Только по жизненно важным показаниям;

— Меняйте свои пищевые привычки в этом возрасте с крайней осторожностью;

— Уменьшите количество соли до 5 грамм в сутки с учетом всех поступающих продуктов;

— Обратите внимание, что ваши лекарственные препараты могут вызывать нарушение аппетита;

— Не бойтесь иногда есть жирную пищу или сладкие вкусняшки, если вы ведете активный образ жизни и нет противопоказаний. Отказ от маленьких радостей жизни я не считаю правильным.

— Сам возраст, особенно старше 75 лет;

— Наличие нескольких заболеваний;

— Когнитивные нарушения, которые не позволяют точно соблюдать режим приема лекарств;

— Несколько посещений врачей разных специальностей за последний год (ведь каждый раз это дополнительные новые назначения);

— Привычка принимать самостоятельное решение о приеме как безрецептурных, так и рецептурных лекарств;

— Добавлю еще один немаловажный фактор развития полипрагмазии — это неспособность наших людей в возрасте более критично относиться к множественным ухищрениям современных специалистов маркетинга, обещающего вернуть здоровье и молодость.

— Физическая нагрузка, но только постоянная и умеренная, соответствующая вашим функциональным возможностям. Мой опыт показывает, что как только человек начинает больше двигаться, то улучшаются и функции мозга, в первую очередь, память;

— Как физическая тренировка тела в старости, так и тренировка мозга, причем самым серьезным образом, должны быть ежедневными. Попытка жить в стиле «начну с понедельника» тут неуместна, получение новых знаний должны стать атрибутом каждого дня вашей жизни, если вы хотите быть активным и независимым как можно дольше;

— Наполняйте свою жизнь эмоционально яркими событиями, не дайте своему мозгу скучать;

— Пусть ваш мозг работает только в оформлении положительных эмоций. Скажите нет устойчиво пониженному настроению, так как оптимизм — самая лучшая основа для когнитивного здоровья. В августовском номере 2019 года журнала JAMA Network опубликованы результаты исследования о взаимосвязи депрессии с ранним началом болезни Альцгеймера: у пациентов с выявленным амилоидом в кортикальных зонах и симптомах депрессии достоверно чаще было отмечается снижение когнитивных функций;

— Заставляйте свой мозг обрабатывать новую и новейшую информацию. Пробуйте все новое, как только чувствуете, что вам лучше сунуть ноги в тапочки, говорите себе нет;

— Используйте работу с персональным компьютером и различными устройствами (смартфоны, электронные книги), что приблизительно на 30–40 % снизит риск развития болезни Альцгеймера;

— Часто можно услышать, начните что-то изучать и это будет лучшей профилактикой болезни Альцгеймера. Мой подход несколько другой, я не вижу здесь причинно- следственной связи, но тем не менее некая связь все же есть. А именно, если вы можете изучать что-либо в старости на хорошем уровне, то скорее всего это говорит о хорошем уровне здоровья вашего мозга. И именно в силу этого менее вероятно развитие данного заболевания;

— Если есть, что сказать людям, пишите книгу. Это не только позволит понять, зачем Вы жили, но и наполнит еще большим смыслом вашу жизнь в старости. А также увеличит количество ваших социальных связей, тут интерес к вам посторонних людей это тоже своеобразный геропротектор;

— Будьте социально востребованы, окружите себя близкими людьми, друзьями, знакомыми, которым вы будете нужны. Участие в социальных мероприятиях, посещение выставок, прогулки с друзьями, приблизительно на 20 % уменьшит риски развития болезни Альцгеймера;

— Обратите внимание, это моя персональная рекомендация, что если человек теряет чувство юмора или его юмор теряет некий такт, который был ранее в его шутках, это возможный ранний звонок об изменениях интеллекта, так как именно юмор «к месту» сложнейший продукт нашего мозга;

— Курение (в любом даже самом минимальном количестве) и избыток алкоголя (условный порог в 14 единиц в неделю для лиц зрелого возраста и 10 единиц для людей «третьего возраста») только ускоряют старение мозга человека. Тему алкоголя можно долго обсуждать, с курением же все однозначно — это абсолютное зло, которое только в два раза ускоряет и подталкивает развитие возрастзависимых заболеваний;

— Следите за своим артериальным давлением, лучше два раза в день, утро и вечер. Артериальное давление также один из модифицируемых факторов болезни Альцгеймера. Гипертензия и гипотензия как факторы развития деменции;

— Обращайте внимание на свой вес. Заметное непроизвольное увеличение или снижение веса у людей старших возрастов неблагоприятный фактор для мозга. Уже начиная с пожилого возраста, риск развития деменции возрастает на 20 % при изменении веса (в любую сторону) на 10 %.

— Уменьшите в питании количество углеводов, особенно быстрых, и насыщенных жиров. Лучше питания по типу «средиземноморской диеты» для профилактики деменции пока ничего не сформировано в виде отдельного концепта. Вероятно, что именно сочетание определенных продуктов играет здесь важную роль;

— Если у вас проблемы со сном, и их не получается решить с помощью простых воздействий (изменением режима, физической нагрузкой, отказом от ряда вредных привычек), не используйте самостоятельно любые лекарственные препараты без назначения гериатра;