Валерий Новоселов - Хочу жить дольше! Записки геронтолога

9. Сочетание антагонистов кальция и ингибитора АПФ;

10. Сочетание ингибитора АПФ и диуретика;

11. Одновременное использование бета-блокатора и альфа-блокатора.

— Двигательная активность — это лучшее средство по профилактике старческой дряхлости (за рубежом её называют старческой хрупкостью или старческой астенией, что не очень точно, по моему мнению, отражает саму суть инволюционных процессов);

— Объем физической активность в неделю должен быть следующим: аэробной не менее 150 минут, а силовой не менее 90 минут;

— Следует помнить о принципе соответствия нагрузки вашим индивидуальным возможностям. Если после нагрузок не наступает улучшения общего функционального состояния, то дальнейшее, даже небольшое повышение физической нагрузки, просто не целесообразно;

— Избегайте соревновательного характер тренировок, особенно силовых. Вам не нужны рекорды, как и не так важно мнение окружающих, что вы жмете лишь пустой гриф;

— Обучитесь самоконтролю своего физического состояния во время отдыха между подходами или тренировками;

— Используйте для контроля за своей активностью шагомеры, а еще лучше самые современные гаджеты, которые в нужное время напомнят вам, что вы давно не двигались;

— Если есть такая возможность, чаще ходите в бассейн, это очень правильный вид нагрузки для вашего организма в старости;

— Помните, что уровню нагрузок должен соответствовать белково-энергетический баланс вашего организма (питание должно быть сбалансировано по белковой составляющей и калорийности);

— Люди, которые привыкли к особой интенсивной физической нагрузке течении всей своей жизни, это может быть, например, альпинизм, походы или бег на длинные дистанции (полумарафон, марафон, триатлон), должны обязательно проверяться у врача до начала такой нагрузки. Риск расстаться с жизнью на триатлоне 4 на 100 тысяч участников любого возраста, а точно сказать, как растет риск по мере увеличения вашего возраста, пока никто не сможет (но он есть);

— Кроме того, крайне важно снизить риск любых травм, например, Лев Толстой уронил на себя шкаф и дал себе оценку: то-то дурень. Не уверен, что это было именно так, но то, что такие травмы оканчиваются долгим обездвиживанием, это точно. Как следствие быстрое снижение объема скелетной мускулатуры, особенно больших массивов мышц бедра и спины (до 10–15 % за пару недель в гипсе).

— Основное правило тут «не падать!», так как падение с велосипеда намного более опасно для людей старших возрастных групп, чем для более молодых. Если у вас уже есть снижение минеральной плотности костей (МПК), то травма более вероятна, и она будет более выражена, чем это было бы в юношеском или зрелом возрасте;

— Даже к самой короткой велосипедной прогулке относитесь серьезно. В связи с изменением скорости восприятия внешних сигналов и увеличения времени вашей реакции на них, будьте крайне внимательны. Особенно, если есть отвлекающие факторы (например, покупки в корзине велосипеда или супруга рядом);

— При выборе любого байка его рама должна позволять вам стоять обоими подошвами одновременно на поверхности земли. Если вы этого не можете сделать, то это точно не ваш велосипед. Откажитесь от него в пользу другого;

— Не берите чужие велосипеды. Если используете прокатные велосипеды, то обратите внимание, что они более тяжелые в управлении, да и по весу;

— Всегда используйте велосипедный шлем. Не используйте наушники;

— Если вы решили разово прокатиться, то надо учесть, что это тем не менее определенная нагрузка. Поэтому при однократной или эпизодических поездках, нагрузка должна быть не длительнее 1 часа (условно, остальное все по самочувствию);

— Если вы решили тренироваться с помощью велосипеда (или велотренажера), то используйте принцип постепенности повышения нагрузки;

— Не нужно никаких велосоревнований, даже с вашими внуками;

— Если же вы решили использовать велосипед на постоянной основе, то пульсометр обязателен (сейчас это доступный по деньгам гаджет);

— Привлекайте к велосипедным прогулкам внуков, детей и близких друзей. Эмоциональная составляющая такой прогулки будет вам только на пользу. Может быть положительные эмоции при велосипедной прогулке даже лучший геропротектор, чем сама физическая нагрузка;

— Если у Вас или вашего родственника уже был был остепоротический перелом в прошлом, я категорически не рекомендую велосипед (в силу рисков, которые заведомо выше пользы).

— Теперь лучший подход к своему питанию это использование принципа только сбалансированного питания, и лучше пока ничего для людей в возрасте не создано;

— Как ориентир при успешном старении после 70 лет (без синдрома старческой астении, саркопении, диабета 2 типа) соотношение белков, жиров и углеводов должно быть такое — 1: 0,8: 3,5;

— Не переедайте. Это может быть опасно, особенно для людей с избыточной массой тела. Для менее подвижного организма старого тучного человека в силу создания состояния гипероксической гипоксии, когда кислород в эритроцитах есть, но ткани его не получают, это даже более опасно;

— Питание должно иметь антиатерогенную направленность, это важно (с учетом конфликтов интересов в данной теме и постоянных информационных войн, это очень сложная тема);

— Одновременно питание в вашем возрасте должно быть максимально разнообразно;

— Меняйте ваши пищевые привычки в этом возрасте с крайней осторожностью. Также настороженно относитесь к различным призывам по изменению диеты, которые больше ориентированы на молодых и зрелых людей;

— Уменьшите количество соли до 5 грамм в сутки с учетом всех поступающих продуктов. Если же вы любите соления и разносолы, то вы должны учесть всю соль, которая поступает в ваш организм;

— Не бойтесь иногда есть жирную пищу или сладкие блюда, если вы ведете активный образ жизни и нет противопоказаний. Но это не обозначает, что вы можете целый день чаевничать со сладкими булочками и сдобами;

— Старайтесь исключать продукты с транс-жирами;

— Важную роль в нарушении питания могут играть стоматологические проблемы, а также сенсорные дефициты (нарушение обоняния, осязания, вкусовые нарушения), если вы заметили такие нарушения, то обратитесь к врачу, не тяните;

— Некоторые лекарственные препараты могут вызвать нарушение аппетита, поэтому будьте внимательны к своему аппетиту.

— Перед сном старайтесь всегда проветривать помещение для сна. Лучше всего спится в прохладной температуре, в темном помещении и без посторонних звуков. Старайтесь спать в привычных именно для вас условиях;