Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Вот несколько проверенных лайфхаков.

Эмоциональный голод всегда внезапный, специфический, возникает в голове в виде мысли и не зависит от времени последнего приема пищи.

Физиологический – нарастает постепенно и ощущается физически, в животе. Обычно он неконкретный: просто хотим есть и можем поесть и салат, и омлет, и что угодно. А по времени обычно проходит более трех часов с последнего полноценного приема пищи. Чай с печенькой не в счет.

Ключевой навык здорового и осознанного питания – это навык начинать есть, ощущая «оранжевый» уровень голода. Это значит, что вы уже проголодались достаточно, но не до красного уровня fungry – state of being fucking hungry, что в вольном переводе означает запредельный уровень голода по шкале, которую я привожу ниже.

Оценивайте свое ощущение «хочу есть» по шкале голода…

Красная зона

Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, могут дрожать руки, сознание может становиться нечетким.

Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все что угодно.

Оранжевая зона

Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода: в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливыми, настроение снижается.

Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода, легкое ощущение подсасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт. Вы можете продолжать то, чем вы заняты.

Зеленая зона

Не голоден – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

А в помощь для тренировки навыка вовремя останавливаться во время еды вот еще одна шкала – шкала сытости.

Красная зона

Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

Оранжевая

Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

Желтая

Сыт – вы ощущаете еду в желудке, чувствуете наполненность, комфорт, хотя место в животе еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, но мозг может еще шептать: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этого санкционного сыра». Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и будете надолго ощущать сытость.

Зеленая

Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то этого вам хватит, чтобы продолжить свои дела, но, скорее всего, вы снова проголодаетесь в скором времени.

Чтобы не переедать, отмечайте, когда вы в желтой зоне, чтобы с чувством, толком, расстановкой насладиться едой и закончить трапезу.

А для «чувства-толка-расстановки» требуются время и внимательность. Во-первых, чтобы до нас дошло наконец-то, что мы сыты, требуется от пятнадцати до тридцати минут. Это связано с тем, что энзимы, которые участвуют в передаче сигнала сытости из желудка в мозг, начинают вырабатываться не сразу, нужно время «переварить». А во-вторых, внимательно прислушиваясь к вкусовым ощущениям, можно и удовольствие от еды получить, и заметить момент, когда оно идет на убыль, и вы сможете вовремя остановиться.

Если же вы не заметили, как очутились в оранжевой или красной зоне: понять, простить, сделать выводы на будущее, проанализировать без самобичевания, что пошло не так и почему. И что можно сделать по-другому в следующий раз. Может быть, вы были слишком голодны или слишком устали и в следующий раз сможете позаботиться о себе. Поедать себя за это не поможет, и чувство вины – плохой учитель. Просто знайте, что потребуются время и терпение. И цель не в том, чтобы идеально настроить питание, а в том, чтобы добавить сознательности, а значит, и свободы выбора в свою жизнь.

Далеко не всегда наши пищевые выборы находятся в зоне нашего контроля, как, например, доступ к тем или иным продуктам, традиции большой семейной системы, если вы живете в ней, и прочее. Но повышать осознанность в этом направлении, учиться разделять эмоциональный и физиологический голод, организовывать питание так, чтобы оно работало на здоровье, а не против него, в наших силах. Не волшебно, не быстро, но увлекательно и реально работает.

Когда говорят про правильное питание, возникают вопросы: «Правильное для кого? В какой географии? С каким образом жизни? Для каких целей?» А если не возникают, то хорошо бы, чтобы возникали.

Что и сколько правильно для вегетарианки-бегуньи, то не катит сидящему на попе ровно человеку или желающей похудеть.

На эту тему копья и вилки сломаны: можно ли остаться в здравом уме с углеводами в рационе? Можно ли быть в форме без строгих ограничений? Животные белки или их отсутствие? И главный вопрос современности: что есть, чтобы похудеть? И в каждом конкретном случае это будет индивидуальный ответ.

Я не возьмусь описывать правильное питание и называть то, что я ем, правильным или идеальным. Мой рацион меняется в зависимости от времени года, географии, спортивной цели и потребностей организма. Да и вообще, я не думаю о еде, я просто ее ем. Ем то, что люблю и что позволяет мне чувствовать себя хорошо и комфортно в моем теле и весе, который после того, как я побежала, остается стабильным.

Я не считаю калории. Хотя в исследовательских целях временно использовать этот инструмент считаю вполне рабочим вариантом.

Мое питание преимущественно растительное, и я шла к этому постепенно и экспериментально. Но не считаю вегетарианство панацеей.

Периодически я принимаю БАДы в зависимости от моей географии, тренировочного периода и прочих обстоятельств. Особенно витамин D и омегу-3. Сейчас я почти не пью алкоголь и не снимаю им стресс.

Сладкое я ем редко. Не потому что запрещаю, а потому что мне это не нужно. Но иногда, как и алкоголь, могу без всяких угрызений совести.

Я уважаю и прекрасно отношусь к любому пищевому поведению, если оно осознанное, будь то вегетарианство, кето или как ВОЗ прописал. А что и как есть – личный выбор и ответственность каждого.

Зная базовые принципы, я в любой (почти) ситуации могу организовать вкусное и здоровое питание. Здесь я собрала простые, проверенные временем, а главное, основанные на научном подходе и современных клинических исследованиях принципы, которые, надеюсь, будут полезны и вам.

Они вписываются практически во все системы питания, в них нет ничего сложного. Пожалуй, единственная «трудность» такого подхода к здоровому образу жизни вообще и питанию в частности – в том, что он не предлагает «суперфудов», детоксов и волшебных методик.