Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Недлительная, меньше часа, тренировка легкой или умеренной интенсивности при нормальной переносимости голода допустима. Такие нагрузки тренируют организм работать с истощенным гликогеном и перестраиваться на жировой метаболизм. Но если вы замечаете, что без подзаправки вы еле-еле передвигаете ноги, то мучить себя нет смысла.

Первое, второе и компот перед пробежкой будет лишним, а вот перекусить чем-то легким за тридцать минут можно и нужно.

Если в плане пробежка меньше часа, дежурный вариант – банан. Кроме углеводов, бананы содержат калий, который поддерживает сердечно-сосудистую систему и регулирует водный баланс и магний.

Если в плане длинная тренировка больше часа, порция сложных углеводов не повредит. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости.

Однозначно не стоит есть перед пробежкой тяжелую, жирную, острую пищу. С молочкой тоже осторожно. Не стоит есть перед самой тренировкой пищу, богатую клетчаткой, и бобовые, если вы не хотите бегать по кустам.

Нет, это не вопрос. И нет, я не про элегантные треники. Я про бытие в форме как состояние души и тела и то, что мешает и помогает в ней, в форме, быть.

Хорошая форма на 70 % зависит от питания, на 30 % – от тренировок, и при этом на 100 % – от того, что у вас в голове.

Что мешает?

Делать себе «съедобные» нравственные поблажки. В замечательной книге «Сила воли» описывается суть нравственной поблажки. Это когда некое волевое испытание рассматривается не с точки зрения долгосрочных целей, а с позиции «что такое хорошо и что такое плохо». Внедрение здоровых привычек на первых порах – безусловно, волевое испытание. Если тренировки и питание воспринимаются в голове не с позиции цели, а с позиции «хорошее/плохое» поведение, ход мыслей примерно такой: я вела себя хорошо, сходила на тренировку, значит, я могу себя побаловать или вознаградить за труды. А «баловство» и награда часто связаны с едой. Считаете, что вполне заслужили «вкусняшку» после каждой тренировки, при этом «вкусняшка» – непременно смесь сахара с жиром? В лучшем случае сведете на нет усилия и тем самым демотивируете себя.

Что помогает?

Задуматься о своей цели и о том, что питание и занятия спортом вообще-то на одной стороне. И если нужны какие-то поощрения за тренировочные заслуги, кроме здоровья, антистресса и формы, то придумать для себя несъедобные (массаж или поездка) и пересмотреть взгляды на «вкусняшки».

Что мешает?

Вводить «санкции» на еду. Это когда в психологический «черный список» вносятся определенные продукты или целые группы продуктов без достаточных на то оснований, какими могут быть медицинские показания, аллергии и пищевые непереносимости. Хочешь есть больше сладкого? Запрети себе есть сладкое.

Что помогает?

Разрешить себе есть все. При этом разрешение не означает, что вы непременно будете это делать. Фокус внимания на том, что добавить в рацион, а не что запретить.

Что мешает?

Неосознанные установки по отношению к тренировкам как к отработке за «радости жизни». Это из той же серии разделения фитнеса и питания на «хорошее/плохое» поведение, что и «нравственные поблажки», только обратная сторона. При таком подходе занятия спортом, по сути, начинают выполнять функцию наказания, и тренировки волей-неволей превращаются в тяжкую повинность. И вести здоровый образ жизни по любви – маловероятный сценарий в этом случае.

Что помогает?

Вспомнить, что тело создано для движения и что движение – тоже огромная радость жизни, посмотрите хоть на детей. А питание и занятия спортом на одной стороне.

Вызывает ли другой вид спорта столько сомнений и мифов, сколько бег? Я не знаю. Что я точно знаю: бег – супертренировка не только для тела, но и для головы. Бегать можно в удовольствие и без травм, если делать это с умом: со знанием и внимательным отношением к телу, делу и по любви. Если же без него, в смысле ума, то не будет ни пользы, ни удовольствия.

Но риски знать нужно.

Начну с того, что самый большой риск – сидеть на попе много и долго. Наше тело создано для движения.

И оно не только умное, но и экономное, и все, что не используется, атрофируется за ненадобностью. Помните главу про гипс? Если наши суставы, и мышцы, и сердце (которое, кстати, тоже мышца) не используются для чего-то чуть более сложного, чем преимущественно сидеть и передвигаться максимум от одной точки сидения до другой, то логично, что, когда мы начинаем двигаться, возникают некоторые трудности.

Когда вы решаете начать активничать, например бегать, важно понимать, что на адаптацию потребуется время. Дайте его себе, настройтесь. Не надо революций! Любая непривычная физическая нагрузка – это стресс-фактор. А стресс, как прививка, развивает «беговой иммунитет» только в той дозировке, в которой вы справляетесь и успеваете восстанавливаться. Если перестараться, то возникает микровоспаление, которое может перерасти в травму. Такое часто случается, если резко увеличивать нагрузку.

Если вы вообще никогда не бегали и не занимались спортом (опыт десятилетней давности не в счет), то первые несколько недель хорошо бы просто ходить по полчаса в быстром темпе, постепенно увеличивая продолжительность до часа, и регулярно выполнять комплекс простых упражнений: приседания, планка и прочее. Про то, как начинать после разных перерывов, будет отдельно.

Только вот не надо нытья «ходить не то или неинтересно». А получить травму через пару недель и вынести вердикт «бег вреден» или «мне бегать нельзя» интересно?

Основные проблемы случаются, когда не прошло и месяца, а человек начинает бегать как можно быстрее и/или как можно дальше. Голова обычно хочет революций гораздо раньше, чем наше тело к этому готово. Телу же нужна эволюция! На старте беговой жизни даже небольшая пробежка – это серьезная нагрузка для малотренированного человека.

После рисков надо взвесить и сформулировать собственные «хочу» и «могу».

Между «хорошо бы начать бегать с понедельника» и «я хочу начать бегать, потому-то и для того-то» большая разница.

В первом случае будет все время чего-то не хватать: времени, мотивации, воли, идеальных кроссовок.

Одно из условий внедрения изменений в жизнь – это конкретные, понятные, выполнимые шаги и организация поддерживающей среды. Продумайте все и вся: например, если планируете бегать вечером после работы, то где и сколько вы побежите, как туда доберетесь, вплоть до того, что и где перекусите перед тренировкой. И желательно, чтобы это было реально. Не питайте иллюзий по поводу своей воли, она тоже к вечеру устанет и не подпишется на подвиги.