Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

1. Отдавать предпочтение цельным и натуральным продуктам. Если состав продукта надо гуглить, то он не цельный и не натуральный. Например, в составе филе индейки – филе индейки, а в составе стандартной ветчины из индейки – мясо индейки, крахмал пшеничный, соевый белок, молоко, сахар, соль, стабилизаторы пиро- и трифосфаты натрия, загустители каррагинан и квантовая медь, усилитель вкуса глутамат натрия, ароматизатор курицы, идентичный натуральному, антиокислитель изоаскорбат натрия, пищевой краситель и фиксатор окраски нитрит натрия.

2. Пить воду, негазированную или натуральной газации.

3. Есть минимум пять порций овощей и фруктов в день и больше «радуги». Одна порция – это один средний овощ/фрукт или объем размером с ваш кулак.

4. Фрукты только есть, не пить! Фруктовые соки, даже свежевыжатые, – это концентрированные быстрые углеводы, лишенные клетчатки, а для организма все формы жидкого сахара равны. Гораздо полезнее съесть цельный фрукт.

5. Не впадать в крайности и поддерживать баланс макронутриентов: белков, жиров, углеводов.

Регулярно включать в свой рацион разнообразные белки. В моем случае в основном растительные. Минимум один грамм на килограмм массы тела.

Не лишать себя углеводов. Употребление менее 40 и более 70 % энергии из углеводов сопровождается повышенными рисками смертности [14] The Lancet. Vol. 3, iss. 9, Aug. 2018. pp. 419–428. URL: https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468–2667(18)30135-X/fulltext. .

Не обезжиривать рацион. Фокус на жирную рыбу, орехи, авокадо, непереработанные натуральные животные жиры и растительные масла. Промышленно переработанные растительные масла содержат большое количество жирных кислот омега-6, которые провоцируют воспаления и противодействуют кислотам омега-3, необходимым нашему мозгу и иммунной системе. Здоровые жиры: масло ГХИ, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо.

6. Не сидеть на диетах.

Есть такой круговорот диет и жира в природе. Каждый год весной начинается похудение к лету. Девчонки вроде взрослые, а все верят в чудеса (читай: детоксы, диеты и тренировки) два раза в год: перед отпуском и перед пляжем. Уповают на силу воли, сжимают ее, бедную, в кулак, «садятся» на еду: гречку, кефир и даже на грудь, прости господи, курицы. В общем, ведут отчаянную борьбу не на жизнь, а на минус на весах.

Сценарий примерно такой. Наступает долгожданный выстраданный отпуск и «вставание» с того, на чем было «сидение», особенно, если, не дай ЗОЖ, в отпуск все включено. И привет, старые килограммы. Причем они не одни придут, они друзей приведут.

Ограничительные диеты замедляют метаболизм, приводят к снижению мышечной массы и увеличению жира в теле; а также приводят к формированию диетического мышления со всеми вытекающими. А возможные вытекающие следующие:

• расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия, орторексия);

• компульсивное переедание, когда в бессознанке поглощается огромное количество еды. Очнулся – ликвидировано все, что можно съесть в зоне видимости и досягаемости;

• фиксация на еде, когда думы не покидают ни днем, ни ночью в прямом смысле;

• фокус внимания на том, что «нельзя». Это увеличивает чувство лишения и несчастья, что, в свою очередь, усиливает стресс, а стресс провоцирует «зажоры». И так по кругу.

В итоге с саморегуляцией, ощущением контроля поведения и жизни как-то все хуже и хуже.

В качестве последней «капли» упомяну известный голодный эксперимент Кейса [15] Keys A. The Biology of Human Starvation, 1950. , в котором здоровых и без расстройств пищевого поведения мужчин «посадили» на ограничительную диету, а «встали» они с нее клиническими обжорами.

7. Придерживаться правила «80 на 20». Слишком строгие рамки приводят к срывам. Беспечное отношение – к проблемам со здоровьем и недовольству собой. Баланс начинается с понимания и осознания не только того, что вы едите с точки зрения энергетического баланса, сколько калорий и макро- и микронутриентов потребляете. И помогает ли это чувствовать себя энергичными, поддерживать здоровье, достигать поставленных целей в спорте и не только. Но и с того, как вы едите. Замечаете ли вкус, получаете ли удовольствие от еды? Не подчинена ли ваша жизнь «правильности» и не «циклитесь» ли на еде? Не единственное ли удовольствие в жизни – еда? Я не придерживаюсь ни одного из рационов в чистом виде, ни кето-фета, ни палео-шмалео, ни веган-шайтан, хотя мясо не ем пятнадцать лет. Тут, надеюсь, все с чувством юмора? Это всего лишь еда! Да, от нее во многом зависит наше здоровье, энергичность, стройность и даже настроение, но не только от нее.

Любое ограничение вызывает у меня отчаянную волну сопротивления, уныния и утраты веры в доброе и вечное, пока тот или иной выбор не становится сознательным. Я его делаю на основании сопоставления проверенных наукой фактов, моих «важно» и «мне подходит».

Но я не идеал, и вот вам наглядная история, как помогает не только осознанность, но и организация поддерживающей здоровый образ жизни среды.

Бывает такое, что с утра не задалось, и все не по плану. Младший сын приболел, устроил «ля скандаль», запланированная пробежка (на месте тренировки может быть что угодно) не состоялась. Сначала я расстроилась, потом от бессилия разозлилась.

Спрашиваю строго сына:

– Ну что, ты доволен?

А он уже успокоился и так тихонечко отвечает:

– Да, доволен.

Я не ожидала такой честности. И потеряла запал поорать. Ок, думаю, поорать не получилось, тогда буду есть. Есть я хотела в любом случае, но расстроенные чувства навеяли желание заесть. Ничего подходящего – а подходит для этого обычно сладкое – как назло, дома не оказалось. Пришлось нормально поесть и успокоиться.

Мораль такова: честность и отсутствие вредностей в доме хорошо влияют на фигуру и душевное равновесие.

Предвижу вопрос: «А дети?» А дети растут и всеядны, и каждый со своими интуитивными предпочтениями. И свою задачу я вижу в добавлении полезности в их рацион на основании все тех же вышеупомянутых принципов по мере детских вкусов и особенностей.

Сложно ли поддерживать осознанное питание в путешествиях?

В целом мы нигде не страдали. Фу-фуд, если не сказать жестче, особо не ели и даже в самолетах при покупке билетов заказывали вегетарианское питание. Услуга абсолютно бесплатная, славься, «Аэрофлот»! В переездах всегда с собой фрукты и протеиновые батончики на крайний случай.

Чтобы питание из привычного и адекватного вашим целям, особенностям и образу жизни не превратилось в сплошной неадекват и «перевес», рекомендации следующие. Первое и главное: знать и понимать свой «адекват» и на все те же 80 % придерживаться его. 20 % оставьте на знакомство с местной кухней и радуйтесь. Все остальное вытекает из пункта первого и не представляет особых сложностей, неважно, США это, Италия, Таиланд, Ирландия или Тьмутаракань.